El ejercicio de moda para eliminar la grasa debajo del glúteo: desde casa y sin un gran esfuerzo

Si hay una red social que ha revolucionado el mundo del fitness, es TikTok. La plataforma está repleta de rutinas, tips y ejercicios accesibles para todo el mundo, y uno de los más recientes en ganar fama se centra en eliminar la grasa localizada debajo del glúteo. ¿Lo mejor? Es una rutina ideal para hacer en casa, sin necesidad de equipo costoso y adaptada para todos los niveles.

Esta es la famosa rutina de la reconocida tiktoker @melycortes09, inspirada en un vídeo viral, junto con una guía detallada para que puedas realizar cada ejercicio con precisión y obtener los mejores resultados.

La rutina paso a paso

1. Hip thrust unilateral con superficie elevada

Este ejercicio es un clásico reinventado. Trabaja los glúteos, el core y la zona inferior del cuerpo mientras te ayuda a tonificar y eliminar la grasa debajo del glúteo.

• Siéntate en el suelo frente a un sofá o una silla.
• Apoya la parte superior de tu espalda en el borde del sofá y coloca los pies firmemente en el suelo.
• Eleva una pierna, dejándola recta o ligeramente flexionada.
• Con la pierna de apoyo, impulsa las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte más alta.
• Baja lentamente sin tocar el suelo. Repite de 10 a 12 veces por cada pierna.

Si quieres una mayor intensidad en tu rutina, añade peso sobre tu pelvis, como una mochila con libros o una botella de agua grande.

2. Elevaciones de glúteo con bandas elásticas

Este movimiento específico aísla los glúteos para fortalecerlos y tonificarlos. Si tienes bandas elásticas en casa, este ejercicio es perfecto para ti.

• Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
• Al llegar arriba, abre ligeramente las rodillas hacia los lados para tensar la banda.
• Vuelve a bajar controlando el movimiento. Realiza 15 repeticiones.

Este ejercicio no solo quemará la grasa, sino que mejorará la estabilidad pélvica.

3. Zancadas Estáticas con Elevación de Talón

Este ejercicio es una variante de las clásicas zancadas que se enfoca en trabajar el glúteo inferior y los isquiotibiales.

• Da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
• Eleva el talón del pie trasero, manteniéndolo en el aire.
• Flexiona ambas rodillas para bajar en una zancada.
• Sube de nuevo, manteniendo la tensión en la pierna delantera. Repite de 10 a 12 veces por cada lado.

Un tip que puedes usar para este ejercicio, es que si no tienes mancuernas, puedes usar botellas de agua o bolsas de arroz para añadir resistencia.

4. Patadas de glúteo en cuadrupedia

Un clásico que no falla. Este ejercicio se centra en fortalecer y dar forma al área del glúteo inferior.

• Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
• Eleva una pierna hacia atrás, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90 grados.
• Aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento.
• Baja lentamente sin apoyar la rodilla en el suelo. Realiza 12 repeticiones por lado.

Si tienes una banda elástica, colócala alrededor de los muslos para aumentar la intensidad.

5. Sentadilla con elevación de pierna

Esta variación de la sentadilla tradicional trabaja los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores. Cómo hacerlo:

• Coloca los pies al ancho de las caderas.
• Baja en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
• Al subir, eleva una pierna lateralmente, contrayendo los glúteos.
• Alterna entre ambas piernas y realizala con 10 repeticiones por lado.

Además, si buscas un reto, incluye una banda elástica para trabajar aún más los abductores.

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¿Por qué esta rutina es tan efectiva?

La rutina está diseñada específicamente para trabajar la zona debajo del glúteo, una área donde tiende a acumularse grasa difícil de eliminar con ejercicios generales. Los movimientos están pensados para activar de forma directa los músculos de esta región, maximizando la quema de grasa y favoreciendo la tonificación.

• Focalización precisa: Los ejercicios están diseñados para activar la zona debajo del glúteo, donde suele acumularse grasa rebelde.
• Adaptable a cualquier nivel: Desde principiantes hasta avanzados, esta rutina puede modificarse fácilmente según tus necesidades.
• Material accesible: Solo necesitas objetos comunes como sillas, botellas o bandas elásticas, lo que la hace perfecta para entrenar en casa.
• Resultados visibles: Al combinar tonificación y quema de grasa, esta rutina puede ofrecer resultados notables en pocas semanas si se realiza de manera consistente.

Consejos finales para optimizar los resultados

Si bien esta rutina es efectiva por sí sola, hay pequeños ajustes y hábitos que pueden ayudarte a maximizar los beneficios y lograr tus objetivos más rápidamente. En primer lugar, la constancia es clave. Incorporar esta rutina al menos tres veces por semana te permitirá generar un estímulo continuo en los músculos, lo que favorece tanto la tonificación como la quema de grasa en la zona.

Además, recuerda que el ejercicio por sí solo no es suficiente. Complementar esta rutina con una dieta equilibrada es fundamental. Opta por alimentos ricos en proteínas, que ayudan a la regeneración muscular, y por carbohidratos complejos y grasas saludables, que te proporcionarán la energía necesaria para mantenerte activa durante los entrenamientos. También es crucial mantener una buena hidratación. Beber suficiente agua no solo mejora tu rendimiento físico, sino que también ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y optimiza los procesos metabólicos.

Potencia los resultados con cardio y personalización

Aunque la rutina está diseñada para enfocarse en los glúteos, añadir pequeños periodos de cardio puede potenciar los resultados. Incorporar saltos, caminatas rápidas o incluso bailes dinámicos antes o después del entrenamiento incrementará la quema de calorías y te ayudará a reducir la grasa corporal en general.

Finalmente, escucha a tu cuerpo. Es importante que adaptes la intensidad de los ejercicios a tu nivel y que no te exijas más de lo necesario al principio. Si eres principiante, empieza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente. Y si ya tienes experiencia, puedes intensificar la rutina añadiendo peso o bandas elásticas para desafiar a tus músculos.

No necesitas un gimnasio ni equipamiento costoso para transformar tu cuerpo. Esta rutina es la prueba de que, con un poco de creatividad y constancia, puedes obtener resultados sorprendentes desde la comodidad de tu hogar.