Los expertos en nutrición llevan muchos años advirtiendo de que somos lo que comemos. Los últimos estudios científicos indican que esta afirmación va más allá del peso o del estado de ánimo. Nuestra alimentación también impacta en el envejecimiento de nuestro cuerpo. No solo lo hace de forma visible.

Sabemos que si seguimos dietas poco saludables nuestra piel se apaga, pero lo que dictaminan las investigaciones va más allá, hasta el punto de afirmar que hay alimentos, ciertas sustancias en nuestra dieta, que nos hacen envejecer o nos vuelven más jóvenes de manera biológica. Es decir, que reducen nuestra edad "real" o nos hacen más "mayores" de lo que somos, independientemente de lo que aparezca en nuestro DNI.

Para retrasar este envejecimiento, llamado "epigenético", algunos nutricionistas recomiendan reducir el consumo de azúcar, otros el de carbohidratos y otros creen que la clave está en reducir los alimentos ricos en grasas. Pero, ¿cuál es la sustancia en nuestra dieta que decide nuestra edad biológica? Un nuevo estudio publicado en la revista de investigación JAMA Network Open ha descubierto una relación significativa entre seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, sin mucho azúcar añadido, y tener una edad biológica más joven a nivel celular.

Para ello, el equipo de investigadores de la Universidad de California en San Francisco (UCSF), liderado por la doctora Dorothy Chiu, analizó cómo la alimentación afecta a nuestro "reloj epigenético". Es decir, a las pruebas bioquímicas que estiman nuestra salud y nuestra esperanza de vida.

Lo primero que hallaron fue que, cuanto mejor comían las personas, más jóvenes parecían sus células. Sin embargo, no valía con seguir una dieta saludable. Incluso cuando las personas comían sano, su edad epigenética o real aumentaba por cada gramo de azúcar añadido que consumían.

Esta noticia no debe tomarse a la ligera, especialmente en España, un país en el que los niños consumen más del doble de azúcares añadidos que lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). En concreto, ingieren 55,7 gramos al día con respecto a los 25 gramos al día que establece el organismo internacional, según un estudio anterior realizado en España y publicado en Nutrients.

Cuánto azúcar puedo comer sin envejecer

«Las dietas que examinamos coinciden con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedades», afirma la autora. «Desde el punto de vista de la medicina del estilo de vida, es alentador ver cómo el cumplimiento de estas recomendaciones puede promover una edad celular más joven en relación con la edad cronológica», celebra.

Su alegría no es extraña, ya que su estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético. También es el primero en examinar este vínculo en un grupo heterogéneo de mujeres (tanto negras como blancas) de mediana edad. La mayoría de los estudios sobre el tema han contado con participantes blancas de edad avanzada.

El estudio ayuda a profundizar en nuestra comprensión de por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud. «Sabíamos que los altos niveles de azúcares añadidos están relacionados con el empeoramiento de la salud metabólica y la aparición precoz de enfermedades, posiblemente más que cualquier otro factor dietético», explica Elissa Epel, profesora de la UCSF.

«Ahora sabemos que el envejecimiento epigenético acelerado subyace a esta relación, y ésta es probablemente una de las muchas formas en que el consumo excesivo de azúcar limita la longevidad saludable», manifiesta.

Las mujeres del estudio declararon consumir una media de 61,5 gramos de azúcar añadido al día, aunque el rango era amplio: de 2,7 a 316 gramos de azúcar añadido diarios. Una tableta de chocolate con leche contiene unos 25 gramos de azúcar añadido, mientras que una lata de refresco de cola de 12 onzas contiene unos 39 gramos.

«Dado que los patrones epigenéticos parecen ser reversibles, puede ser que la eliminación de 10 gramos de azúcar añadido por día sea similar a retrasar el reloj biológico en 2,4 meses, si se mantiene en el tiempo», aconseja la coautora principal Barbara Laraia.

Los nutrientes que sí nos hacen más jóvenes y aumentan la longevidad

«Nuestro estudio», indica la primera autora Chiu, «pone de relieve de relieve la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular». En él, los científicos examinaron las dietas de 342 mujeres con una media de edad de 39 años del norte de California. A continuación, compararon sus dietas con las medidas del reloj epigenético, obtenidas a partir de muestras de saliva.

Los investigadores puntuaron sus dietas para ver cómo se comparaban con una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes. También con una dieta vinculada a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Finalmente, compararon las dietas de las mujeres con una medida que crearon denominada «Índice de nutrientes epigenéticos (ENI)», que se basa en nutrientes que se han relacionado con procesos antioxidantes o antiinflamatorios y con el mantenimiento y la reparación del ADN. Entre ellos se encuentran las vitaminas A, C, B12 y E, el folato, el selenio, el magnesio, la fibra dietética y las isoflavonas.

La adherencia a cualquiera de las dietas se asoció de forma significativa con una menor edad epigenética, siendo la dieta mediterránea la que presentó la asociación más fuerte. Por el contrario, el consumo de alimentos con azúcar añadido se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta por lo demás saludable.

«Centrarse en alimentos ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidos puede ser una nueva forma de ayudar a motivar a la gente a comer bien para la longevidad», concluye Laraia.