Los cuatro alimentos que Harvard pide tomar en España para evitar el deterioro del cerebro

El dicho de hace décadas "somos lo que comemos" es cada vez más cierto. Científicos de todo el mundo publican cada vez más investigaciones sobre el tema, haciendo cada vez más evidente el importante impacto que ejerce nuestra dieta en la inmunidad, la longevidad e incluso la salud del cerebro.

Los alimentos que comemos puede afectar directamente a nuestro cerebro. Incluso, pueden intervenir en la prevención de demencias y otras enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson. Así, por ejemplo, cada vez existen más evidencias científicas de que hay dietas capaces de rejuvenecer cerebro 10 años, entre otras pautas alimentarias beneficiosas. Por contra, se ha constatado que otros alimentos puede empeorar la función cerebral.

"Pero mucha gente no se da cuenta de que hay un modo en que los alimentos que ingerimos repercuten en nuestro bienestar mental", afirma la doctora Uma Naidoo, fundadora de la primera unidad de Psiquiatría Nutricional del mundo y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard. Ella destaca que algunos alimentos típicamente españoles son buenos para el cerebro, como el romero.

La profesional escribe en un artículo publicado en la CNBC, que "los alimentos que ingerimos, al ser digeridos, interactúan con los billones de microbios del microbioma intestinal y se descomponen en distintas sustancias que, con el tiempo, repercuten en nuestro bienestar mental. Algunos de los alimentos menos saludables, si los comemos, favorecen la inflamación intestinal".

En esta línea, la también autora del libro Calma tu mente con la comida, indica que "la inflamación en el intestino puede conducir a varios síntomas adversos de salud mental, incluyendo la ansiedad". Pero hay un remedio fácil: "Si modificas tu dieta para volver a una norma más saludable, puedes aliviar algunos de estos síntomas", señala.

Naidoo ha dedicado su carrera al estudio de la alimentación y su relación con la salud mental. Por ello, ha elaborado una lista de cuatro sencillos cambios que podemos introducir en nuestra dieta para mejorar la salud cerebral y mental.

1. Aumenta la fibra que comes

"Un primer paso fácil es aumentar la fibra en la dieta", dice Naidoo. "Una mayor ingesta de fibra dietética total" se asoció con una menor probabilidad de desarrollar depresión, según un estudio publicado en Complementary Therapies in Medicine, en 2021.

La mejor manera de obtener fibra en su dieta es obtenerla de alimentos de origen vegetal, según la experta. Ella sugiere algunas fuentes de alimentos ricos en fibra, como: verduras de colores, como las de hoja verde; alubias y otras legumbres; semillas de lino y cereales integrales saludables.

2. Consumir más polifenoles

Naidoo se refiere a este método como conseguir un "caleidoscopio de color" en la dieta. Es decir, comer alimentos coloridos con alto contenido en polifenoles. "Las plantas y verduras de distintos colores representan un nivel de biodiversidad necesario para los microbios intestinales", afirma.

Intente comer más alimentos ricos en polifenoles como: zanahorias, arándanos, fresas, frutos secos, especialmente avellanas y pacanas; y aceitunas negras. "Todos estos son enormemente importantes, porque tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes [y] fibra, además de múltiples micronutrientes que nuestro cuerpo necesita", dice Naidoo.

3. Come alimentos ricos en probióticos

Un intestino sano es bueno para el cerebro, y a nuestros intestinos les encantan los probióticos. Y puedes obtener más bacterias saludables de los alimentos fermentados. "Un estudio publicado en Cell, una revista de gran prestigio, por un grupo de investigación de la Universidad de Stanford hace un par de años, demostró que añadir alimentos fermentados a la dieta reduce la inflamación", explica Naidoo. Naidoo recomienda encontrar un alimento fermentado que te atraiga, ya sea kéfir, kimchi, yogur o kombucha.

4. Utiliza más hierbas y especias

Una de las formas más sencillas de mejorar tu salud intestinal, que también puede promover una salud cerebral sana, es añadir más especias y hierbas a tu dieta, dice Naidoo. Es "algo que la gente suele pasar por alto", añade. "Las especias y los distintos tipos de hierbas frescas son ricos en polifenoles vegetales, ricos en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias", afirma Naidoo.

Puedes condimentar tus comidas con: cúrcuma y una pizca de pimienta negra, capsaicina de los chiles, menta, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo. "Dan sabor a tu comida [y] añaden profundidad, tanto si haces una sopa como si asas verduras o un trozo de salmón", anima Naidoo, pero también son "una parte poderosa de nuestra cocina en la que podemos apoyarnos", concluye.