Un estudio demuestra que este ejercicio reduce la presión arterial tanto como los medicamentos

Si te has preguntado que hacer de ejercicio para reducir la presión arterial, tal vez piense en correr o levantar pesas, sin embargo, una investigación reciente, sugiere que ejercicios en posiciones estáticas, son especialmente eficaces. Estos ejercicios, conocidos como isométricos, consisten en contraer un grupo muscular sin que este cambie de longitud durante el ejercicio.

Aunque disminuir la presión arterial es uno de sus beneficios más destacados, los ejercicios isométricos también tienen un impacto significativo en otros aspectos de la salud física.

El resultado de la investigación

El trabajo analizó más de 270 ensayos controlados con 15.000 participantes y confirmó que realizar ejercicios isométricos tres veces por semana reduce la presión arterial de manera comparable a los medicamentos comunes. Estas sesiones consistían en cuatro series de dos minutos, con descansos de entre uno y cuatro minutos.

Además, su investigación muestra que este tipo de ejercicio mejora la función y la estructura del corazón, fortalece el sistema vascular y optimiza el desempeño del sistema nervioso autónomo. La clave de estos beneficios radica en la contracción muscular estática que comprime los vasos sanguíneos, al liberar esta contracción, el flujo sanguíneo aumenta, revitalizando los vasos previamente comprimidos.

Es habitual que un lado del cuerpo sea más fuerte que el otro debido a la lateralidad, nuestra tendencia a usar una extremidad dominante. Los ejercicios isométricos unilaterales, como las sentadillas divididas o las planchas laterales, se enfocan en un lado del cuerpo a la vez, ayudando a equilibrar la fuerza entre ambos.

Existe un cambio físico haciendo estos ejercicios

Los ejercicios isométricos son particularmente efectivos para desarrollar fuerza en posiciones específicas, como las que se enfrentan durante actividades físicas exigentes. Por ejemplo, al mantener la posición de una sentadilla profunda, esta capacidad de focalizar la fuerza en áreas concretas permite a los atletas y a las personas mejorar su rendimiento en el deporte o en las actividades cotidianas.

Las personas con movilidad limitada o en rehabilitación por lesiones suelen beneficiarse de los ejercicios isométricos. Dado que no requieren movimiento, resultan menos dolorosos y más accesibles, por ejemplo, una persona puede ajustar la altura de una sentadilla contra la pared para adaptarse a su rango de movimiento.

Los ejercicios más eficaces

Uno de los mejores aspectos de los ejercicios isométricos es su eficiencia, en promedio, solo requieren ocho minutos por sesión: cuatro series de dos minutos cada una, con descansos intercalados. Además, estudios muestran que realizar estas sesiones tres veces por semana durante tres semanas ya produce resultados significativos.

No se necesita equipamiento caro ni un gimnasio para empezar. Ejercicios como las sentadillas contra la pared o las planchas pueden hacerse en casa utilizando únicamente el peso corporal. Antes de incorporar estos ejercicios a su rutina, es recomendable consultar a un médico para asegurarse de que sean adecuados para su condición física.

Los beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos no solo son efectivos para reducir la presión arterial, sino que también mejoran la salud cardiovascular, protegen las articulaciones, corrigen desequilibrios musculares y potencian el rendimiento físico. Además, su facilidad de implementación los hace accesibles para personas de todas las edades y niveles de habilidad.