La vuelta a la rutina no es fácil y menos si se tienen niños. Hay que deshacer maletas, poner a punto la casa, llenar la nevera... y mentalizarse, porque al día siguiente el despertador sonará a las 07:00 de la mañana, si no antes.

Este proceso de adaptación suele resultar difícil. Toca readaptarse y volver a las obligaciones diarias. También en lo que a la comida se refiere. Lejos quedan ya por tanto los mojitos, las cervecitas y los aperitivos... Es hora del tupper y de pensar en menús. Y para ello es crucial organizarse bien o, de lo contrario, es muy probable caer en platos preparados y ultraprocesados y sobre todo estresarnos por no saber qué cocinar.

Por eso los expertos recomiendan programar el regreso con antelación. Es decir, no es aconsejable volver de tus vacaciones justo el día antes de la reincorporación al trabajo. Hay que contar con uno o dos días no sólo para poner la casa en orden, sino para prepararse mentalmente a la rutina asociada con el trabajo y las obligaciones.

Volver antes también puede ayudar a que niños y mayores se adapten mejor y paulatinamente a meterse antes en la cama. Lo habitual durante el periodo vacacional es alterar las horas de sueño, ya sea por exceso o por defecto. En este sentido, los expertos recomiendan empezar a dormir ocho horas un par de días antes de la vuelta al trabajo. Es importante regularizar el ritmo del sueño, ya que una alteración prolongada del mismo puede afectar tanto a la salud como al rendimiento en el trabajo.

Pero, ¿cómo hacerlo? En el caso de los niños, «según se acerque el momento del inicio escolar, hay que empezar a ser menos flexibles con el horario para habituar el ritmo del menor a la rutina escolar», recomienda Virginia Mª Parrado, psicóloga del equipo de Empresa Saludable de Quirónprevención.

También hay que «limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, debido a que la luz azul interfiere en la generación de melatonina, la hormona que regula el sueño», explica.

Además, hay que asegurarse de que «la habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura adecuada», y siempre puede ayudar «incluir actividades calmantes antes de dormir, como leer un cuento o escuchar música suave», añade.

En el caso de los adultos, la psicóloga aconseja «intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (algo que también deberíamos haber hecho en verano». Además, también hay que mantener la habitación oscura y fresca y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, aconseja. Y para relajarse, «practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, antes de acostarse».

Mantener una rutina adecuada de sueño además evitará subir de peso, ya que, según un estudio publicado en el «European Journal of Endocrinology», las personas que no duermen bien pueden aumentar su apetito y la ingesta calórica. También se produce un aumento de la grasa corporal, tendiendo a almacenarse sobre todo en la zona abdominal.

Para evitar esto último y el estrés que conlleva no saber qué cocinar, es importante ir a la compra habiendo planificado el menú semanal. Así asegurarás tener en casa solo lo necesario para mantener un estilo de vida saludable, con alguna opción para picar como chocolate negro, frutos secos, frutas deshidratadas. Hay muchas opciones saludables en el mercado, aunque, por lo general, la mejor opción para picar siempre será una fruta fresca o unos frutos secos.

«De nada nos sirve tener un plan de alimentación muy atractivo pero difícil de ejecutar o que nos cueste seguirlo. Por lo tanto, priorizaremos alimentos de preparación sencilla y ligeros, sobre todo para las noches, como por ejemplo ensaladas, cremas frías o gazpachos, fiambres de buena calidad y naturales, tortillas francesas o filetes de pollo o ternera a la plancha», aconseja Alberto Oliveras, Nutricionista del Health Center Quirónprevención.

A su vez, «nunca está de más darle cierto protagonismo a los yogures proteicos, ya que son una buena solución y apetecible para los momentos en que un dulce nos puede llevar a cometer un error», añade el nutricionista.

Además, cocinar el menú el fin de semana permitirá tener los tupper de toda la semana preparados y solo tendrás que ir gastándolos. Otra opción es optar por hacer ensaladas rápidas, tirar de conservas y tener siempre a mano fruta.

También es recomendable moderar, a partir de la tarde, el consumo de cafeína. «Si hacemos una toma de cafeína más bien tardía, podemos sobreexcitar nuestro sistema nervioso y que nuestro cuerpo no identifique bien las horas de descanso», precisa Oliveras.

Un aliado para que el regreso al trabajo no sea un suplicio es el ejercicio físico, ya que durante la actividad se liberan endorfinas, las hormonas que proporcionan sensación de optimismo y bienestar. Se puede optar por hacer el deporte que más te gusta o descubrir una nueva actividad física para no entrar tan de lleno en la rutina y tener algo que nos sorprenda, para bien o para mal.

Por último, hay que alejar los pensamientos negativos. Y no agobiarse con que «todavía no he encargado los libros del cole» o «la que me espera a la vuelta con todo el trabajo acumulado». En esos momentos lo mejor es tomarse un pequeño descanso de unos minutos. Además, al terminar la jornada, ayuda revisar todas las labores hechas y ver que, en realidad, el día nos ha cundido.

Las vacaciones, entre otras cosas, sirven para que los trabajadores vuelvan descansados y motivados. Si no es así hay que tomar medidas para restablecer la normalidad en el menor tiempo posible.