Tres rutinas para fortalecer tus glúteos desde casa

Actualmente es habitual que nos pasemos muchas horas de nuestro día sentados, sobre todo si tenemos un trabajo de oficina que implica pasarse mucho rato delante del ordenador. El sedentarismo o la carencia de movimiento de forma prolongada en el tiempo puede provocar el síndrome de la "amnesia glútea".

Pero, ¿en qué consiste exactamente? Te contamos qué es y cómo puedes evitarla o solucionarla adquiriendo buenos hábitos y realizando una serie de ejercicios físicos. Poner tus glúteos en forma contribuirá a mejorar tu salud, así que vamos allá.

¿Qué significa exactamente "amnesia glútea"?

Este término fue acuñado por el investigador McGill en el año 2007. Es un término que hace referencia a la inhibición (activación muy pobre o nula) de nuestros glúteos. En concreto, la del músculo glúteo mayor.

Para ser precisos, el glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes e importantes del cuerpo, importancia que aumenta al ser también uno de los encargados de la estabilidad lumbopélvica. Este músculo forma parte del conocido y tan importante core, zona central de nuestro cuerpo encargada de la estabilización y de donde surge la fuerza que se traducirá a nuestras extremidades.

Sabemos que el cuerpo no son músculos aislados que actúan individualmente. El cuerpo es una máquina donde todos sus músculos están interconectados. Así pues, si uno de ellos no funciona adecuadamente dará lugar a "un efecto dominó" en el funcionamiento motor de este. Si los glúteos no ejecutan su trabajo, otros músculos remplazarán su función, generando sobrecargas y posibles lesiones. La inhibición del glúteo mayor puede conllevar:

Una mayor activación y acortamiento de la musculatura isquiotibial pudiendo provocar sobrecarga o rotura de dicha musculatura y, a la larga, dolores lumbares a raíz de la sobreactivación del cuadrado lumbar.

Mayor inestabilidad lumbopélvica, lo que puede conllevar a aumentar las probabilidades de lesión discal.

Mayor presión en la rótula e inestabilidad de tobillo, provocado por una excesiva rotación interna de la cadera que, a su vez, causa la rodilla en valgo y pie pronador.

Estas son algunas de las posibles consecuencias de la "amnesia glútea". Por este motivo, es de vital importancia entrenar al cuerpo en una correcta activación de los glúteos.

Cómo despertar el músculo del glúteo

A veces activar el músculo del glúteo es más fácil de lo que parece, y tiene mucho que ver con tener hábitos saludables. Elige las escaleras en vez del ascensor e ir a pie en lugar de en coche. Darte un paseo en bicicleta o salir a correr también ayuda. Sin embargo, también puedes realizar ejercicios más localizados de tonificación, como este que te proponemos:

• Túmbate boca abajo con una toalla debajo de la frente para tener la zona cervical mejor colocada
• Activa tu abdomen para mantener la zona lumbar bien alineada durante todo el ejercicio
• Pon los talones juntos y coloca las manos en tus glúteos para realizar una fuerte contracción y ponerlos duros. Piensa en juntar tus nalgas
• Sé consciente de que la fuerza la deben ejercer los glúteos y no los isquiotibiales, es decir, que la zona posterior de tus muslos ha de permanerlo más relajada posible durante todo el ejercicio
• Cuando hagas esto correctamente, pasa a hacerlo solo con el glúteo derecho primero y solo con el glúteo izquierdo después
• De todos modos, siempre es mejor hacer ejercicios adaptados a cada uno, en este caso, realizando unos u otros en función de la forma de tus glúteos.

Ejercicios para glúteos al despertar

Dos o tres días a la semana, podemos dedicar unos minutos a activar nuestros glúteos al despertar. Así comenzaremos el día de la mejor forma. Te proponemos estos ejercicios para hacerlo:

En cudrupedia, círculos amplios con la pierna hacia afuera y hacia adentro (repetir con la otra).

De pie, la bailarina, llevando el pie hacia atrás y hacia delante.

En puente de glúteo, abrir y cerrar piernas.

Aunque además de estos, hay otros ejercicios aislados para glúteos que puedes realizar a qualquier hora del día.

Ejercicios aislados para glúteos

Algunos de estos ejercicios son: patadas de glúteo, patadas atrás, zancadas laterales o sentadillas. Sin embargo, no basta con hacer ejercicios de gluteos de forma aislada, hay que hacerlos de forma habitual. Por ello, te proponemos una rutina de ejercicios semana por semana para que no pierdas el ritmo:

Semana 1: Hip thrust estáticos y dinámicos contra la amnesia glútea

• 1. Hip thrust estático sin resistencia.
• 2. Hip thurst estático con goma, con abducción de cadera.
• 3. Hip thurst dinámico con goma, con abducción de cadera.

