Calmar la ansiedad en dos minutos es posible gracias a esta técnica

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia de los trastornos de ansiedad aumentó un 25% durante el año 2020. Desde entonces, encuestas recientes en España muestran que uno de cada cuatro individuos ha experimentado algún trastorno mental, incluyendo ansiedad, depresión o estrés. Es evidente que la ansiedad está en aumento.

Jordi Wu, especialista en Desarrollo Directivo, Inteligencia Emocional y Coaching, propone una de las técnicas más efectivas para reducir la ansiedad. Se trata de lo que él llama ''EVA'', que significa ''experimentación voluntaria de la ansiedad''.

La técnica EVA

Para aplicar la técnica EVA, Jordi Wu nos sugiere que sigamos una serie de pasos previos antes de iniciar con la meditación guiada.

En primer lugar, es esencial identificar en qué parte del cuerpo se manifiesta físicamente la sensación de ansiedad. Debemos prestar atención a la zona donde se acumula la sensación de alerta. Las áreas más comunes suelen ser el pecho, el abdomen y el cuello, aunque puede localizarse en cualquier punto, especialmente en la región entre la barbilla y el estómago.

Una vez que determines la ubicación de la ansiedad en tu cuerpo, concéntrate en las sensaciones físicas que surgen en esa área. Al principio puede parecer incómodo, pero con el tiempo notarás que es más manejable que estar atrapado en el torbellino de pensamientos negativos. Al centrarte en el malestar físico, el sufrimiento disminuye comparado con estar atrapado en la mente.

Por último, trata de conectar con un espacio interno de compasión y empatía. Esa ansiedad está tratando de comunicarte algo importante, y si la ignoras, es probable que se intensifique. Escúchala como si estuvieras atendiendo a un niño herido que necesita tu apoyo. Porque, en realidad, podría ser eso: una señal de las heridas emocionales que aún llevas dentro, reflejando una parte de ti que es vulnerable y que necesita ser atendida con comprensión, cariño y paciencia.

Antes de empezar, Wu sugiere recordar que es posible que experimentes cierta resistencia mental al cambio. Si una pequeña voz interior te dice que esto no servirá, que es absurdo o inútil, es porque tu mente está intentando mantenerse en lo conocido. Para el cerebro, lo familiar se percibe como más seguro que lo nuevo. Sin embargo, esta percepción no es verdadera, así que intenta dejar de lado esa resistencia y comienza a confiar en ti misma.

Primero, cierra los ojos si te sientes cómoda y adopta una postura erguida, con la espalda recta pero relajada, transmitiendo dignidad y calma. Luego sigue estos pasos:

• Realiza tres respiraciones profundas, inhalando durante tres segundos y exhalando en otros tres. Al finalizar la última exhalación, suéltala con un suave suspiro.

• Dirige tu atención a la respiración, sintiendo cómo el aire entra por tus fosas nasales y las dilata ligeramente, y cómo sale más cálido tras recorrer tu cuerpo.

• Continúa observando tu respiración, notando cómo el abdomen se eleva y desciende lentamente a medida que el aire fluye dentro y fuera de ti.

• Coloca las manos en la zona donde percibes la ansiedad en tu cuerpo. Puede ser en el pecho, el abdomen, el cuello, o si no logras identificarla, lleva las manos al pecho.

• Fija tu atención en la sensación que producen tus manos sobre esa área: el calor que desprenden, la textura de la piel, el contacto suave.

• Reflexiona sobre tu ansiedad: ¿Si tuviera una textura, cómo sería? ¿Qué color tendría? ¿Cuál sería su tamaño? Imagina estas características y permítete sentirlas por un momento.

• Deja que tu atención se enfoque en la incomodidad física de la ansiedad. Aunque no sea agradable, verás que es más tolerable que estar atrapada en pensamientos negativos. No te controla, puedes experimentarla sin dejar que te consuma.

• Si durante el ejercicio aparecen pensamientos perturbadores, redirige tu atención a la respiración y a las manos sobre la zona donde sientes la ansiedad, que la calman y la envuelven con suavidad.

• Imagina ahora que la comprensión y la compasión que sientes hacia ti misma se convierten en un rayo de luz que baña esa parte de tu cuerpo donde se concentra la ansiedad.

• Visualiza la ansiedad como si fuera un niño o niña interior que necesita tu apoyo, cuidado y amor. Deja que la luz de tu compasión sane poco a poco esa herida interna.

• Para finalizar, coloca las manos sobre tus piernas y realiza tres respiraciones profundas más, esta vez inhalando en 4 segundos y exhalando en 6, terminando la última con un suspiro suave.

• Abre los ojos lentamente, retomando el contacto con el entorno de manera calmada y consciente.