El número de sentadillas que debes hacer para quemar grasa, trabajar el glúteo y ver resultados

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar y aumentar los glúteos. Pero, ¿cuántas sentadillas debes hacer cada día para ver resultados? Los expertos en fitness coinciden que mas allá del número exacto la clave está en la progresión, la constancia y, por supuesto, en una técnica adecuada.

El poder de las sentadillas para los glúteos

Las sentadillas trabajan de manera integral los músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, los muslos y los abdominales. Este ejercicio no solo es excelente para tonificar estas zonas, sino que también mejora la circulación, la estabilidad y la fuerza en el core. Además, es un ejercicio que puede ayudarte a quemar calorías, por lo que no solo contribuye al aumento muscular sino también a la reducción de grasa en la zona.

¿Cuántas sentadillas se deben hacer al día para aumentar los glúteos?

Si bien la respuesta varía según tu nivel de entrenamiento, los expertos sugieren que para los principiantes, lo ideal es empezar con una cantidad moderada y aumentar gradualmente. Si tu objetivo principal es aumentar los glúteos, una meta alcanzable son 50 sentadillas al día. Sin embargo, no se recomienda que intentes hacer esta cantidad desde el primer día.

Si estás comenzando, lo mejor es empezar con 15 sentadillas al día, 3-4 veces por semana. A medida que tu cuerpo se adapta y ganas resistencia, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones, llegando a las 50 sentadillas diarias en un par de semanas.

Una vez que te sientas cómodo con este número, puedes intentar aumentar el volumen de trabajo, por ejemplo, realizando 5 series de 10 sentadillas. Si después de un mes te sientes listo, puedes añadir peso, como pesas o una kettlebell, para intensificar el ejercicio y seguir estimulando el crecimiento muscular en los glúteos.

¿Cómo conseguir hacer 50 sentadillas al día sin llegar exhausto?

Si 50 sentadillas al día te parecen muchas al principio, no te preocupes. Puedes alcanzar este objetivo de manera progresiva.

• 1. Progresión gradual: empieza con 3 series de 5 a 10 repeticiones y aumenta poco a poco el número de repeticiones conforme avanzas.
• 2. Varía los tipos de sentadillas: para evitar la monotonía y trabajar más músculos, puedes alternar entre sentadillas tradicionales, sumo, isométricas o con saltos. Esto también ayudará a mejorar el rendimiento y la tonificación general de los glúteos.
• 3. Añade peso progresivamente: una vez que puedas hacer 50 sentadillas sin dificultad, comienza a incorporar peso para aumentar la intensidad.
• 4. Escucha a tu cuerpo: si en algún momento sientes dolor o molestias, no dudes en descansar y darle tiempo a tus músculos para recuperarse. La recuperación es clave para el crecimiento muscular.

Consejos para hacer sentadillas correctamente

Para maximizar los beneficios de las sentadillas y evitar lesiones, es fundamental ejecutar el ejercicio con la técnica adecuada.

• Posición de los pies: mantén los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
• Postura recta: mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante.
• Baja hasta los 90 grados: flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
• Levántate con los talones: para evitar sobrecargar las rodillas, realiza la subida impulsándote desde los talones y no desde los dedos de los pies.
• Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.