Consejos prácticos para reducir grasa corporal y evitar la inflamación sin caer en dietas milagro

1. Desde hace tiempo se habla de la importancia de seguir una alimentación inflamatoria más que de contar calorías. ¿Qué está cambiando en el mundo de la Endocrinología y la Nutrición? ¿Por qué ahora prima más este enfoque?

Sin duda un enfoque que se centra en alimentos de calidad y que deja a un lado las calorías que se consumen son la base de las recomendaciones alimentarias en nuestra consulta de Endocrinología. Hablar de calorías no aporta salud. Es fundamental recomendar patrones de alimentación que cuiden de las personas de forma global, sin fijarse tanto en alimentos concretos y menos aún en las calorías que se ingieren. El consumo de calorías en sí mismo es confuso, ya que un alimento que aporta salud puede ser muy calórico pero dentro de un patrón alimentario adecuado, como puede ser el mediterráneo, no supone un riesgo para nuestro peso y nuestra salud, sino más bien al contrario. Por ejemplo los frutos secos naturales nos proporciona grasas saludables y consumiéndolos en la primera parte del día son una alternativa saciante y nutritiva. En cambio hay alimentos que se publicitan como poco calóricos, como por ejemplo barritas de cereales: puede ser que cada una tenga únicamente 100 o 150 kcal, pero la pregunta es… ¿en forma de qué? Pues con frecuencia de azúcares simples en varias formas: miel, jarabes de arce o de glucosa, fructosa o maltodextrinas y múltiples aditivos. De manera que más que las calorías que se consumen importa en forma de qué se toman. Además un enfoque centrado en la salud y dejando a un lado las calorías favorece una relación adecuada con la comida, sin ser esclavos de dietas sino promoviendo una alimentación variada basada en alimentos naturales.

2. ¿Cómo impacta la dieta en la inflamación de nuestro cuerpo? ¿Qué consecuencias tiene para la salud que haya esa inflamación crónica?

Diariamente ingerimos comida que no aporta un beneficio para nuestra salud, sino muy al contrario aporta calorías basadas en azúcares y grasas no saludables, carentes de vitaminas y minerales que actúan como antiinflamatorios naturales. Si nuestra alimentación incluye de forma habitual por ejemplo bollería, pizzas y bebidas comerciales o pan de molde procesado estamos introduciendo en nuestro organismo multitud de sustancias que han de ser metabolizadas y neutralizadas. Quiere decir que nuestro cuerpo tiene una capacidad para bloquear el efecto pernicioso de esas comidas, variable según la edad y los hábitos globales. Pero si diariamente castigamos a nuestro organismo con un aporte excesivo de estas sustancias, se acumulan y provocan daños a nivel de nuestras células. Como por ejemplo los radiales libres de oxígeno. Estos pueden desequilibrar nuestro estado de salud, afectando a la integridad y supervivencia de las células del organismo debido al aumento de estrés oxidativo. Pueden llegar a dañar la estructura y la funcionalidad de las células, por lo que se pueden desencadenar diversas enfermedades y trastornos severos. Nuestro organismo dispone de una capacidad antiinflamatoria natural, con los años esta capacidad antioxidante se va reduciendo. Cuando ingerimos alimentos ricos en aditivos o azúcares de forma excesiva, de forma progresiva nuestras células se ven dañadas y activan el sistema inmune. Se forman marcadores inflamatorios o citokinas que actúan por todo el organismo generando una cascada de inflamación que tiene efecto a nivel general: por eso es posible que los síntomas sean muy variados, al igual que las enfermedades que produce. Esta asociación entre enfermedad y consumo de productos ultraprocesados se ha descrito de forma persistente en la literatura. Filet en 2018 encontró una asociación entre ingesta de alimentos ultra-procesados con riesgo de cáncer en general y para cáncer de mama. Por otro lado el estudio NutriNet-Santé en 2019 mostró la relación entre consumo de alimentos ultraprocesados y enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio o ictus).

3. ¿Cuáles son los alimentos más proinflamatorios que solemos incluir en nuestro menú?

Sin duda los ultraprocesados. Normalmente contienen poco o nada del alimento intacto, y son ricos en grasas no saludables, sal o azúcares y escasa fibra dietética proteína, varios micronutrientes y otros compuestos bioactivos. Están formulados para tener una alta palatabilidad, es decir, apetecibles y agradables, a la vez que poco saciantes, lo que nos invita a un consumo mayor y repetido. El estudio SUN (Gómez-Donoso et al., 2019) mostró que los alimentos ultraprocesados más consumidos por los españoles son las carnes procesadas, es decir, salchichas, hamburguesas, embutidos y las bebidas azucaradas, refrescos, bebidas de frutas, bebidas energéticas, en un 15%. Seguidos de productos lácteos procesados y azucarados, patatas fritas y bollería.

