¿Sabes que tu alimentación puede favorecer un menor dolor de regla? Qué comer y qué no durante la menstruación

Las fluctuaciones hormonales en la mujer podrían influir sobre la ingesta, el gasto energético y la preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. ¿Quién no tiene un mayor apetito en los días previos a la menstruación? ¿Y menos ganas de comer durante la regla? Seguro, además, que más de una vez has comido peor en esos días tan señalados. Pues hay que saber que nuestra alimentación puede contribuir a aliviar los síntomas y a controlar el peso.

Rocío Práxedes es dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia y destaca que, en líneas generales, se recomienda seguir siempre, no solamente los días de la regla, un patrón de alimentación saludable, en el que predominen los alimentos naturales frescos.

“Es frecuente durante el ciclo menstrual de las mujeres el aumento y la disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos en determinado momento del ciclo menstrual, algo que podría explicarse como consecuencia de los cambios hormonales propios del proceso”, explica.

Qué comer y qué no comer

Por eso, defiende que una adecuada elección de alimentos puede ayudarnos incluso a atenuar algunos síntomas premenstruales y a mejorar la forma de sobrellevar el periodo.

Concretamente, señala que desde la Unidad de Nutrición de Quirónsalud recomiendan en este sentido:

- Comer más pescado que carne durante la semana.

- Incluir pescado azul 1-2 veces a la semana.

- Elegir carnes magras, con poca grasa.

- Hacer un consumo racional de frutos secos, por ejemplo, un puño cerrado, de 5 a 7 veces por semana.

- Llevar una dieta alta en fibra; a esto ayudará la ingesta de verduras en los platos de la comida y la cena e incluir fruta al menos 2 veces cada día.

- Consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana, ya sea como ingrediente principal de los platos, como guarnición o como ingredientes de sopas y cremas.

“Todos estos consejos nos permiten incluir en la dieta hierro, vitamina C, omega 3 y reducir el consumo de azúcares, sal y grasa saturada”, apostilla esta especialista. En cambio, a la hora de desaconsejar determinados productos alimenticios, Práxedes considera que la recomendación es evitar el abuso de alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas saturadas, sal, así como evitar el consumo de bebidas alcohólicas, la cafeína y el tabaco. “Pero no solo durante el periodo menstrual. Esto debe convertirse en un patrón de conducta”, zanja esta experta en Nutrición.

Nuestra alimentación influye

Por otro lado, la especialista de Quirónsalud Valencia advierte de que más allá de los alimentos, el estado nutricional podría afectar a nuestra menstruación: “Las mujeres con muy bajo peso y poca reserva de grasa corporal por una alimentación insuficiente durante mucho tiempo pueden sufrir amenorrea o ausencia de periodos menstruales”. Pero también advierte de que podría verse alterado el ciclo menstrual en aquellas mujeres con obesidad, pudiendo sufrir alteraciones hormonales que provoquen anovulación, y en estos casos dice que podría deberse a un exceso en los depósitos de energía y grasa.

En el caso de una mujer con sangrados abundantes, mantiene que esta necesitará un mayor aporte de hierro a través de su alimentación (hígado, carnes, pescados, bivalvos, legumbres...) y de vitamina C para mejorar su absorción (cítricos, frutos rojos, kiwi, pimiento crudo, tomate crudo...).

A su juicio, sería igualmente interesante incorporar en la dieta alimentos ricos en omega 3, dado que estos pueden contribuir a la hora de reducir la inflamación (pescado azul, frutos secos…).

“Si hay inflamación y/o sensación de hinchazón durante la menstruación, lo idóneo es elegir técnicas culinarias de fácil digestión: cocciones largas, hervidos, estofados, horneados, usando poca grasa”, añade la dietista-nutricionista. Por otro lado, sugiere mantener una correcta higiene del sueño, realizar ejercicio físico moderado y aplicar calor tópico en caso de dolor menstrual.

Con la ovulación, continúa, ve conveniente incorporar en la dieta alimentos que sacien, es decir, más fibra a través del consumo de frutas, de verduras, de legumbres y de cereales integrales.

“Si se come dulce de forma racional, una o dos veces al mes, no influirá en el peso corporal, así que tampoco tenemos que prohibirlo. Además, podemos elegir repostería casera y utilizar como ingredientes harinas integrales y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada”, sostiene esta experta.

En cuanto a la toma de suplementos o de tratamientos fitoterapéuticos, reseña que una revisión realizada en la literatura científica sobre 27 ensayos controlados aleatorizados concluyó que no existen pruebas con suficiente calidad para asegurar que sean útiles y seguros en este ámbito. “Algunos de estos estudios mostraron indicios de muy baja efectividad, por lo que hay que continuar investigando”, advierte.

En última instancia, eso sí, y siempre ante la duda, Práxedes sostiene que si los síntomas no permiten a la mujer hacer una vida normal y si afectan a su día a día, a su calidad de vida, hay que acudir al médico para que valore un posible tratamiento farmacológico analgésico, hormonal u otras terapias alternativas en caso de dolor de regla intenso.