Harvard dicta sentencia: estos son los mejores ejercicios para adelgazar y estar en forma en 2023

Hacer deporte y adelgazar es sin duda el propósito estrella de cada año nuevo. Tras estas fechas llenas de comidas, cenas y fiestas uno de los principales propósitos que la mayoría de la gente suele marcarse es comenzar a hacer ejercicio , y ya que estamos, bajar esos kilos de más que se han cogido a final de año.

Las fechas navideñas son todo un desafío para nuestra báscula. Con tanto ajetreo social conseguir un equilibrio perfecto entre disfrutar de la comida y mantener el peso corporal parece misión imposible. Ya hemos notado en nuestro cuerpo los estragos de las comidas de Navidad. Por ello, muchos ya han comenzado a planificar un plan para borrar esos antiestéticos michelines. Sin embargo, hay algo que debéis tener en cuenta a la hora de plantearos hacer ejercicio y es cuál es el más adecuado para lograr tu objetivo.

Si estás en búsqueda de los mejores ejercicios para ti y empezar a tener una rutina más activa es uno de tus propósitos para 2023, puede que te interese este estudio en el que se enumeran las cinco actividades físicas más beneficiosas para la salud, realizado por la Facultad de Medicina de Harvard. Estos entrenamientos revolucionarán tu cuerpo: te ayudarán a controlar el peso, mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones e incluso prevenir la pérdida de memoria.

Incluso más allá de los 50

La Universidad de Harvard ha creado una nueva concepción de entrenamiento para mantener tu cuerpo en forma y tu salud y que puedes incluir en tu día a día incluso cuando superas de largo los 50.

I-Min Lee, profesora de Medicina y Epidemiología de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que correr largas distancias no es bueno para las articulaciones ni para el sistema digestivo. Su propuesta deportiva incluye otros cinco ejercicios que aportan beneficios que van desde perder peso hasta ganar músculo, proteger el corazón, bajar el colesterol, evitar la depresión y fortalecer los huesos.

Según el estudio de la profesora, publicado en la Harvard Medical School bajo el título “Starting to Exercise” (Empezando a ejercitarse), existe una variedad de ejercicios, que de hecho, están incluso recomendados para personas de la tercera edad; entre ellos, el Tai chi. Al no existir impacto, lo puede realizar cualquier persona, además previene la aparición de dolores lumbares y problemas de columna vertebral

Independientemente de su edad o nivel de condición física, estas actividades son los mejores ejercicios para estar en forma y reducir el riesgo de enfermedades:

1. Natación

Se podría llamar a la natación el mejor ejercicio. La flotabilidad del agua sostiene su cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con mayor fluidez. “La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

La investigación ha encontrado que nadar también puede mejorar su estado mental y mejorar el humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases ayudan a quemar calorías y tonificarte.

2. Tai chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, uno que pasa suavemente al siguiente. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.

3. Entrenamiento de fuerza

Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad para hombres, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerá tus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.

El músculo también ayuda a quemar calorías. “Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Comience ligero y vaya aumentando cada semana.

4. Caminar

Caminar es simple, pero poderoso. Ayuda a mantenerse en forma, mejora los niveles de colesterol, fortalece los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesita es un par de zapatos y muchas ganas. Comience caminando durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más y más rápido, hasta que logre caminar de 30 a 60 minutos al menos 5 días a la semana.

Además, si quieres puedes potenciar tus resultados hay un truco que tal vez no conozcas: realizar este ejercicio al revés. Normalmente, por pura lógica, se suele optar por caminar hacia delante. Sin embargo, según ha explicado recientemente en The Conversation Jack McNamara, profesor de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de East London, las ventajas de cambiar el sentido de la marcha pueden ser enormes. Caminar hacia atrás quema más calorías. Moverse en sentido contrario hace que tu corazón bombee más rápido que moviéndote hacia adelante, lo que significa que obtienes tu dosis de cardio, activas el metabolismo y quemas más calorías en un período de tiempo más corto.

5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios son fundamentales, sobre todo a partir de cierta edad: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar orinar o expulsar gases. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.