Cuando se trata de fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio, el enfoque no siempre debe estar en levantar más peso. Los entrenadores recomiendan centrarse en ejercicios unilaterales, que trabajan un lado del cuerpo a la vez. Este tipo de entrenamiento no solo desarrolla fuerza y estabilidad, sino que también corrige desequilibrios musculares, algo común incluso en los deportistas más experimentados.

¿Por qué los ejercicios unilaterales son tan efectivos?

Los movimientos unilaterales obligan al núcleo a trabajar más intensamente para mantener el equilibrio y la postura, activando más fibras musculares. Además, al enfocarse en un solo lado del cuerpo, se eliminan las compensaciones habituales que el lado dominante suele hacer, permitiendo que el lado más débil alcance su máximo potencial.

Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology respalda esta idea, destacando que los ejercicios con una sola extremidad activan el núcleo de manera más eficaz que los bilaterales. Asimismo, una revisión en el Journal of Strength and Conditioning sugiere que trabajar con un rango completo de movimiento (ROM) es clave para mejorar la fuerza, el tamaño muscular y la potencia.

La rutina perfecta para fortalecer el núcleo y el equilibrio

Si quieres seguir este enfoque, esta es una rutina de seis ejercicios unilaterales que recomiendo:

• Sentadilla descompensada con elevación lateral: utiliza un peso en un solo lado del cuerpo para aumentar la dificultad.
• Peso muerto rumano con giro: combina fuerza y estabilidad, activando tanto el núcleo como los músculos estabilizadores.
• Elevaciones de talones: ideal para trabajar la estabilidad de tobillos y fortalecer las piernas.
• Zancada inversa elevada: al usar un bloque de yoga o similar, aumentas el rango de movimiento, intensificando el ejercicio.
• Puente de glúteo con apoyo elevado: excelente para activar los glúteos y la zona lumbar.
• Levantamiento de pierna en posición sentada: desarrolla la flexibilidad y fortalece los músculos del núcleo inferior.

¿Qué necesitas para este entrenamiento?

Solo necesitas una pesa (como una kettlebell o mancuerna) y, de manera opcional, un bloque de yoga o un libro grueso para aumentar el rango de movimiento. Realiza cada ejercicio durante 12 repeticiones por lado y completa tres series en total. No olvides calentar al inicio y dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos al final.

Este entrenamiento es eficiente, desafiante y adecuado para cualquier nivel de condición física. Si quieres desarrollar fuerza central, mejorar tu equilibrio y corregir desequilibrios musculares, este sería un buen plan de acción.