¿Qué es el déficit calórico y por qué es vital para perder grasa? Lo explica un nutricionista

Para muchos perder peso es una tarea mas que enrevesada. Hoy en día existe numerosas formas de bajar de peso, desde el ayuno intermitente hasta la dieta Keto. Ahora bien, algunas de estas formas pueden ser más efectivas que otras, todo dependerá de la persona, sus características y circunstancias personales.

En los últimos años se ha dado un consenso general entre nutricionistas y expertos en alimentación y dietética en fomentar el déficit calórico como el método más efectivo para perder grasa. Esto se da pues al fin y al cabo no es más que gastar más calorías de las que ingerimos. Pero ahora bien, conocer de qué se trata en realidad, cómo realizarlo de forma correcta y qué alimentos te pueden beneficiar en ese déficit calórico te va ayudar a perder esos kilos que siempre has querido despojar de tu cuerpo y no puedes.

¿En qué consiste el déficit calórico?

El experto en nutrición y dietética Carlos Ríos en su libro "Pierde grasa con comida real", presenta las características y principales factores para realizar el conocido déficit calórico. En su capítulo 8 explica que "si entra más energía de la que sale, el resultado será «engordar»; mientras que si sale más energía de la que entra, el resultado sería «adelgazar». Entendiendo por energía a todo aquel alimento que ingerimos.

Ríos explica que "lo que se define tradicionalmente como «hacer dieta» no es otra cosa que la expresión de lo antes expuesto en forma de restricción calórica sin ningún tipo de contexto, sin cuidar la adherencia e incluso, en ocasiones, con dietas llenas de ultraprocesados y productos light o Zero, que son insanos, poco saciantes, etcétera".

Así pues, después de una introducción sobre la influencia de esta restricción calórica en el metabolismo basal, debido al componente adaptativo de nuestro organismo llega a concluir que "comer menos te hará gastar menos y hacer más ejercicio también puede provocar adaptaciones tanto en la ingesta como en otros componentes de gasto energético". En otras palabras quiere expresar que un déficit calórico no se basa solo en comer menos ni en hacer demasiado ejercicio.

"Para limitar la aparición y consecuencias de dichas adaptaciones, es muy importante la forma en que conseguimos el déficit calórico, la cantidad de peso que queremos perder y cuánto dura el déficit (a mayor duración, mayor cantidad de adaptaciones). Recuerda que tu biología no sabe por qué quieres perder peso y que la mayoría de los procesos que regulan el gasto energético no son voluntarios, sino que suceden de forma automática a nivel nervioso, endocrino, muscular, etcétera", explica el profesional en el párrafo siguiente haciendo alusión a lo referente al déficit en cuanto a su duración y objetivos así como lo que el organismo realiza en el proceso de pérdida de peso.

"Un error derivado de todo lo anterior es la conocida como regla de las tres mil quinientas calorías, que dicta que para perder medio kilo de grasa hay que generar un déficit semanal de unas tres mil quinientas calorías. Siguiendo esta máxima, para perder un kilo de grasa bastaría con generar un déficit diario de unas mil kilocalorías durante una semana o de quinientas durante dos. Sin embargo, en la práctica no es un fenómeno lineal y, con el paso del tiempo, puede reducirse o incluso revertirse (efecto rebote)", argumenta Ríos. Este puede que sea uno de los factores más importantes en el transcurso del déficit y el error que la mayoría de gente suele cometer.

Fases del déficit calórico

Sabiendo cómo funciona el déficit calórico, para llevarlo a la práctica debemos entender la pérdida de peso como el resultado no continuo ni lineal (no siempre se pierde el mismo peso) de un balance calórico negativo, que es sensible a las adaptaciones fisiológicas y a la adherencia del sujeto y que no solo afecta al tejido adiposo, sino también al agua corporal, el glucógeno y la masa muscular. Así pues se podría dividir la pérdida de peso en tres etapas o fases bien definidas:

Fase 1: Primer mes. Se produce una pérdida de peso que dura entre unos pocos días y un mes, y que coincide con la pérdida de glucógeno hepático y el agua asociada. Para minimizar la pérdida de masa muscular en esta fase hay que practicar ejercicio físico, sobre todo de fuerza, y llevar una dieta con aporte correcto de proteínas. Durante esta etapa es cuando más se moviliza el tejido visceral, lo que resulta muy interesante para las personas que tienen un nivel elevado de grasa visceral. También es importante apuntar que las personas con niveles más elevados de grasa tienen cierta ventaja respecto a la pérdida de tejido libre de grasa. De ahí que puedan tolerar un déficit algo mayor que quienes tienen niveles más bajos.

Fase 2: Entre 1 y 6 meses. Se empiezan a desarrollar distintas adaptaciones fisiológicas, lo que contribuye al estancamiento. Se reduce el gasto energético mediante la disminución del metabolismo basal y la termogénesis inducida por la dieta y por la actividad y el ejercicio. En esta fase aumenta el apetito y los antojos.

Fase 3: Rebote posdieta. Se recupera peso. Esta fase conocida como "efecto rebote" es inevitable, ya que después de un periodo de déficit calórico debemos volver a incrementar la ingesta de calorías, aunque existen formas de minimizarlo.

Cómo realizar el déficit calórico correctamente

Por último lugar, el autor presenta distintas estrategias para instaurar un déficit calórico de forma eficiente y que nos ayude a perder los kilos que llevamos tiempo acumulando.

• Reducir la ingesta de alimentos con mayor densidad energética e incrementar la de alimentos con menor densidad energética. El objetivo es conseguir platos saciantes.
• Adaptar la frecuencia de las comidas al estilo de vida y preferencias. Aquí el objetivo es mantener la adherencia a la dieta y gestionar la saciedad
• Incorporar ayunos esporádicos o habituales. El objetivo es mantener la ingesta de alimentos dentro del objetivo calórico deseado.
• Controlar las raciones de los alimentos más densos en energía y adaptar el consumo de estos a la actividad física diaria.
• Añadir más verduras en las comidas principales (ensaladas, sopas, cremas de verduras...)
• Controlar el aceite que se utiliza para cocinar y aliñar.
• Controlar la ingesta de calorías líquidas priorizando siempre el consumo de agua.
• Incrementar el consumo de alimentos proteicos (huevos, carne, pescado...) y disminuir la ingesta entre horas.

Ya por último, especifica otros factores relativos al ejercicio físico que nos pueden ayudar a mantener el déficit como establecer objetivos realistas de paso diarios, desplazarse a pie en lugar del coche o autobús, subir las escaleras, bailar, incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina, hacer senderismo o practicar cualquier deporte. Aunque no recomienda intentarlo todo al mismo tiempo, estos ejercicios pueden ayudarte a mantener ene constante movimiento gastando calorías incluso sin saberlo.