¿Cuál es la velocidad a la que debes caminar para maximizar la pérdida de peso y mejorar la salud?

Una de las mejores opciones para quemar calorías de manera efectiva, saludable y cómoda es caminar. Esta actividad de bajo impacto se adapta a diferentes niveles de condición física y puede realizarse en cualquier momento y lugar, lo que la convierte en una práctica sostenible a largo plazo sin sentir que estamos haciendo un gran sacrificio. De hecho, caminar es bastante terapéutico en todos los sentidos de la palabra.

Caminar ofrece numerosos beneficios para la salud. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, fortalece huesos y músculos, mantiene niveles adecuados de azúcar en la sangre, y mejora el equilibrio y la coordinación. Además, caminar eleva el estado de ánimo, reduce la tensión, el estrés y la ansiedad, acelera el metabolismo, combate el envejecimiento, y permite despejar la mente y enfocarse en pensamientos positivos.

¿A qué velocidad debemos caminar?

La entrenadora personal Michelle Stanten sostiene que establecer un tiempo máximo para caminar ciertas distancias puede mejorar notablemente nuestros resultados y aumentar nuestra motivación durante la caminata. Ella recomienda llevar la cuenta del tiempo que dedicamos a caminar cada día, la cantidad de pasos que damos y la velocidad a la que lo hacemos.

Si somos principiantes, tenemos sobrepeso o padecemos alguna condición que dificulte los paseos largos o intensos, es importante ser comedidos y moderados, vigilando siempre nuestra forma física y cómo responden nuestras articulaciones. Se aconseja comenzar con sesiones cortas y ligeras, aumentando la intensidad de manera gradual.

En promedio, caminar un kilómetro toma entre 9 y 14 minutos. Si en nuestro caso particular, estamos más cerca de los 14 minutos (tanto por encima como por debajo), esto quiere decir que nuestra condición física no es la mejor y que, es probable que debamos tomárnoslo con calma. Una buena alternativa es hacer tres paseos cortos a lo largo del día, lo que nos permitirá caminar distancias más largas a una mayor velocidad, con mejores resultados y menor cansancio. En pocos días notaremos el progreso y, poco a poco, completaremos la distancia de un kilómetro en menos tiempo.

Una vez que hayamos adoptado el hábito de caminar a diario, probablemente querremos aumentar nuestro ritmo. En su libro "La solución para caminar", Michelle Stanten sugiere algunas pautas sencillas para lograrlo: caminar con los brazos flexionados, mantener una buena postura, dar pasos más cortos y alternar ritmos intensos y moderados.

Un truco para perder más peso caminando:

Caminar es una excelente forma de adelgazar, aunque puede resultar lento para quemar suficientes calorías. Una manera efectiva de aumentar el gasto calórico es practicar "Rucking", que consiste en caminar con una mochila cargada de peso. Esta práctica incrementa la resistencia y la intensidad del ejercicio, ayudando a quemar más calorías en menos tiempo.

El Rucking no solo acelera la quema de calorías, sino que también fortalece los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, y mejora la capacidad cardiopulmonar. No obstante, es crucial escuchar a tu cuerpo para no excederte, especialmente si eres principiante, tienes sobrepeso o alguna condición física preexistente.

Con el tiempo, puedes incrementar el peso en la mochila, variar la velocidad y elegir rutas más inclinadas. Siempre mantén una buena postura y distribuye el peso de manera uniforme en tu espalda. Es particularmente importante cuidar de las rodillas y los tobillos. Si comienzas a notar molestias, es recomendable variar la rutina y buscar el asesoramiento de un especialista.

El tiempo ideal que debemos caminar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana. Si se opta por ejercicio intenso, se deben dedicar entre 75 y 150 minutos. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Circulation, ofrece una perspectiva diferente sobre estas recomendaciones.

Los científicos -liderados por Dong Hoon Lee, investigador asociado al departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard- analizaron datos de mortalidad de adultos recopilados entre 1988 y 2018. Llegaron a la conclusión de que las recomendaciones de la OMS representan un mínimo necesario, pero para alargar la vida hasta en un 30%, se debe casi duplicar el tiempo dedicado al ejercicio físico.

Los investigadores de Harvard descubrieron que las personas que invierten entre 300 y 600 minutos de ejercicio físico semanal tienen menores probabilidades de contraer enfermedades y presentan un menor riesgo de mortalidad. En términos prácticos, esto significa caminar aproximadamente entre tres cuartos de hora y una hora y media al día.