Confirman qué alimento hay que comer todos los días para dormir 8 horas del tirón

Dormir bien no siempre es tan sencillo como parece. Aunque se recomienda que las personas adultas de entre 18 y 60 años tengan un sueño de al menos 7 horas nocturnas, alrededor del 30% duermen menos de lo recomendado. Hay varios factores que pueden afectar a los patrones de sueño, como los malos hábitos, los trastornos del sueño y los problemas de salud mental. De forma reciente, investigadores de la Universidad de Helsinki, del Instituto Nacional de Salud y Bienestar y de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Turku, en Finlandia, han estudiado cómo determinados alimentos pueden influir en la duración total del sueño.

Su estudio, que aparece en Frontiers in Nutrition, descubrió que las personas que consumen una cantidad exacta de frutas y verduras al día (especialmente ciertos tipos de este alimento) tienen más probabilidades de descansar el tiempo ideal, entre 7 y 9 horas. En cambio, un menor consumo de estos alimentos se asoció a dormir durante un tiempo inadecuado o excesivo, dos factores con implicaciones negativas para la salud.

Y es que, cuando las personas dormimos, nuestro cuerpo lleva a cabo la reparación celular, la regulación hormonal y almacena nuevos recuerdos. No dormir lo suficiente puede alterar estos procesos naturales. «Durante el sueño, tu cuerpo está trabajando para apoyar una función cerebral saludable y mantener tu salud física», señala los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos.

Mientras que algunas personas no tienen problemas para dormir, otras experimentan problemas de sueño debido a una mala higiene del sueño, apnea del sueño e insomnio. Además, algunas personas duermen en exceso (más de 9 horas por noche) y, según la Fundación del Sueño, esto puede contribuir a problemas de salud mental y cardíacos.

El estudio actual examinó los hábitos de sueño y nutrición de 5.043 adultos en Finlandia. En varios cuestionarios, los participantes facilitaron información sobre la duración de su sueño y su ingesta de alimentos. Dado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer 5 raciones de fruta y verdura al día, o 400 gramos, los investigadores querían ver qué personas se acercaban a esa recomendación.

Cuánta fruta y verdura comer para dormir mejor

Tras analizar los cuestionarios, los investigadores dividieron a las personas en grupos según el tiempo que declaraban dormir cada noche:

• Los durmientes cortos (21% de los participantes) dormían una media de 6 horas por noche.
• Los durmientes normales (76,1% de los participantes) dormían una media de 7,7 horas por noche.
• Los durmientes largos (2,9% de los participantes) dormían una media de 10,1 horas por noche.

Pues bien, los investigadores descubrieron que los «durmientes normales» que dormían entre 7 y 9 horas por noche consumían más fruta y verdura que los demás grupos. Además, también consumían una media de 463,1 gramos de fruta y verdura al día, una cifra superior a la de los grupos de durmientes cortos y largos.

Qué tipo de alimentos comer para dormir más

Los durmientes cortos consumían una media de 37 gramos menos al día que los durmientes normales. Los que dormían mucho consumían una media de 73,4 gramos menos que los que dormían normalmente. Tras un análisis más detallado, los investigadores observaron algunas diferencias en el consumo de tipos específicos de alimentos.

Al dividir las verduras en subgrupos, observaron «diferencias significativas» en la cantidad de verduras de hoja verde, tubérculos y hortalizas de fruto (como tomates y pepinos) en los durmientes cortos en comparación con los durmientes normales. Los durmientes largos también consumían menos verduras de hoja verde y hortalizas de fruto que los durmientes normales.

En los subgrupos de fruta, los investigadores también observaron diferencias significativas en las bayas, así como en otras variedades de fruta fresca y en conserva, en los durmientes cortos en comparación con los durmientes normales. Las manzanas fueron el único subgrupo de fruta que pareció diferir significativamente entre los durmientes largos y los normales.

En general, los resultados del estudio subrayan la necesidad de centrarse en la nutrición para mejorar el sueño. Para quienes deseen mejorar la calidad de su dieta, puede ser útil llevar un diario de alimentos para evaluar la ingesta de fruta y verdura y ajustarla en consecuencia.

Las conclusiones de este estudio deben interpretarse en el contexto de las asociaciones y no necesariamente causalidad. El mal comportamiento del sueño se asocia con malas elecciones de alimentos. Dormir mal suele traducirse en menos niveles de energía durante el día; esto puede llevar a los pacientes a elegir alimentos "fáciles", como alimentos enlatados y procesados, en lugar de ingredientes frescos.