Cómo tomar creatina: en qué momento del día y qué cantidad para ganar masa muscular

Encontrarse en un buen estado de forma física es uno de los objetivos más buscados ahora que comienza el año. Desde cambios en la dieta, hasta motivarse a salir a correr pasando por el gimnasio son las principales iniciativas de la gente para conseguir este propósito.

Aunque la alimentación y la actividad física son prácticamente los dos principales factores para mantenerse en forma, en muchas ocasiones se aconseja el uso de suplementos. Según un estudio de la Fundación MAPFRE y la Academia Española de Nutrición y Dietética, hasta el 75% de los españoles consume algún suplemento alimenticio, la mayoría de ellos sin prescripción médica. Con el auge de internet y las redes sociales su divulgación es un hecho de lo más cotidiano.

En los últimos años hay uno de estos suplementos alimenticios que se ha vuelto especialmente conocido por los numerables beneficios que tiene tanto en deportistas de alto rendimiento en la realización de su deporte, como en personas que simplemente quieren estar en forma para su día a día: la creatina.

¿Qué es la creatina y para que sirve?

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, la creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. Este proceso tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los riñones. Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, un 60% en forma de fosfato de creatina, un 40% como creatina libre.

El experto en nutrición Raúl López Grueso explica que "este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos (que duran entre 5 y 30 segundos)". La cantidad recomendada es entre 3 y 5 gramos por día, todos los días incluidos los días sin entrenamiento.

Aunque nuestro cuerpo por su propia cuenta puede sintetizar creatina a partir de la dieta, es conveniente tener una reserva de esta por los grandes beneficios que tiene como:

• Aumento de la masa muscular, así como la fuerza y la resistencia
• Mejora de la recuperación post-entrenamiento
• Mejora en la prevención de ciertos tipos de lesiones musculares
• Potencia a los deportistas de alto rendimiento que tienen exigencias en periodos cortos de tiempo como el salto, el remo o el fútbol

Además, muchos médicos recetan en personas mayores el consumo de creatina. Esto se da debido a que a medida que avanzan los años se va perdiendo fuerza y masa muscular, a esto se le denomina sarcopenia (que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en personas mayores). Por esto, es por lo que necesitan ese impulso de energía en determinados momentos del día como al levantar una caja o al coger las bolsas de la compra.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

La propia Academia especifica que se puede tomar de cualquier manera a lo largo del día, llegando incluso hasta las cuatro ingestas. Pero lo normal es concentrarlo en una sola ingesta entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de la creatina llega 1 hora después de su ingesta.

Por otro lado, la página especializada en salud Men's Health, explica que muchos expertos afirman que el mejor momento del día para tomar creatina es justo después de entrenar. La nutricionista Carla Sánchez Zurdoconfirma que aunque no es necesario tomar creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza) sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 - 0,08 g/kg.

Por último, Javier Colomer, experto en el mundo del deporte y nutrición deportiva explica que "estudios recientes han demostrado que el momento exacto de tomar creatina no influyen en los beneficios de este suplemento a largo plazo. Lo que realmente importa es la consistencia de su consumo.

Así que, ya sea antes o después de entrenar, asegúrate de tomarla a la misma hora todos los días para aprovechar al máximo sus beneficios ergogénicos".

• Si la tomas antes de entrenar vas a incrementar la energía así como la optimización de la fuerza y la resistencia muscular.
• Si la tomas después de entrenar se favorece la recuperación muscular y la síntesis de proteínas en el músculo.

¿Qué ventajas y desventajas tiene la creatina?

Si nos centramos en las ventajas que tiene, como hemos podido observar son numerables, tanto en deportistas como en no deportistas. Ayuda a incrementar la fuerza, la masa muscular, la resistencia y la energía. Por otro lado, muchas personas han indicado algunos efectos adversos como calambres, diarrea, deshidratación o insuficiencia renal.

Los expertos afirman que estos efectos están más asociados con el tipo de creatina que se toma (no muy fiable) y las capacidades de absorción de la persona, como por ejemplo las personas con patologías deben ser supervisadas primero por profesionales antes de consumir este suplemento.