La ciencia confirma cuántos pasos hay que andar al día para vivir 10 años más

Muchas personas se marcan como objetivo caminar 10.000 pasos al día, pensando que con eso será suficiente para gozar de los beneficios que tiene caminar. Pero, ¿es suficiente o demasiado poco? ¿Deberíamos desterrar el mito de los 10.000 a la hora de andar? Ya sabemos que caminar es uno de los mejores hábitos de actividad física para mantener un buen estado de salud.

La evidencia científica es amplia y, desde hace ya muchos años, se recomienda dar un paseo largo al día. En las personas jóvenes, es el calentamiento perfecto para enfrentar esos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa que recomienda la OMS. Pero, para las personas de mediana edad inactivas o que no están habituadas a hacer deporte, dar un paseo largo al día puede ser suficiente para dar un gran salto en su calidad de vida. Especialmente, si lo que buscan es ganar años, vivir más tiempo y "llegar más lejos".

De hecho, un nuevo estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine revela que si los estadounidenses de más de 40 años caminaran cada día tanto como los miembros más activos de la población, podrían prolongar su esperanza de vida al menos 5 años. No solo eso.

Utilizando un modelo predictivo basado en datos sanitarios nacionales e información del censo, los autores del estudio descubrieron que el 25% de la población más activa físicamente al día genera el equivalente a 160 minutos de caminata a casi 5 kilómetros por hora. Igualar ese nivel de actividad, para los miembros menos activos físicamente de la población, podría añadir 11 años más a su esperanza de vida en total.

Pero no haría falta añadir 160 minutos para obtener los beneficios de andar todos los días. Siguiendo este modelo, ese mismo 25% de la población menos activa físicamente es el que más puede ganar al caminar una hora al día. Según sus resultados, por cada hora que caminen, pueden alargar su vida unas 6 horas.

El estudio confirma la relación entre caminar, ejercicio y longevidad

El estudio se suma a otras investigaciones que han demostrado que caminar reduce el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad. Pero, además, señala que los beneficios son más significativos para las personas inactivas de mediana edad, ya que incluso pequeños aumentos de la actividad física reducen sustancialmente el riesgo de enfermedades no transmisibles y muerte prematura.

El estudio es observacional y se basa en una tabla de vida de la población estadounidense de 2019, información sobre mortalidad de 2017 y datos de actividad física de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2003-2006. Tiene sus limitaciones y no implica una relación causa-efecto, pero subraya los beneficios generales para la salud de andar todos los días.

Christopher Schneble, médico de medicina deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, que no participó en el estudio, dijo al medio estadounidense MNT que si bien el estudio puede ser limitado, «aporta pruebas adicionales de que pasar de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida más activo da lugar a una reducción significativa del riesgo de mortalidad, y a medida que aumenta el nivel de actividad también lo hace la reducción del riesgo».

Pero, ¿por qué andar o caminar alarga la vida? Schneble explica que caminar es accesible a casi todo el mundo, lo que lo convierte en una herramienta sencilla para llevar una vida sana. En general, «la práctica de actividad física puede mejorar la conservación de la densidad ósea, aumentar la fuerza, reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. También puede mejorar la función cognitiva, la frecuencia cardiaca y la presión arterial».

Caminar tiene muchos beneficios. Se diferencia de correr o hacer pesas en su menor intensidad y accesibilidad, lo que lo hace especialmente eficaz para las personas sedentarias. Mientras que la carrera y el entrenamiento con pesas se dirigen a sistemas fisiológicos diferentes, como la salud cardiovascular o musculoesquelética, caminar es más fácil de mantener y proporciona importantes beneficios para la esperanza de vida sin las barreras que suelen asociarse a ejercicios más intensos.

¿Es demasiado tarde para obtener los beneficios de andar?

No existe una edad límite específica para disfrutar de los beneficios de caminar, según los autores de este trabajo. Incluso las personas que empiezan a caminar más tarde pueden obtener mejoras significativas en la salud y la esperanza de vida, aunque la magnitud del beneficio puede depender de las condiciones de salud preexistentes. Sin embargo, los individuos previamente inactivos tienden a experimentar las mayores ganancias relativas, como se ha observado.

Es posible que sea difícil reconocer personalmente los beneficios de "prolongar la vida", pero esto es porque en cierto sentido serían sucesos que nunca ocurrieron; cosas como un ataque al corazón, un derrame cerebral o una fractura de cadera que nunca se produjeron. Un nivel de salud alto nos protegerá mejor de algunos de los peligros modificables que, inevitablemente, acompañan al envejecimiento.