Alimentarse bien va más allá de cuidar el peso o prevenir enfermedades: una dieta equilibrada y rica en ciertos nutrientes también ayuda a proteger y fortalecer el cerebro. Según expertos en nutrición, los alimentos que consumimos influyen tanto en nuestra salud cognitiva como el ejercicio o el sueño.

Miranda Galati, dietista y fundadora de Real Life Nutritionist, explica según Eating Well que una dieta rica en nutrientes puede apoyar la salud cognitiva y prevenir el deterioro de la memoria. Aunque no existe un solo nutriente "milagroso" para el cerebro, hay varios que resultan esenciales, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes, las proteínas y las vitaminas del grupo B. “Estos nutrientes son cruciales para mantener y potenciar la salud cerebral a largo plazo,” comenta Wa Na Chun, propietaria de One Pot Wellness.

Sin embargo, en la vida diaria puede ser difícil incluir todos estos nutrientes en las comidas principales. Por ello, elegir snacks equilibrados y ricos en nutrientes se convierte en una parte esencial de una dieta saludable para el cerebro.

El snack completo para el cerebro

El snack recomendado por dietistas son las sardinas enlatadas acompañadas de galletas integrales. Esta combinación es ideal para quienes buscan una fuente rápida de proteínas y grasas saludables, y además es fácil de almacenar. Las sardinas son ricas en omega-3 y ofrecen entre 20 y 25 gramos de proteína por cada porción de tres onzas. Chun sugiere servirlas con un toque de limón o pimienta para realzar el sabor, creando un snack balanceado y nutritivo.

¿Por qué las proteínas son importantes para el cerebro?

Las proteínas, más allá de fortalecer los músculos, también juegan un papel fundamental en la salud del cerebro. Galati explica que los aminoácidos, componentes de las proteínas, son esenciales para producir neurotransmisores y otros químicos cerebrales. Además, una dieta alta en proteínas puede ayudar a reducir el consumo de carbohidratos refinados y grasas no saludables, promoviendo así una alimentación antiinflamatoria beneficiosa para el cerebro.

De hecho, estudios han mostrado que las personas mayores que consumen más proteínas, especialmente de fuentes vegetales, tienen menos problemas de memoria con la edad. Alimentos como las legumbres, los huevos y las carnes magras también son fuentes excelentes de proteína para apoyar la función cognitiva.

Otros nutrientes que ayudan a mantener una mente ágil

Ácidos grasos Omega-3

Investigaciones sugieren que el omega-3 pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y el flujo sanguíneo cerebral. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, son fuentes excelentes de estos ácidos grasos, en especial de EPA y DHA, que ayudan a mantener saludables las células cerebrales y mejoran su comunicación. Para quienes prefieren opciones vegetales, alimentos como las nueces, la linaza y las semillas de chía también ofrecen pequeñas cantidades de omega-3.

Antioxidantes

Los antioxidantes protegen las células cerebrales del estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento y la degeneración mental. Alimentos como los arándanos, los tomates y las verduras de hojas oscuras son ricos en antioxidantes y ayudan a mejorar el funcionamiento neural. Los frutos secos, los granos enteros, y una variedad de frutas y verduras también son ricos en estos compuestos, lo que hace que incluirlos en la dieta diaria sea una excelente estrategia para el cerebro.

Vitaminas y minerales

El cerebro también requiere de vitaminas y minerales para mantenerse en forma. El hierro, por ejemplo, transporta oxígeno a través del torrente sanguíneo hacia el cerebro, siendo crucial para el desarrollo cognitivo. Las vitaminas del grupo B ayudan en la función cerebral desde la infancia, mientras que en adultos, la vitamina E se relaciona con una mejor memoria y las vitaminas D y K con una mayor agudeza mental.