¿Engordas en la menopausia? Sigue estos consejos de nutrición

La menopausia no es una enfermedad, sino parte de un proceso natural en la vida de una mujer. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) implica una serie de cambios físicos y emocionales que pueden afectar a la vida de la mujer. Se considera normal, por ejemplo, el que la mujer engorde en esta etapa. Te vamos a explicar por qué esto no debería ser así y qué puedes hacer al respecto.

“Hablamos de menopausia cuando la mujer está en amenorrea (falta de periodo menstrual) durante al menos 1 año que supone la pérdida de la función ovárica y, por tanto, de los estrógenos”, explica la doctora María Luisa de Mingo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz de Madrid.

Con ello, sostiene que la pérdida de los estrógenos conlleva cambios como la pérdida de la masa ósea, cambios en la composición corporal (se incrementa la masa grasa y disminuye la masa magra provocando debilidad muscular), y el aumento de riesgo cardiovascular, así como una progresiva pérdida de masa muscular, y una ralentización del metabolismo basal, entre otras cosas.

En consecuencia, mantiene esta especialista que es a partir de esta edad cuando perdemos músculo, se queman menos calorías al día, y se tiende a comer más, por lo que son muchas las mujeres que tienden a engordar más de la cuenta.

En este sentido, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética informan de que es habitual el aumento del abdomen en la mujer a estas edades por la redistribución de la grasa corporal, la aparición del estreñimiento, así como la hinchazón abdominal y la retención de líquidos que se producen fruto de esa revolución hormonal.

El riesgo cardiovascular se equipara al del hombre

En este sentido, la OMS explica que a menopausia también puede alterar la composición corporal de la mujer, así como aumentar su riesgo cardiovascular. “La ventaja de las mujeres sobre los hombres en términos de enfermedades cardiovasculares desaparece gradualmente tras la menopausia debido a la importante disminución que se produce de los niveles de estrógenos”, advierte la endocrinóloga.

A su vez, avisa de que la menopausia también puede provocar el debilitamiento de las estructuras de soporte de la pelvis, lo que incrementa el riesgo de prolapso de los órganos pélvicos. “La pérdida de densidad ósea que tiene lugar en la menopausia contribuye de manera importante a incrementar las tasas de osteoporosis y fracturas”, subraya.

Una alimentación adecuada es la clave

Pero no queda ahí la cosa porque también el plano emocional puede influir a la hora de coger unos kilos de más. La especialista de Quirónsalud subraya que se trata de una etapa en la vida de la mujer caracterizada por un impacto psicológico (ansiedad, depresión…) que puede generar cambios en los hábitos de alimentación y de actividad física de la mujer, favoreciendo la ganancia ponderal.

Defiende así la doctora De Mingo que para conseguir que el impacto sobre la masa ósea, la masa magra, el peso y el riesgo cardiovascular en general sea el menor, es importante tener una alimentación adecuada.

Principales consejos de alimentación

Con todo ello, la especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz de Madrid defiende que la dieta mediterránea es clave durante toda la vida de la mujer, pero especialmente durante el embarazo y la menopausia. Es más, ve primordial incluir frutas y de verduras en dos comidas al día, como mínimo, y siempre aliñadas con aceite de oliva virgen extra. Entre otros consejos, esta experta apunta a los siguientes:

• Ingerir grasas beneficiosas (aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos) que son cardioprotectoras.
• Ingerir pescado azul al menos 1-2 veces por semana.
• Consumir hidratos de carbono (pan, legumbres, pasta, arroz…) procurando comer productos integrales; el consumo será diario.
• Consumir diariamente verduras y hortalizas variadas, al menos una ración en crudo.
• Consumir diariamente lácteos (leche, yogur o quesos); se aconseja ingerir diariamente 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D.
• Evitar alcohol y bebidas azucaradas.

“La dieta mediterránea disminuye el estrés oxidativo, la inflamación, la tensión arterial, la pérdida muscular, además de mejorar los perfiles glucémico y lipídico. También puede mejorar la densidad ósea en mujeres con osteoporosis, reducir el riesgo de deterioro cognitivo, reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, así como el riesgo de mortalidad” concluye la doctora María Luisa de Mingo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz de Madrid.