¿Qué hay que comer para evitar el síndrome premenstrual?

Aunque no hay una definición totalmente consensuada, la comunidad científica sí está de acuerdo en que existe el síndrome premenstrual que puede explicarse, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), como «el conjunto de síntomas y signos físicos, psicoemocionales y cognitivos-conductuales que alteran, al menos de forma leve, la actividad cotidiana o las relaciones interpersonales de la mujer y que aparecen o se exacerban cíclicamente en la fase lútea del ciclo menstrual, presentando alivio o desaparición durante o tras la menstruación, y sin existir otra causa que la justifique».

Llevado a la práctica, estos síntomas físicos y emocionales que ocurren en algunas mujeres antes de su periodo menstrual pueden incluir dolor abdominal, cambios de humor, fatiga y sensibilidad en los senos. Y esto tiene un impacto directo en la calidad de vida de quienes lo sufren, ya que suelen ir de la mano de menor rendimiento y una importante afectación psicológica, con mayor tendencia a la ansiedad, el estrés y la depresión.

Más antojos

Junto a la cascada de síntomas y sentimientos que se desbordan durante estos días en la mujer, también aparecen deseos relacionados con la dieta, sin olvidar que aquello que se come puede convertirse en el granito de arena que desborda la aparición del síndrome premenstrual. Buena prueba de ello es que «algunas mujeres pueden experimentar en estos días antojos y mayor apetencia de lo normal de alimentos ricos en carbohidratos, azúcar o sal», asegura Monse Torres, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Sin embargo, caer en esa tentación supone la puntilla a la explosión de síntomas físicos y mentales.

Aval científico

Se ha demostrado que aquello que comemos cobra una vital importancia también frente al síndrome premenstrual. «Hay estudios científicos que han investigado la relación entre la dieta y este periodo de la mujer. Algunos de los trabajos más recientes sugieren que una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales y baja en grasas saturadas y azúcares refinados puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual», confirma Torres.

La explicación reside, tal y como detalla la portavoz del Cgcodn, en que «algunos alimentos contribuyen a incrementar la inflamación en el cuerpo. También puede afectar la producción y el equilibrio de diferentes hormonas», detalla la experta. Por ello, durante los días previos a la regla, «para evitar la apatía y el cansancio se recomienda una dieta equilibrada y variada, priorizando alimentos ricos en nutrientes y fibra, como frutas frescas, ya sean cítricos o alimentos ricos en vitamina B6, como plátanos y aguacates, así como verduras crudas, como zanahorias, pepino o el apio, rico en nutrientes y bajo en calorías, y frutos secos como las nueces. Además, se aconseja comer pequeñas comidas y refrigerios saludables a lo largo del día para mantener los niveles de azúcar estables en sangre. Y no deben faltar las grasas saludables como el aceite de oliva, pescados grasos, así como las semillas de chía o el aceite de linaza, ya que contribuyen a reducir la inflamación».

Lo que hay que evitar

Pero casi tan importante como lo que hay que comer es, si cabe, aquello que debemos evitar. Pues bien, resulta recomendable evitar «el exceso de sal, porque puede provocar retención de líquidos, lo que puede empeorar la hinchazón y la sensación de pesadez; también hay que reducir la cafeína, ya que puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y el insomnio, así como el alcohol, pues puede empeorar algunos síntomas del síndrome premenstrual como la fluctuación del estado de ánimo y la ansiedad. Por su parte, las grasas saturadas y grasas trans pueden aumentar la inflamación, mientras que los alimentos con alto contenido de azúcares refinados como los dulces y las bebidas azucaradas pueden provocar cambios en los niveles de azúcar en sangre, lo que podría empeorar el estado de ánimo y causar fatiga», advierte Torres.

Por último, la ecuación debe cerrarse con la práctica regular de ejercicio físico, además de dormir lo suficiente para reducir el estrés y la fatiga que aparece en este periodo», concluye Torres.