Psiconutrición: El hambre físico y el emocional condicionan la pérdida de peso

Alimentos ricos en hidratos de carbono refinados, grasas saturadas y sal actúan en forma de «anestesia» emocional

La acción de comer genera, en la mayoría de las ocasiones, una sensación de bienestar. Sin embargo, el estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos y, como prueba de ello, la comida se convierte en el refugio más fácil y accesible. En este sentido, Itziar Digón, psicóloga y nutricionista de Tacha Beauty, explica que «emociones como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o, incluso, la alegría condicionan nuestra forma de comer. En realidad, el estado de ánimo altera nuestras elecciones alimentarias, haciéndonos escoger entre unos u otros alimentos. En algunas ocasiones esta elección es consciente («hoy he tenido un mal día y me merezco este trozo de tarta»); en cambio, otras muchas veces esta elección es sutil e inconsciente, lo que nos hace entrar en un bucle negativo de dependencia hacia algunos alimentos».

Ese vaivén emocional es, según los expertos, el que nos impide seguir una dieta saludable e incluso está detrás de muchos casos de sobrepeso y/o obesidad. «Las emociones son fundamentales a la hora de poder cumplir una dieta saludable. Porque, a veces, hay algo en nosotros que trabaja en nuestra contra, como una tendencia a descuidarnos. Hacemos lo que nos gusta en lugar de lo que nos conviene. Por eso, es importante saber que comer sano no significa comer cosas horribles, sin sabor y desagradables. Se puede hacer una dieta sana y muy agradable al paladar. Podemos hacer coincidir lo que nos gusta con lo que nos conviene. Por ejemplo: quitar el azúcar refinado no quiere decir renunciar a los dulces, se puede endulzar con estevia, ágave o azúcar de abedul. Si dejo de comer harina de trigo refinada, puedo comer la pasta de centeno, de espelta, etc. Hay muchas opciones muy sabrosas para hacer una dieta sana», recomienda la doctora Alejandra Menassa, responsable del área de Salud Mental de la Clínica Medicina Integrativa y coautora del libro «Doctor, ¿por qué no puedo adelgazar?».

Alimento «confort»

Por ello, no es de extrañar que optemos por unos alimentos u otros en función de nuestro estado anímico. A este respecto, Digón sostiene que «en situaciones de disconfort emocional tendemos a buscar los denominados alimentos “confort”. Éstos son ricos en hidratos de carbono refinados, grasas saturadas y sal los cuales producen en el cerebro un aumento de serotonina, dopamina, endorfinas y opioides que dan lugar a efectos sedantes y placenteros. Por un lado, la serotonina es la hormona del bienestar y del buen humor. Su deficiencia produce ansiedad, bajo estado de ánimo, cambios de humor, irritabilidad, angustia, impaciencia o ira. Si los niveles de serotonina están bajos, buscaremos una forma rápida de mejorar sus niveles tomando alimentos que hagan aumentar la serotonina plasmática como el chocolate, galletas, dulces, cereales procesados, snacks, bebidas edulcoradas... Por otra parte, la dopamina es un neurotransmisor clave en el placer y en la modulación de los circuitos cerebrales de la motivación, premio o recompensa en relación con la comida y otras sustancias adictivas. Cuando tomamos por primera vez un alimento muy apetitoso (rico en azúcares y grasas), el cerebro libera dopamina en función del grado de placer que nos genera su ingesta. La dopamina genera ese deseo de volver a buscar de nuevo ese placer, guardando el recuerdo en la memoria».

«Hacer las paces»

Con todo lo anterior, no es de extrañar que, en muchas ocasiones, se coma más para «anestesiar» emociones que para alimentarnos. «La comida en muchas ocasiones es la manera de “tapar” o intentar “digerir” emociones ante la imposibilidad de gestionarlas de otra manera. El hecho de aceptar cómo nos sentimos, de “hacer las paces” con nuestras emociones, nos permitirá mantener una relación de confianza y tranquilidad con la comida en vez de buscar anestesiarlas», sentencia Digón. Esta misma opinión la comparte Menassa, quien añade que la persona «no tiene realmente hambre, a veces incluso no le gusta demasiado lo que come, come porque cree que así calma su angustia, puede ser, por un breve espacio de tiempo, pero después vienen nuevamente la angustia y la culpa por haber comido de más».

Tomar conciencia

Precisamente, el primer paso sea distinguir entre el hambre físico y el emocional y, para ello, la especialista de Tacha Beauty propone un sencillo ejercicio: «aunque parezca muy evidente ayuda a diferenciar perfectamente el hambre físico del emocional. Pedimos al paciente que cierre sus ojos, que escuche a su estómago (ya que el estómago es el único órgano de nuestro cuerpo que nos dice si tenemos hambre física o no) y que valoren del 1 al 10 ese hambre física. En función del baremo, el paciente hace consciente si las ganas de comer son debidas a ese hambre física o a otra cosa (hambre emocional) que le está generando un disconfort que le arrastra a la comida». Esto cobra aún más importancia en el caso de que la persona esté haciendo dieta para generar hábitos de alimentación saludables que duren toda la vida. Hay gente que hace dieta, para volver a comer y engordar. Me quito diez kilos, pero mientras hago la dieta estoy todo el día pensando: cuando termine la dieta me comeré diez dónuts, una tarta de chocolate y tres bocadillos de chorizo... No tenemos que obsesionarnos con bajar de peso, sino que tenemos que ocuparnos de comer sano, y así iremos adelgazando», dice Menassa.

Por su parte, Digón apuesta por el «mindful eating» o alimentación consciente, cuyo objetivo principal «es el de practicar la Atención Plena con la comida. Se define como la capacidad mental que tenemos los seres humanos, sin excepción, de permanecer atentos de manera deliberada en el momento presente, observando la realidad tal y como es, sin pretender cambiarla, sin juicios y con aceptación».

Claves para la alimentación consciente

- Valorar tu hambre del 1 al 10 antes de empezar a comer y autoajustar las cantidades que necesitas en ese momento

- Si tienes hambre, empieza por beber agua. A veces no diferenciamos entre el hambre y la sed

- Comer despacio, sin distracciones, saboreando y experimentando en un lugar tranquilo

- Rechazar «educadamente» cada vez que alguien te ofrece comida

- Hacerte la pregunta para conocerte mejor: ¿qué es la comida para mí?