¿Cuándo debemos tomarnos el último café del día?

El café tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca hasta en un 30% si se consumen dos tazas al día, mejora la función endotelial y si se consume media hora antes de hacer ejercicio, puede ayudar a quemar más grasa aumentando la cantidad de ácidos grasos en la sangre. Sin embargo, su consumo descontrolado puede derivar en graves problemas de salud como trastornos del sueño, hiperactividad, dolor de cabeza o alteraciones del ritmo cardíaco.

Por eso, a lo largo de los años, han surgido muchos estudios que buscan determinar cuáles son las condiciones ideales de consumo de café en términos de cantidad, horarios, calidad del grano, (…) para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud y minimizar los efectos adversos de su consumo excesivo. Uno de los temas que suscita mayor interés, especialmente entre los consumidores habituales de café, es el momento óptimo para disfrutar de esta bebida:

¿Cuándo debemos tomarnos el primer café del día?

Para muchas personas, empezar el día sin una taza de café es una tarea casi imposible. Sin embargo, los estudios recientes sugieren que este hábito no es saludable. Cuando nos despertamos después de una noche de sueño, nuestro cuerpo produce una hormona llamada cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". Esta hormona llena nuestro cuerpo de energía en forma de glucosa, ayudándonos a recuperarnos después de haber estado inactivos durante varias horas.

Cuando los niveles de cortisol están en su punto más alto, nuestro cuerpo está en un proceso natural en el que no requiere café. Tomar café durante este tiempo solo ayuda a desarrollar una tolerancia a la cafeína e incluso puede inducir al cuerpo a un estado de estrés. El cortisol permanece en el cuerpo durante 60 a 90 minutos. Por lo tanto, es recomendable esperar al menos 2 horas después de despertarse para tomar la primera taza de café del día, ya que los niveles de cortisol comenzarán a disminuir en ese momento y los efectos del café serán más notables.

¿Y último café del día?

Los efectos de la cafeína se sienten entre 30 y 45 minutos después de su consumo y pueden durar alrededor de seis horas. Por lo tanto, si una persona se va a dormir a las 23:00 horas, lo recomendable es que tome su último café del día, a más tardar, entre las 16:15 y las 16:30 horas. Esto es para permitir que los efectos de la cafeína disminuyan antes de la hora de acostarse, favoreciendo un sueño saludable.

Después de tomar el café que nos brinda ese impulso necesario para recuperarnos del letargo provocado por la comida, deberíamos evitar consumir más café. Esto se debe a que la cafeína en exceso puede interferir con nuestros patrones de sueño y provocar insomnio. Como alternativa, se puede optar por tomar otras infusiones como el té, que también tiene un efecto estimulante, pero mucho menos intenso que el del café. Esto puede ser beneficioso para aquellos que aún quieren un ligero impulso en la tarde o la noche, pero no quieren los efectos más fuertes y duraderos de la cafeína del café. La mejor opción, sin embargo, puede ser recurrir a los cafés descafeinados. Estos ofrecen el sabor y calidez del café, pero sin la cafeína que puede interferir con el sueño si se consume demasiado tarde en el día.

¿Cuántas tazas al día?

La comunidad médica ha llegado a la conclusión, más o menos consensuada, de que un consumo moderado de cafeína se establece entre 100 y 300 mg, siendo 400 mg la cantidad diaria máxima. Superar esta dosis puede causar graves problemas de salud como trastornos del sueño, hiperactividad, dolor de cabeza o alteraciones del ritmo cardíaco. Pero claro, hablar en miligramos de cafeína es como no decir nada, porque la mayoría de la gente no sabe cuántos miligramos de cafeína hay en cada una de sus tazas de café.

Y es una medida que tampoco se podría estandarizar con precisión, porque la cantidad de tazas de café que cada persona puede tolerar depende del origen del grano de café que estemos consumiendo, del modo de preparación de la infusión, (...), así como del peso y de la tolerancia que tiene cada persona. Sin embargo, hay algunas señales muy claras que podrían indicar que estás tomando demasiado café y que, por lo tanto, tienes que moderar su consumo:

Un estudio de la Universidad de Baréin en 2020 identificó ciertas señales claras que podrían indicar un consumo excesivo de cafeína. Los investigadores analizaron los hábitos de consumo de 727 estudiantes universitarios y encontraron que el 98% consumía cafeína en diversas cantidades. La ingesta promedio era de 268 mg al día, considerada generalmente aceptable. Sin embargo, algunos estudiantes superaban la ingesta máxima recomendada de 400 mg al día.

En este grupo, se observó una correlación significativa entre el alto consumo de cafeína y cinco síntomas específicos: dolores de cabeza, ataques de pánico, sentimientos de atrapamiento, preocupación excesiva y sentimientos de inutilidad. Si estos síntomas ocurren con frecuencia junto con un alto consumo de café, podría indicar una ingesta excesiva de cafeína, en cuyo caso se recomienda reducir el consumo de cafeína y monitorear si los síntomas mejoran.