Ejercicios que no pueden faltar en tu rutina diaria en el gimnasio para tener los brazos grandes

Antes de hablar de qué ejercicios son mejores para los brazos, primero debemos entender qué partes del brazo entrenar. Los bíceps y los tríceps son los principales músculos del brazo, tienen distinta forma y por ende habrá que trabajarlos de diversas maneras. El tríceps ocupa el 60% del brazo por lo que habrá que darle bastante prioridad. Según el entrenador personal español Aitor Vilariño estos son los mejores ejercicios para tener unos brazos como Popeye.

Ejercicios para bíceps

• Curl de bíceps barra z o recta: mientras permaneces de pie y erguido utilizando un agarre supino se trata de elevar la barra hasta la altura de los hombros focalizando el trabajo de los bíceps y centrándonos en balancearnos lo menos posible.

• Curl araña barra z: tumbados en un banco inclinado al revés de como se hace un press inclinado. Se trata de elevar la barra hasta la altura de los hombros. Es muy similar al anterior pero esta vez tumbado en el banco inclinado. Es muy importante echar los hombros hacia atrás y activar los músculos dorsales, ya que esto ayuda a proteger los hombros y fomenta una buena postura.

Ejercicios para tríceps

• Extensión de tríceps en polea: coge una barra recta y pon la polea en su altura máxima. Sujetando la barra con las dos manos, con las palmas hacia bajo y los codos pegados al cuerpo. Se trata de apretar los tríceps y subir y bajar la barra hasta la altura de la cadera.

• Press francés con mancuerna: tumbado boca arriba en un banco completamente plano coge dos mancuernas y levántalas siguiendo la línea de los hombros. Con los pies apoyados en el suelo flexiona los codos y baja las mancuernas casi hasta la altura de la cara hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial con los brazos estirados.

• Extensión trasnuca con polea baja: coge una cuerda de tríceps y pon la polea en su altura más baja. De espalas a la polea coges la cuerda por encima de la cabeza e intenta flexionar los codos hasta formar un ángulo de 90º por detrás de la cabeza y vuelve a la posición inicial con los brazos estirados.

El descanso entre series es un factor importante

Cuando entrenamos ejercicios de fuerza, en ocasiones abusamos tanto en el número de repeticiones como en el tiempo de descanso. Esto lo que hace es que el músculo no tenga suficiente tiempo de descanso y recuperación entre series y se fatigue más. Según David Marchante, experto en la materia no hay un número exacto, pues depende del motivo por el que estás entrenando.

• Entre 2 y 4 minutos para aquellos que quieren ganar masa muscular y fuerza.
• Entre 45 y 90 segundos para aquellos que quieren resistencia y masa muscular, pero no ayuda en la ganancia de fuerza.

Estos tiempos solo te sirven de guía afirma Marchante, pues al fin y al cabo el tiempo de descanso ideal es aquel que te permita afrontar la siguiente serie, con las garantías suficientes de completar lo planificado.