Hacer cinco minutos adicionales de ejercicio al día, clave para reducir la presión arterial

Añadir pequeñas cantidades de ejercicio a la rutina diaria, como subir escaleras o ir en bicicleta a hacer un recado a una tienda, ayuda a reducir la presión arterial. De hecho, solo cinco minutos adicionales al día de ejercicio producen mejoras, según un nuevo estudio de investigadores de University College de Londres y la Universidad de Sydney.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores del estudio, apoyado por la British Heart Foundation (BHF) y publicado en la revista "Circulation", analizaron datos de salud de 14.761 voluntarios que usaron rastreadores de actividad para explorar la relación entre el movimiento diario y la presión arterial.

Los investigadores dividieron la actividad diaria en seis comportamientos: dormir, comportamiento sedentario (como estar sentado), caminata lenta (cadencia menor a 100 pasos por minuto), caminar rápido (100 o más pasos por minuto), estar de pie y realizar ejercicio más vigoroso (como correr, montar en bicicleta o subir escaleras).

Luego utilizaron estos datos para estimar el impacto de reemplazar un tipo de actividad por otro. Y encontraron que reemplazar cualquier comportamiento menos activo por hacer cinco minutos de ejercicio podría reducir la presión arterial sistólica (PAS) en 0,68 milímetros de mercurio (mmHg) y la presión arterial diastólica (PAD) en 0,54 mmHg2.

A nivel poblacional, una reducción de 2 mmHg en la PAS y de 1 mmHg en la PAD equivale a una reducción de aproximadamente el 10% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Algo crucial, ya que cada año se producen más de 120.000 muertes por enfermedad cardiovascular en España (en 2023, 114.865 defunciones, según el INE).

El estudio estimó que estas mejoras "clínicamente significativas" podrían lograrse con tan sólo 20 minutos adicionales de ejercicio por día para la presión arterial sistólica y 10 minutos adicionales de ejercicio por día para la diastólica.

Los hallazgos destacan que incluso las actividades cotidianas que aumentan la frecuencia cardíaca, como andar en bicicleta, subir escaleras o correr durante períodos cortos, pueden tener beneficios para una presión arterial saludable.

“Nuestros hallazgos sugieren que, para la mayoría de las personas, el ejercicio es clave para reducir la presión arterial, en lugar de formas de movimiento menos extenuantes como caminar", afirma en un comunicado del estudio la doctora Jo Blodgett, primera autora del estudio.

“La buena noticia -destaca la doctora- es que, independientemente de su capacidad física, no se necesita mucho tiempo para que se produzca un efecto positivo en la presión arterial. Lo que hace única a nuestra variable de ejercicio es que incluye todas las actividades similares al ejercicio, desde subir escaleras hasta un pequeño recado en bicicleta, muchas de las cuales se pueden integrar en las rutinas diarias.

“Para quienes no hacen mucho ejercicio -prosigue-, caminar también tiene algunos beneficios positivos para la presión arterial. Pero si desea cambiar su presión arterial, exigir más al sistema cardiovascular a través del ejercicio tendrá un efecto mayor”.

Los investigadores combinaron datos de seis estudios del consorcio ProPASS, que abarcaron a 14.761 personas de cinco países, para ver cómo el comportamiento del movimiento a lo largo del día se asocia con la presión arterial.

Cada participante utilizó un dispositivo acelerómetro portátil en su muslo para medir su actividad durante las 24 horas del día y se midió su presión arterial.

La jornada promedio de 24 horas de los participantes consistió en aproximadamente siete horas de sueño, 10 horas de comportamiento sedentario como estar sentado, tres horas de pie, una hora de caminata lenta, una hora de caminata rápida y solo 16 minutos de actividades de ejercicio como correr y andar en bicicleta.

Utilizando estos datos, el equipo modeló lo que sucedería si un individuo sustituyera distintas cantidades de un comportamiento por otro cada día, con el fin de estimar el efecto sobre la presión arterial de reemplazar un comportamiento por otro durante un cierto período de tiempo.

El profesor Emmanuel Stamatakis, coautor principal del estudio del Centro Charles Perkins y la Facultad de Medicina y Salud de la Universidad de Sydney, recuerda que "la presión arterial alta es uno de los mayores problemas de salud a nivel mundial, pero puede haber formas relativamente accesibles de abordar el problema además de la medicación".

“El hallazgo de que hacer tan solo cinco minutos adicionales de ejercicio o actividades vigorosas incidentales por día podría estar asociado con lecturas de presión arterial significativamente más bajas enfatiza cuán poderosos podrían ser los períodos cortos de movimiento de mayor intensidad para el control de la presión arterial”, incide.

La hipertensión, es una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Puede provocar accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, daño renal y muchos otros problemas de salud, y a menudo se la describe como el "asesino silencioso" debido a su falta de síntomas.

Ahora bien, una vez existe el problema resulta vital seguir el tratamiento, ya que la buena adherencia al tratamiento se asocia a un 20% de disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y un 38% de disminución de mortalidad por cualquier causa, según un estudio publicado hace tiempo en la Revista Española de Cardiología. Es decir, que los pacientes con mala adherencia multiplican por 3 el riesgo de mortalidad.

Y, sin embargo, ocho de cada diez pacientes incumplen alguna de las medidas terapéuticas al año de sufrir un infarto cardiaco, según un estudio liderado por el Hospital 12 de Octubre y la Universidad Complutense de Madrid.