4. ¿Y cuáles son los alimentos antiinflamatorios que deberíamos tomar más a menudo?

Los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diariamente porque nos ayudan a combatir la inflamación son fundamentalmente los vegetales: aceite de oliva virgen, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. Por ejemplo hay estudios que han mostrado que el consumo de 100 g de legumbres (4 veces/semana) se asociaba a un descenso del 14% del riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. Otro grupo de alimentos que se caracteriza por sus propiedades antinflamatorias y que deberíamos consumir 3 veces a la semana es el pescado azul, por ser fuente no sólo de omega 3 sino de minerales como el selenio, que desempeña un papel fundamental en la prevención del daño celular. Quizá es menos conocido el efecto antioxidantes del té o el café que consumidos diariamente también colaboran en esta defensa natural y además evitamos consumir otras bebidas ricas en aditivos o azúcares.

5. ¿Qué mejoras para la salud se notan cuando alguien realiza una dieta antiinflamatoria?

Existen muchos estudios científicos, que describen como los antioxidantes naturales que contiene una dieta antinflamatoria basada en vegetales contribuye a la minimización del riesgo de padecer ciertas patologías ligadas al estrés oxidativo, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, enfermedades neurodegenerativas o el envejecimiento. Con la edad se reduce la capacidad antioxidante natural, responsable de muchos síntomas. El dolor articular o de cabeza, molestias gastrointestinales o erupciones cutáneas pueden mejorar. Además de sentirnos con mayor vitalidad y energía.

6. ¿Cualquier persona puede poner en práctica una dieta antiinflamatoria o está contraindicado en algunos casos?

Una alimentación de características antiinflamatorias forma parte de un patrón como el mediterráneo, el vegetariano o el atlántico. Caracterizado por alto consumo de vegetales y omega 3 con sustancias bioactivas beneficiosas para la salud de los individuos. Las personas que no pueden seguir este tipo de patrón alimentario son aquellas que tienen alguna alergia o intolerancia concreta. Raramente existen de forma generalizada, donde estarían totalmente contraindicados. Es necesario individualizar e investigar sobre estas posibles afecciones. La ventaja es que los alimentos que nos proporcionan salud son muchos: si unos no sientan bien o no gustan pueden intercambiarse por otros. Lo importante es consumirlos diariamente.

7. Además, también habla de la importancia del estrés y del ejercicio físico. ¿Qué consejos podemos dar en este sentido?

Como comento en mi libro “La Medicina que necesitas eres tú” es necesario cuidarse de forma global incidiendo no sólo sobre la alimentación sino también sobre la actividad física y la regulación del estrés y las emociones.

Tres consejos para aumentar la actividad física: muévete más cada día y rompe con el sedentarismo: más escaleras, menos tiempo sentado. Camina todo lo que puedas en tu vida diaria y elige actividades de ocio que impliquen movimiento. Programa ejercicio físico semanalmente. Busca actividades que te gusten y plantéate objetivos realistas. No todo sirve para todos.

Tres consejos para reducir el estrés: Busca actividades que te permitan desconectar de las preocupaciones, así bajarás los niveles de cortisol. Ya sea bailar, pintar o pasear. Practica ejercicios conectando con el momento presente, uno sencillo sería el de centrarse en la respiración. Identifica situaciones que diariamente te generan estrés. Piensa sobre ello: ¿Son realmente importantes? Quizá podrías interpretarlas de otro modo o si te paras a pensar no son tan relevantes como inicialmente te lo parecían.

Como conclusión se trata de elegir el mayor tiempo posible hábitos antiinflamatorios. Entre ellos alimentos que nos aporten un extra de salud. Tal y como les explico a mis pacientes en la consulta: si decidimos comer un sabroso plato de macarrones tenemos diferentes alternativas. Una opción seria consumirlos en forma de plato preparado, rico en conservantes y aditivos, como el azúcar y la sal. Una segunda opción sería hacerlos en casa: macarrones de trigo refinado y una salsa de tomate procesada. Una posibilidad más saludable podría ser tomar pasta de trigo duro no refinada, rica en fibra, vitaminas y minerales acompañada de sofrito con tomate natural, cebolla o puerro. Así consumimos un plato que nos encanta a mayores y pequeños pero cuidándonos.