Confirman cuál es el ejercicio de fuerza más eficaz para bajar la tensión

Puede parecer paradójico, pero lo cierto es que elevar las pulsaciones cuando se sufre hipertensión haciendo deporte no es perjudicial. De hecho, el ejercicio ayuda a reducir los niveles de tensión arterial y reduce los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas. Eso sí, no todos los tipos de actividad física contribuyen igual. Los mecanismos que relacionan la disminución de la presión arterial con el ejercicio aeróbico (como correr, nadar o montar en bici) están bien estudiados, pero poco se ha investigado sobre los efectos del ejercicio de fuerza en la hipertensión.

En inicio, podríamos pensar que esta modalidad sí podría ser dañina. Sin embargo, desde hace tiempo se sabe que es una opción terapéutica para la tensión alta. Lo que no se tenía claro hasta ahora, es qué pautas hay que seguir para que un entrenamiento de fuerza resulte beneficioso para tratar la hipertensión. De ahí radica la importancia de un estudio publicado de forma reciente en la revista Scientific Reports y que determina cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo.

Cabe destacar que las enfermedades cardiovasculares son ya la principal causa de muerte en todo el mundo. En concreto, la hipertensión arterial es responsable del 13,8% de las muertes de este tipo. Esta afección se diagnostica cuando la presión arterial sistólica supera los 140 milímetros de mercurio (mmHg) y/o la diastólica los 90 mmHg. Se trata de un trastorno multifactorial desencadenado por problemas como una dieta poco saludable, el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.

El estudio que nos ocupa ha sido llevado a cabo por la Universidad Estatal de São Paulo (UNESP), en Brasil. A través de este trabajo se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza practicado con una intensidad de moderada a vigorosa dos o tres veces por semana es una forma eficaz de mitigar la tensión alta.

Dirigido por Giovana Rampazzo Teixeira, profesora del Departamento de Educación Física de la UNESP en Presidente Prudente, el grupo revisó más de 21.000 artículos científicos y realizó un metaanálisis Cochrane, considerado el patrón oro de las revisiones sistemáticas. Según los autores, el análisis se centró en los efectos de variables como la edad, el entrenamiento dosis-respuesta, la carga, el volumen y la frecuencia del ejercicio de fuerza.

La tensión se mantuvo más baja durante 14 semanas tras finalizar el ejercicio

En este estudio, la muestra estaba formada por 253 sujetos hipertensos con una edad media de 59,66 años. El metaanálisis se centró en las respuestas de la hipertensión al inicio y después del entrenamiento en estudios controlados que evaluaban los efectos del entrenamiento durante ocho semanas o más.

"Nos interesaba sobre todo el volumen y la intensidad que se consideraron suficientes para lograr una reducción significativa de la presión arterial. Por término medio, de ocho a diez semanas de entrenamiento de fuerza condujeron a una reducción de 10 mmHg en la presión sistólica y de 4,79 mmHg en la diastólica", declara Teixeira a la Agência Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP).

El estudio demostró que los resultados efectivos aparecían en torno a la vigésima sesión de entrenamiento. La presión arterial se mantuvo más baja durante unas 14 semanas tras finalizar el entrenamiento. "En la práctica clínica y en los gimnasios o centros de fitness, el entrenamiento de fuerza puede ser una opción de tratamiento para las personas con hipertensión arterial como intervención no farmacológica, siempre que se conozcan suficientemente las variables clave y se tengan en cuenta los objetivos del sujeto", expone Teixeira.

Para la hipertensión, es mejor una intensidad de moderada a vigorosa

Este estudio resulta innovador por haber reunido pruebas adicionales sobre la influencia de la edad, la carga, la intensidad y la frecuencia del ejercicio. Tras excluir 21.035 artículos que no cumplían los objetivos de la revisión, los investigadores analizaron 54 artículos. Catorce se consideraron pertinentes para su inclusión en la revisión sistemática. Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza era más eficaz para reducir la presión arterial en protocolos con una intensidad de carga de moderada a vigorosa, una frecuencia de al menos dos veces por semana y una duración mínima de ocho semanas.

La intensidad de carga de moderada a vigorosa se definió como más del 60% del peso más pesado que los sujetos podían levantar una sola vez, conocido como el máximo de una repetición, o 1RM, de modo que para un 1RM de 10 kilogramos, la carga de entrenamiento más eficaz sería de más de 6 kg.

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Un análisis de subgrupos reveló más sobre la influencia de la edad en los efectos del entrenamiento de fuerza, que redujo la presión arterial significativamente más en el grupo de 18 a 50 años que en el de 51 a 70 años. "En cualquier caso, el entrenamiento de fuerza puede practicarse a cualquier edad. El efecto sobre la presión arterial también es beneficioso en las personas mayores", aclaró Texeira.

Durante mucho tiempo, solo se prescribía el entrenamiento aeróbico para tratar la hipertensión arterial, y los estudios moleculares se centraban casi exclusivamente en los efectos de este tipo de ejercicio. "El entrenamiento de fuerza se incluyó recientemente en las directrices brasileñas sobre el tratamiento de la hipertensión arterial, pero se necesita mucha más investigación para obtener pruebas más sólidas", añade la profesora.

Así, según ella, los futuros estudios deberán investigar los mecanismos celulares y moleculares responsables de la disminución de la presión arterial en respuesta al entrenamiento de fuerza. Por el momento, los conocimientos actuales demuestran que eleva la frecuencia cardiaca, aumenta la producción de óxido nitroso, que favorece la vasodilatación al ampliar el diámetro de los vasos sanguíneos, e impulsa el flujo sanguíneo.

A largo plazo, facilita adaptaciones como una menor frecuencia cardiaca en reposo, una presión arterial más baja, una mayor eficiencia cardiaca y un mayor VO2máx, que es la tasa máxima de consumo de oxígeno alcanzable durante un ejercicio vigoroso. Medido normalmente en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), el VO2máx es relevante para la salud cardiovascular.

Entre las limitaciones del análisis señaladas por los autores se encuentra la inclusión de pacientes que tomaban medicación antihipertensiva, como betabloqueantes, diuréticos, antagonistas del calcio e inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA), en 11 de los 14 estudios. Además, en algunos estudios la inclusión de hombres y mujeres en el mismo grupo impidió un análisis sensible al género de los efectos del entrenamiento de fuerza.