"No desperdicies dinero en colágeno" y otros cinco consejos sobre suplementos para 2024

Desde las multivitaminas hasta las gominolas para el pelo, la piel y las uñas, los suplementos alimenticios continúan ganando cada vez más popularidad. Pero, ¿hasta qué punto son eficaces estas cápsulas, polvos y bebidas? Este año hemos, multitud de médicos y nutricionistas han aportado nuevos conocimientos sobre los suplementos más populares que la gente compra y añade a sus rutinas para conocer mejor su eficacia.

Estas son las principales conclusiones que algunos de los expertos más versados en la materia recogieron durante el pasado año 2023 y que animan a tener en cuenta para 2024.

1. Suplementos de biotina y colágeno

Las investigaciones demuestran que muchos suplementos para el cabello, la piel y las uñas contienen mucha más biotina de la que nuestro cuerpo necesita. Consumir demasiada biotina "puede alterar los resultados de las pruebas que pueden solicitar los profesionales sanitarios, como las pruebas de tiroides, las cardiacas [y] potencialmente incluso las de vitamina D", explicó en julio de 2023 a CNBC Make It la doctora Rebecca Hartman, profesora adjunta de dermatología de la Facultad de Medicina de Harvard.

Obtener biotina y colágeno de forma natural, a través de una dieta equilibrada, es "más seguro", dijo Hartman. Por eso, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en biotina y colágeno, como la yema de huevo, los frijoles, las nueces, las semillas, la carne, el caldo de hueso, la gelatina, las alubias los lácteos y la soja. Frutas, verduras de hoja verde y tubérculos son alimentos buenos para obtener vitamina C, zinc y cobre, que ayudan a producir colágeno.

2. ¿Magnesio para dormir?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo que, últimamente, se ha puesto muy de moda en forma de suplementos (además de para los músculos y las articulaciones), para relajarse y dormir mejor. Sin embargo, la Sleep Foundation, una autoridad en todo lo referente al sueño, señaló en 2023 que esa relación todavía se está estudiando.

"Es cierto que algunas personas mejoran su sueño porque lo que realmente hace es calmar el cuerpo", indicó Shelby Harris, psicóloga clínica licenciada y directora de salud del sueño en Sleepopolis. Pero, según ella, "los suplementos de magnesio no te ayudarán a conciliar el sueño, a menos que tengas una deficiencia de magnesio o no estés ingiriendo suficiente en tu dieta".

De hecho, señala que tomar demasiado magnesio puede tener un impacto negativo en tu salud y causar efectos secundarios como irregularidades en los latidos del corazón o problemas renales. Por eso, en lugar de tomar suplementos de magnesio, anima a obtener este mineral comiendo alimentos como espinacas, frutos secos, pescado y plátanos.

3. Musgo marino, el "milagro" influencer

El pasado año, se pusieron de moda varios trucos "milagro" y uno de ello, fue tomar musgo marino, algo que incluso Kim Kardashian dijo que hacía de forma diaria. Algunos nutricionistas, como Samar Kullab, dijo que el musgo marino tiene muchos nutrientes, como vitaminas A, C y E, así como algunas vitaminas del grupo B. Además, indicó que comer una cucharada de gel de musgo marino al día puede reducir la inflamación y mejorar la función tiroidea, la salud cardiaca y la salud intestinal.

Sin embargo, también advirtió que quienes tengan problemas de tiroides deben evitar tomarlo. Lo cierto es que la mayoría de nutricionistas que consultó The New York Times en un artículo sobre el musgo marino coincidieron en que no hay datos ni ensayos clínicos o pruebas de que el musgo marino pueda prevenir o curar ninguna enfermedad y la mayoría de sus beneficios son los que se han atribuido a las algas en general.

Por ello, animan a optar por el sushi o verduras de hojas verdes (canónigos, rúcula, acelgas) que sí contienen las propiedades que se le otorgan a esta alga. Kristin Kirkpatrick, dietista de la Clínica Cleveland, indica que "cuando un paciente se me acerca y me dice: 'Vi esto en TikTok, estoy pensando en tomarlo', yo digo: Eso es genial, ¿qué tal si comemos más brócoli?".

4. No todo el mundo necesita tomar multivitaminas

Muchas personas sanas toman vitaminas o suplementos dietéticos bajo el supuesto de que ayudarán a mantener la salud general. Sin embargo, estos suplementos alimenticios están pensados para tratar déficits de vitaminas y para tomarse en situaciones específicas. De hecho, excederse en los niveles de vitaminas recomendados para el cuerpo humano, puede tener efectos secundarios.

En esta línea, la Dra. Elizabeth Ko, internista y directora médica de la UCLA Health Integrative Medicine Collaborative, afirmó en noviembre para CNBC Make It que, si se ingieren los alimentos adecuados y se obtienen las vitaminas de la dieta, por lo general no es necesario tomar multivitamínicos. Es importante tener en cuenta que lo ideal es obtener las vitaminas y minerales de los alimentos en el marco de una dieta sana y equilibrada.

"Seguir una dieta mediterránea rica en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras frescas puede ayudarte a obtener esos nutrientes", indicó Ko. En el caso de personas veganas, vegetarianas o con problemas estomacales o deficiencias de nutrientes, sí pueden beneficiarse de añadir un multivitamínico a su régimen diario. Pero, en cualquier caso, esta decisión debe consultarse con un profesional sanitario.

5. La taurina debe probarse en humanos

La taurina es un aminoácido producido naturalmente por el ser humano que se está estudiando por sus posibles efectos antienvejecimiento. Aunque la taurina es prometedora, sólo se ha demostrado que aumenta la longevidad en animales. Este año destacó un estudio publicado en Science, que reveló que este aminoácido retrasa el envejecimiento y prolonga la vida de ratones y monos, mientras que su déficit se asocia al envejecimiento.

Sin embargo, aún se desconoce si la ingesta de suplementos de taurina tiene ese efecto en humanos y, aunque así fuera, no se sabe si podría provocar efectos secundarios negativos a largo plazo. Así que, por el momento, el mejor suplemento antienvejecimiento es el ejercicio regular y una dieta equilibrada.

6. Ashwagandha para reducir el estrés

La ashwagandha en forma de suplemento ha sido otro de los descubrimientos virales de 2023. Se tata de un elemento básico de la medicina ayurvédica y se utiliza desde hace miles de años. Una de las principales razones por las que es tan popular es por sus supuestos beneficios para aliviar el estrés.

En un artículo publicado este año, el doctor David C. Leopold, director médico de la red de Salud y Medicina Integrativa de Hackensack Meridian Health & Jersey Shore University Medical Center (Estados Unidos) y profesor de medicina, dijo que la ashwagandha contiene sustancias llamadas withanolides, que se cree que son la causa de sus efectos antiestrés.

En cualquier caso, como hemos visto, los expertos afirman que aunque algunas opciones de suplementos puedan ser beneficiosas cuando existe una deficiencia, nunca deben ser sustitutos de una alimentación equilibrada. Una buena dieta puede ser suficiente para recibir los nutrientes y vitaminas que necesita nuestro cuerpo. Si se opta por tomar cualquier tipo de suplemento, siempre se debe debe informar al personal de atención médica, ya que puede interactuar con pruebas diagnósticas, interactuar con otros medicamentos o provocar efectos secundarios.