Los 5 lugares del planeta donde la gente vive más de 100 años y qué podemos aprender

La vanguardia de la investigación médica cada vez se centra más en cómo vivir una vida más larga, sana y feliz. La cuestión siempre ha estado presente en nuestra sociedad. Hace siglos, había quien recurría a la búsqueda del Santo Grial y otros elixires u objetos místicos que otorgaran la inmortalidad. Hoy día, los científicos afirman que alcanzar la longevidad es mucho más sencillo que eso, y que puede depender de comer los alimentos adecuados, adoptar hábitos saludables y mantenerse socialmente activo.

Lo cierto es que la esperanza de vida de los seres humanos en nuestro planeta se ha más que duplicado en poco tiempo. Hemos pasado de los 31 años en 1900 a los 73,2 años en 2023. La previsión para 2050 es que aumente hasta los 77,1 años, todavía lejos de los 100. Por eso, cumplir cien años significa pasar a formar parte de un "club" muy selecto.

No obstante, cada vez más personas pueden llegar a considerarse miembros: se calcula que en 2021 había 573.000 centenarios en todo el mundo. Y las Naciones Unidas esperan que esa cifra aumente rápidamente, con una estimación de 3,7 millones de centenarios para 2050.

Pero, ¿qué hacen los centenarios para llegar a los tres dígitos? ¿Cuál es su secreto? ¿Qué estamos haciendo bien para aumentar el número de súpercentenarios? Reunimos la opinión de dos de los mayores expertos mundiales en longevidad para averiguar cuál es la "salsa secreta" detrás de la longevidad.

Las zonas azules de la longevidad: cinco países donde se vive más

En 2016, Dan Buettner, becario de National Geographic, publicó un estudio sobre lo que encontraron a través de sus viajes: los secretos de la longevidad. Buettner identificó cinco áreas específicas del mundo donde las personas viven consistentemente más de 100 años de edad y las bautizó como las Zonas Azules. Estos lugares son:

• Cerdeña, Italia
• Ikaria, Grecia
• Nicoya, Costa Rica
• Loma Linda, California
• Okinawa, Japón

"Se trata de lugares donde los seres humanos han vivido manifiestamente más tiempo", explica Buettner a Medical News Today, en una entrevista reciente. "Han logrado los resultados de salud que deseamos: vidas largas libres en gran medida de enfermedades crónicas. Dado que sólo el 80% del tiempo que vivimos está dictado por la enfermedad, los estilos de vida y entornos de estas personas nos ofrecen instrucciones y pistas sobre cómo podemos configurar nuestras vidas para vivir más tiempo", señala.

Dentro de estas cinco áreas, Buettner descubrió que había nueve prácticas comunes que la gente seguía y que podrían explicar por qué su proceso de envejecimiento es más lento. Estas incluyen:

• Moverse con naturalidad.
• Tener un propósito en la vida.
• Reducir el estrés.
• Practicar la regla del 80% de la dieta, que consiste en dejar de comer cuando se está lleno en un 80%.
• Seguir una dieta basada en plantas.
• Beber alcohol solo en cantidades moderadas.
• Pertenecer a una comunidad.
• Dar prioridad a la familia.
• Mantener un círculo social que apoye los comportamientos saludables.

Según Buettner, la soledad es uno de los principales factores de riesgo de una vida más corta, por lo que prevenirla en la medida de lo posible podría ayudarnos a añadir años a nuestras vidas. "Sabemos que las personas solitarias vivirán 8 años menos que las que están bien conectadas y que los comportamientos saludables se contagian de forma mensurable", asegura. "La gente de las Zonas Azules vive en pueblos socialmente conectados con fuertes lazos, lo que les da una ventaja de longevidad desde el principio".

En su opinión, "no hay ningún remedio o suplemento a corto plazo para la longevidad". Para él, el truco es "aprender recetas a base de plantas que te gusten y cocinarlas en casa; y crear un círculo social de tres a cinco amigos sanos que se preocupen por ti en un mal día. Los comportamientos saludables son contagiosos, y los amigos suelen ser aventuras a largo plazo."

¿Cuál es la mejor dieta para la longevidad?

Dado que la dieta forma parte de los 9 consejos de Buettner sobre las cinco Zonas Azules, el investigador también analizó las pautas alimentarias de estos lugares. Su trabajo incluye 11 recomendaciones que reflejan cómo comieron las personas más longevas del mundo durante la mayor parte de sus vidas.

"Si quieres saber lo que hizo un centenario para llegar a los 100 años, tienes que saber lo que comió durante toda su vida", afirma. "Trabajando con Harvard para escribir mi libro La cocina de las zonas azules, recopilamos 155 estudios dietéticos realizados en todas las zonas azules durante los últimos 80 años y los promediamos".

"Quedó claro que más del 90% de su ingesta dietética tradicional procedía de alimentos integrales, fuentes de origen vegetal y tenía alrededor de un 65% de carbohidratos complejos", señala Buettner. "Los pilares de todas las dietas de longevidad del mundo son los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y otras hortalizas de huerta, los tubérculos y las legumbres".

El doctor Valter Longo, catedrático de Gerontología y profesor en la Universidad del Sur de California, desarrolló la "Dieta de la Longevidad" tras años de investigación sobre el envejecimiento, la nutrición y las enfermedades. Esta incluye "todos los hábitos dietéticos diarios y periódicos que se asocian a una mayor longevidad y duración de la salud", explica a MNT.

Las principales facetas de la dieta de la longevidad incluyen:

• Seguir una dieta pescetariana (sin carne pero con pescado y lácteos) baja en proteínas hasta la edad de 65-70 años, seguida de proteínas moderadas en etapas posteriores de la vida.
• Ayunar 12 horas cada noche.
• Hacer, de media, tres ciclos de una dieta que imite el ayuno al año, cada uno de 5 días de duración.

"Esta dieta está concebida como 'cómo y qué comemos' y no como un método para perder peso, [puede] regular los genes que regulan el proceso de envejecimiento, pero también los que regulan la eliminación de componentes dañados de las células y la regeneración de partes de diversos tejidos y órganos", añade Longo.

Además, investigaciones anteriores sugieren que la dieta mediterránea también puede aportar beneficios en lo que respecta alargar la vida. Una revisión publicada en enero de 2020 concluyó que ayuda a ralentizar la progresión del envejecimiento y la aparición de fragilidad. Y una investigación publicada en marzo de 2021 afirma que seguir la dieta mediterránea puede añadir años a la vida de una persona.

¿Por qué es tan importante la dieta para la longevidad?

Cuando se trata de comer, dietas como la Dieta de la Zona Azul, la Dieta de la Longevidad y la dieta mediterránea destacan por los componentes de estilo de vida que comparten. Los científicos apuntan que quizá tenga que ver con que en estas poblaciones hay más personas que cultivan y consumen sus propios alimentos, en lugar de acudir a granjas industriales o comida rápida.

Y consumir alimentos menos procesados puede alargar la vida porque baja los niveles de sodio, los ingredientes artificiales, colorantes y conservantes, grasas o el azúcar añadido. Así, producen menos colesterol y enfermedades asociadas.

Además, en estas dietas también se incluyen alimentos ricos en nutrientes como fibra, antioxidantes como la vitamina C, E, A, y B, y más altos en minerales como potasio, magnesio y yodo. Al final, cuando se trata de hacer cambios en la dieta para aumentar la longevidad, los expertos explican que no se trata sólo de alargar la vida, sino también de aumentar su calidad.