Confirman cuánto tiempo hay que subir escaleras para quemar grasas y adelgazar

Muchas personas no logran «hacer tiempo» para realizar ejercicio, a pesar de que les gustaría comenzar a moverse para perder peso. La rutina diaria de nuestras vidas implica ir a trabajar, mantener un entorno limpio en casa, encontrar un rato libre para desarrollar aficiones y obligarnos a encontrar momentos de ocio con nuestras amistades. En ocasiones, dejamos que todo eso se interponga en el camino hacia una vida más saludable. Aun así, podemos optar por realizar pequeños gestos como subir por las escaleras siempre que podamos. De hecho, recorrer escalones parece más beneficioso para quemar grasas y adelgazar de lo que podíamos creer en un principio. Incluso puede ser más eficaz que caminar largas distancias.

Hasta hace poco, desconocíamos muchos de los beneficios de bajar y subir escaleras. Sin embargo, esta actividad que ha dejado de pasar desapercibida para la ciencia. Los últimos estudios científicos han demostrado que caminar diariamente por los escalones de nuestro hogar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares un 20%. No obstante, lo que a muchas personas realmente les interesa es si verán los resultados de esta actividad al subirse encima de la báscula. Ahora, por fin, sabemos cómo de beneficioso es subir escaleras para la quema de grasas y cuánto tiempo tenemos que hacerlo para adelgazar de forma efectiva.

Según un estudio reciente, caminar en ráfagas cortas o subir escaleras puede quemar entre un 20% y un 60% más de energía que una actividad sostenida durante la misma distancia. Es decir, es mejor que correr por espacios cortos de tiempo o subir escalones que andar la misma distancia para acelerar el metabolismo y quemar grasas, de acuerdo con los resultados del trabajo.

Cuánto tiempo hay que subir y bajar escaleras para adelgazar

Un equipo de la Universidad de Milán (Italia) lideró esta investigación, publicada en la revistaProceedings of the Royal Society B. Para realizarla, los científicos reclutaron a 10 participantes con una edad media de 27 años. Estos sujetos realizaron series de 10 a 240 segundos de caminata en cinta rodante o rondas en escaladora (subir escalones).

Utilizando una máscara de oxígeno para medir el consumo de oxígeno y el coste metabólico, determinaron que las tandas de actividad más cortas tenían un mayor coste metabólico. Las tandas de 30 segundos consumían entre un 20% y un 60% más de oxígeno que las tandas de actividad constante.

Esto significa que al iniciar y detener la actividad los participantes gastaban más energía que manteniendo una actividad constante. Esto se debe a los procesos metabólicos a los que se enfrenta el cuerpo al aumentar la intensidad de la actividad, frente al uso sostenido de energía de los periodos más largos. Así que, en su opinión, las personas que deseen maximizar el rendimiento de su ejercicio podrían considerar la realización de series más cortas de actividad en lugar de un esfuerzo sostenido más prolongado.

A la práctica, esto significa que el estudio avala la eficacia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para perder peso. Este tipo de entrenamiento alterna intervalos de alta intensidad y periodos de recuperación cortos. La gente lo suele practicar porque parece ayudar a mejorar el consumo de oxígeno y a la pérdida de grasas y calorías tan solo con entrenar unos minutos.

¿Es mejor el entrenamiento HIIT que los entrenamientos largos?

Los expertos advierten de que los resultados de este estudio no pueden aplicarse de forma generalizada debido al reducido número de participantes y a su estado de salud, relativamente joven. Así que, aunque las explosiones más cortas podrían quemar más calorías, el beneficio real puede variar dependiendo del metabolismo individual y los hábitos de ejercicio de cada uno.

El estudio da a entender que el HIIT podría quemar más calorías que los entrenamientos largos debido a las frecuentes paradas y arranques, pero no es concluyente. Para aplicar sus conclusiones de forma general, la muestra debería ser más grande e incluir a personas de distintas edades.

Además, el estudio sólo analizó duraciones de ejercicio muy cortas, entre 10 segundos y 4 minutos. Los resultados sugieren que, de media, utilizamos más oxígeno de forma desproporcionada en los primeros 30 segundos de ejercicio. Esto es interesante, pero no significa que haya que priorizar los entrenamientos en torno a este fenómeno, dado que dura tan poco tiempo.