Consejos para combatir el sedentarismo y prevenir la obesidad

El próximo 12 de noviembre se celebra el Día Mundial contra la Obesidad;la fecha fue elegida por la OMS con la finalidad de concienciar a la población de los peligros y riesgos de sufrir esta grave enfermedad. Por el tipo de vida actual (baja actividad física) y los hábitos alimenticios (elevado consumo de comida ultraprocesada), el sedentarismo ha aumentado entre la población hasta el punto de ser una de las principales causas de muerte prematura.

Estos últimos informes ponen de manifiesto lo alarmante que es la situación actual, que algunos expertos ya describen como 'epidemia de obesidad'. En concreto, más de 2 millones y medio de personas mueren anualmente a causa de la obesidad o el sobrepeso por el gran desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las quemadas.

Frecuentemente los cambios en los hábitos alimenticios y en la actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo moderno y de la falta de rutinas adecuadas, sobre todo, en la salud y la alimentación. Por eso, la OMS recomienda realizar ejercicio físico de forma frecuente para favorecer un mejor estado de salud.

Para prevenir la obesidad, Freeletics señala que lo principal es adoptar hábitos saludables como hacer deporte, consumir más comida real y estar más activo. En España, un 19 % de los niños y un 17 % de las niñas sufren obesidad, según un estudio que la Iniciativa Europea de Vigilancia de la Obesidad Infantil de la Organización Mundial de la Salud (OMS). «Es muy importante fomentar la actividad física mediante el deporte desde jóvenes, el ejercicio frecuente ayuda a tener una salud óptima tanto mental como física, se reduce el estrés y somos más felices”, comenta la especialista en entrenamiento físico de Freeletics, Vanessa Gebhardt.

¿Cómo prevenir la obesidad?

«El entrenamiento de peso corporal y el running en intervalos son la mejor combinación para perder peso. Un programa de entrenamiento específico y una dieta variada te permite obtener resultados extraordinarios en un corto periodo de tiempo, lo importante es la voluntad y la constancia para prevenir este tipo de enfermedades», aconseja Vanessa.

Desde Freeletics recomiendan el Training Journeys de Running, un completo entrenamiento de carrera híbrida, que integra funciones y workouts de running desde la aplicación expandiendo la variedad exclusiva de entrenamiento personal e incluyendo un entrenamiento con peso corporal basado en pesas y ahora también, unificado con el running. «El running híbrido combina ejercicios de tronco y de tren inferior con intervalos de sprints y carreras de distancia para quemar grasa, mejorar el rendimiento al correr y aumentar la resistencia cardiovascular», detalla la especialista.

Para completar este cambio a una vida más saludable desde Freeletics alientan a seguir estos sencillos consejos y, sobre todo, comprometerse a largo plazo:

• Mejorar la alimentación abandonando los ultraprocesados y aumentando la ingesta de verduras y frutas.
• No se trata solo de realizar ejercicio para conseguir cambios físicos, practicar deporte varias veces a la semana es crear un estilo de vida para superarte y mejorar tu forma física y mental.
• Reducir el transporte y caminar más, opta por andar más, baja antes de la parada o aparcar más lejos si no puedes evitar coger el coche.
• Si durante tu jornada laboral pasas muchas horas sentado, levántate cada hora, aprovecha para ir al baño, beber un vaso de agua o pasear hasta la impresora.
• Beber mínimo 2 litros de agua.
• Dar pequeños paseos de 5 minutos cada dos o tres horas al día.
• La pérdida de peso está especialmente asociada a la cantidad de calorías que se queman al realizar ejercicio; cuantas más calorías se quemen, más peso se pierde. De ahí que al combinar el entrenamiento de peso corporal y el running se queme la misma cantidad de calorías en un periodo de tiempo más corto.

El entrenamiento de peso corporal y el running en intervalos son la mejor combinación para perder peso.

Obesidad: ¿qué cifras debes vigilar?

• Contorno de la cintura

Este dato es fundamental para saber cómo evoluciona la pérdida de peso, especialmente para las mujeres, ya que la cintura es donde más grasa se almacena. Un aumento del diámetro de la cintura (más de 89 cm en las mujeres y más de 102 cm en los hombres) puede revelar riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.

• Índice de cintura-cadera

El índice cintura-cadera tiene en cuenta las diferencias en la estructura corporal, por lo que dos personas pueden tener cuerpos muy diferentes pero un índice cintura-cadera similar. Una proporción superior a 0.90 para hombres y 0.85 para mujeres indica que una persona tiene sobrepeso.

• Índice de masa corporal (IMC)

Se trata de otra cifra importante que hay que tener en cuenta. La escala de IMC utiliza tanto la altura como el peso para determinar si se está dentro del rango de peso saludable. El IMC corresponde a las siguientes categorías:

• Menos de 18.5 = peso insuficiente.
• 18.5-24.9 = peso saludable.
• 25-29.9 = sobrepeso.
• Más de 30 = obesidad.

El IMC se calcula utilizando la siguiente fórmula: Peso (kg) / altura (m) ².

• Porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es una de las formas más precisas y fiables de llevar un seguimiento de la pérdida de peso pero no ofrece todos los datos necesarios. Por un lado, no indica cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo. Tampoco tiene en cuenta los cambios fisiológicos que se producen a medida que envejecemos. Por ejemplo, las mujeres pierden masa muscular y masa ósea con la edad y tienden a almacenar más grasa, mientras que los hombres pierden masa muscular a un ritmo más lento.

Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal mide el exceso de grasa y no incluye la masa muscular. El método estándar infalible es medir el peso bajo el agua, pero esto no es práctico para todos. Una alternativa más accesible es usar un caliper o lipocalibre. El porcentaje de grasa corporal saludable en una mujer es generalmente entre 21 y 24; y para los hombres puede ser entre 14 y 17.