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer de cada ejercicio.

• 3 series de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre series, para los ejercicios estáticos.
• 3 series de 15 repeticiones, con 15 segundos de descanso entre series, para los ejercicios dinámicos.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

• Vigila la posición de tu zona lumbar. El objetivo es evitar que se generé tensión en dicha musculatura a lo largo del movimiento.
• Contrae abdominal y glúteo a lo largo del ejercicio. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
• La cabeza siempre apoyada en el suelo y mirando hacia el techo. El objetivo de no mover la cabeza es evitar generar posibles tensiones en nuestra zona cervical.
• Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Soltaremos aire en el momento de levantar el glúteo del suelo y cogeremos aire en el período de regreso del glúteo a la posición de inicio del ejercicio.
• Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución. Os recomendamos que la fase de levantar el glúteo del suelo sea más rápida que la fase de regreso de éste al suelo.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio estático sin material. Incrementaremos la intensidad del ejercicio dándole mayor dinamismo y aportando una goma, con el objetivo de que generé más resistencia y, en consecuencia, una mayor activación del glúteo.

Semana 2: Abducciones de cadera contra la amnesia glútea

• 1. Abducción cadera de pie, sin resistencia.
• 2. Abducción cadera de pie, con goma.
• 3. Abducción cadera posición lateral, sin resistencia.
• 4. Abducción cadera posición lateral, con goma.

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer de cada ejercicio.

• 3 series de 15 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

(*) En los ejercicios de pie...

Vigila la posición de tu cuerpo. El cuerpo tiene que estar recto. Un consejo que te damos es que te coloques delante de un espejo y mires que tus caderas se mantienen alineadas a lo largo de la ejecución del ejercicio.

La cabeza siempre permanecerá recta. No mires hacia el suelo ni hacia el techo. Podemos provocar que se sobrecargue nuestra cervical.

(*) En los ejercicios de suelo...

Vigila la posición de tu zona lumbar. El objetivo es evitar que se generé tensión en dicha musculatura a lo largo del movimiento.

La cabeza siempre permanecerá recta. El objetivo de no mover la cabeza es evitar generar posibles tensiones en nuestra zona cervical.

(*) Tanto en los ejercicios de pie como en el suelo...

Contrae abdominal y glúteo a lo largo del ejercicio. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.

Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Soltaremos aire en el movimiento de abducción (cuando abrimos la pierna) y cogeremos aire en el período de regreso de la pierna a la posición de inicio del ejercicio.

Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución. Os recomendamos que la fase abducción sea más rápida que la fase de regreso de la pierna a la posición de inicio del ejercicio.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Incrementaremos la intensidad del ejercicio aportando una goma, con el objetivo de que generé más resistencia y, en consecuencia, una mayor activación del glúteo.

Semana 3: Patadas contra la amnesia glútea

• 1. Patada glúteo de pie, sin resistencia.
• 2. Patada glúteo de pie, con goma.
• 3. Patada glúteo en cuadrupedia, sin resistencia.
• 4. Patada de glúteo en cuadrupedia, con goma.

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:

• 3 series de 15 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

(*) En los ejercicios de pie...

• Vigila la posición de tu cuerpo. El cuerpo tiene que estar recto.
• La cabeza siempre permanecerá recta. No mires hacia el suelo ni hacia el techo. Podemos provocar que se sobrecargue nuestra cervical.
• Vigila la posición de tu zona lumbar. El objetivo es evitar que se generé tensión en dicha musculatura a lo largo del movimiento.

(*) En los ejercicios de suelo...

• Vigila la posición de tu zona lumbar. El objetivo es evitar que se generé tensión en dicha musculatura a lo largo del movimiento.
• La cabeza siempre permanecerá mirando al suelo. El objetivo de no mover la cabeza es evitar generar posibles tensiones en nuestra zona cervical.

(*) Tanto en los ejercicios de pie como en el suelo...

• Contrae abdominal y glúteo a lo largo del ejercicio. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
• Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Soltaremos aire en el movimiento de extensión y abducción de cadera (cuando subimos o abrimos la pierna) y cogeremos aire en el período de regreso de la pierna a la posición de inicio del ejercicio.
• Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución. Os recomendamos que en las fases de extensión y abducción sean más rápidas que la fase de regreso de la pierna a la posición de inicio del ejercicio.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Incrementaremos la intensidad del ejercicio aportando una goma, con el objetivo de que genere más resistencia y, en consecuencia, una mayor activación del glúteo.