Las 10 normas esenciales de los nutricionistas para adelgazar más y de forma efectiva

Adelgazar es uno de los objetivos más buscados por la mayoría de la población. En unos tiempos donde el sobrepeso es cada vez más frecuente y nuestra dieta se basa en muchas ocasiones en platos y «alimentos» procesados, cada día que pasa más personas necesitan volver a ponerse en forma.

El problema, también relacionado con esta época de «sobreinformación», es que todavía no sabemos cómo adelgazar correctamente. Las redes sociales recopilan miles de opiniones, vídeos y tutoriales de todo tipo con diversidad de informaciones, muchas de ellas sin evidencia científica y muy sesgadas. Esto hace que se produzcan errores habituales a la hora de adelgazar.

A todo ello se le suman nuevas prácticas, algunas de ellas verdaderamente saludables, pero de una enorme dificultad e incluso riesgo para la salud gran parte de la población, como por ejemplo el ayuno intermitente o los entrenamientos de alto rendimiento.

En un artículo avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética, la experta dietista Lucía Bultó, enumera cuáles son los errores más habituales a la hora de intentar adelgazar o bajar de peso. Un total de 10 puntos que pueden orientar mucho a los pacientes a la hora de intentar lograr una recomposición corporal, alimentarse mejor y por ende, tener un mejor estado de salud.

Cómo adelgazar correctamente

En líneas generales hay que tener en cuenta ciertos absolutos. La evidencia científica y la comunidad nutricionista al completo respaldan que no existen dietas milagrosas que funcionen en poco tiempo. De la misma manera, nunca se podrá bajar de peso de manera completamente saludable sin combinar una dieta sana con ejercicio o actividad física más o menos moderada.

Por otra parte, también es fundamental seguir las indicaciones de profesionales expertos y cualificados. Esta comunidad de dietistas o médicos te ayudarán y te guiarán en el proceso para derribar falsas creencias y, sobre todo, para establecer un plan específico para tu cuerpo. A continuación, indicamos los errores más típicos a la hora de adelgazar y cómo adelgazar correctamente.

1. No hay que pesarse a diario

Subir todos los días a la báscula no es una buena idea, ya que los cambios físicos llegan con el paso del tiempo y al mantener una dieta sana combinada con algo de actividad física. Comprobar tu peso corporal a diario solo favorece que crezca tu frustración o tu obsesión y no queremos nada de eso. En realidad, no es bueno ni malo pesarse a diario, pero lo fundamental es no percibir como negativo el progresar lentamente.

2. No se debe intentar adelgazar rápidamente y pensar que no habrá esfuerzo

Si perdemos mucho peso de forma rápida ponemos en riesgo nuestra salud. Reducir la grasa corporal es un proceso continuo, paulatino y que llega tras el cambio positivo de hábitos. Con adelgazar medio kilo a la semana estarías en el límite de lo saludable.

Y hablando de implicación, no solo hay que contar con el ejercicio físico, que ya supone de por si un esfuerzo, sino que también toca hacer sacrificios con la dieta. Este cambio de hábitos se hace muy duro en ocasiones, ya que hay que adaptar horarios, consumos, preferencias, gustos y un largo etcétera. Sin esfuerzo no hay resultados.

3. No se puede reducir grasa de una zona localizada

En el caso de querer eliminar grasas localizadas tenemos que tener en cuenta la forma de nuestro cuerpo, ya que podríamos estar intentando quitar de donde no se puede. De la misma manera debemos comprender y conocer nuestra genética y nuestra producción hormonal, ya que según cómo sea, la grasas se localizará en un lugar u otro. Por lo que, de nuevo, la clave es una dieta que se adapte a nuestras necesidades y realizar ejercicio. Pero, recuerda, «matarte a abdominales no elimina grasa del abdomen por si solo».

4. No hay que saltarse comidas

Eliminar comidas de nuestra rutina solo puede provocar que la ingesta calórica (la cantidad de calorías que comemos) se reduzca peligrosamente. Para adelgazar necesitamos conseguir un déficit calórico, es decir, gastar más de lo que consumimos, pero no se recomienda que este déficit sobrepase las 500 kcal al día.

El ayuno intermitente es otra historia, ya que reduce las ventanas de consumo, pero mantiene la ingesta calórica en los índices habituales. Si queremos adelgazar y de primeras eliminamos comidas, lo más probable es que comamos mucho menos de lo que debemos y eso presenta riesgos para la salud tanto física como mental.

5. No debemos culpar a la genética

La genética tiene un papel muy determinante en la composición corporal, pero nunca significa que pueda establecer el peso de una persona para siempre. Influye más la herencia de hábitos que deja una familia con consumo de procesados y altos en azucares o grasas malas que el simple hecho de que tus familiares sean altos, fornidos o bajos y escuálidos.

6. La dieta es personal e intransferible

Como si fuera un documento de identidad, una dieta debería ser diseñada y adaptada únicamente al paciente, de manera totalmente personalizada. Esto es importante porque para que la dieta funcione debe ser extendida en el tiempo y no se va a lograr sin que el paciente se adapte a ella al 100%.

7. Nunca se deben eliminar alimentos básicos

Por mucho que digan algunas de las fatales «dietas milagro», los hidratos de carbono o la fruta (todo en su debida cantidad) aportan nutrientes necesarios para una buena alimentación. Además, una dieta no debe ser nunca restrictiva en exceso, precisamente para poder mantenerla en el tiempo y para no provocar efecto yoyó al finalizar el proceso.

8. No hay alimentos buenos o malos

El tándem clave es «frecuencia de consumo adecuada y cantidad necesaria». Bajo esa premisa se puede comer de todo realmente, no hay alimentos buenos o malos. Por supuesto, con los procesados es distinto, existen aditivos de riesgo que es recomendable evitar. Teniendo en cuenta el valor nutricional y energético de cada producto, se debe establecer un consumo adecuado en cuanto a cantidad y frecuencia.

9. Deporte y descanso

Fundamental en el proceso de adelgazamiento: actividad física adaptada a la intensidad que pueda soportar tu cuerpo y descanso suficiente, respetando lo máximo posible unos ciclos de sueño estables y mantenidos en el tiempo. Tanto por sus consecuencias físicas como mentales.

10. Consultar a un dietista experto

Todos los puntos llevan a la misma conclusión. Es fundamental ser atendido por un profesional cualificado en nutrición y dietética para poder adaptar todos estos principios de manera personalizada al paciente. El asesoramiento basado en la evidencia científica no solo favorecerá una mayor y mejor pérdida de peso, sino que también garantizará el buen estado de salud del interesado.