Los expertos aclaran la duda: este es el tiempo ideal que debes aguantar en plancha para tonificar y definir el abdomen

La plancha es mucho más que un ejercicio de moda en el mundo del fitness. Esta sencilla pero poderosa postura no solo fortalece el abdomen, sino que también es clave para mejorar la resistencia y la estabilidad del core, un área fundamental para cualquier actividad física. Pero una pregunta surge una y otra vez: ¿cuánto tiempo necesitas realmente para que esta postura comience a dar resultados visibles?

La magia de la plancha: por qué es tan efectiva

La plancha no solo es accesible para todos los niveles de condición física, sino que también permite una progresión constante y ofrece múltiples variantes para trabajar distintas zonas del abdomen y los músculos que lo rodean. Su simplicidad es engañosa: aunque parece fácil, es una posición que requiere fuerza, control y, sobre todo, constancia.

¿Cuánto tiempo debes sostener la plancha para que funcione?

Para quienes comienzan en el mundo de la plancha, mantenerla entre 20 y 30 segundos es un excelente primer paso. Incluso, algunos principiantes pueden empezar notando resultados con solo 15 segundos de esfuerzo continuo, activando los músculos abdominales y fortaleciendo el core con cada intento.

Pero, si ya eres más avanzado, entonces el desafío debe aumentar: para estimular al máximo el abdomen y obtener resultados visibles, es ideal sostener la plancha durante un minuto o más. Este incremento gradual en el tiempo te ayudará a desafiar continuamente a tu cuerpo y a construir un core sólido. Pero la duración no es el único factor que importa; incorporar variantes de la plancha también es clave. Esto no solo ayuda a evitar la monotonía, sino que también te permite trabajar otras áreas del core y mejorar tu fuerza general.

Variantes de la plancha para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

Con estos ejercicios de plancha puedes darle variedad a tu rutina, además, estos son ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio, y sin ningún equipo adicional:

1. Plancha frontal (la clásica):

Colócate boca abajo, apoya el peso en los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta, con los codos justo debajo de los hombros y sostiene esta posición por un minuto, ahora descansa y repite tres veces.

2. Plancha lateral:

Esta plancha lateral es ideal para tonificar los oblicuos. Colócate de lado y apoya el peso en un solo antebrazo y el pie. Levanta el cuerpo manteniéndolo recto y aguanta 30 segundos, luego cambia de lado. Ahora haz tres repeticiones por cada lado.

3. Plancha frontal con elevación de pierna y brazo:

Da un paso más allá elevando una pierna y el brazo opuesto mientras mantienes la posición. Esto añade un desafío de equilibrio y fuerza. Una vez estes en la posición, sostenla durante 30 segundos y cambia de lado. Ahora repite tres veces.

4. Plancha lateral con elevación de pierna:

Añade más intensidad levantando la pierna superior mientras haces la plancha lateral. Mantén la postura 30 segundos por cada lado y repite tres veces.

5. Plancha invertida:

Un cambio completo de postura. Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás de ti y empuja las caderas hacia arriba. Mantén el cuerpo recto en esta posición por 30 segundos a un minuto.

¿El secreto del éxito? Constancia y progresión

Añadir estos ejercicios de plancha a tu rutina ayudará a que tu entrenamiento sea mucho más desafiante y divertido, al tiempo que trabajas múltiples áreas del core. Recuerda que la clave para obtener resultados visibles es la constancia y la progresión. Comienza con tiempos que te resulten cómodos y poco a poco, ve aumentándolo. De esta forma verás cómo tu abdomen y tu fuerza mejoran de manera notable.