El alimento contra la inflamación que disminuye el colesterol y mejora la salud menstrual

Según el Informe de Consumo Alimentario del 2023, los españoles consumen una media de 27,35 kilos de pan por persona al año. La Asociación Española de la Industria de Panadería (ASEMAC) destaca que el pan es un alimento tradicional y uno de los pilares de la dieta mediterránea, siendo uno de sus elementos más atractivos y relacionado con hábitos saludables.

¿Qué beneficios tiene el pan de centeno?

La Fundación Española de Nutrición (FEN) aclara que el pan es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales, como el selenio y el zinc. Gracias a lo beneficios para la salud que aporta, el pan debería formar parte habitual de la dieta de todas las personas.

Ahora bien, el pan de centeno es un tipo de pan elaborado principalmente con harina de centeno. El centeno es un cereal similar al trigo pero con ciertas diferencias en su composición y características. Por lo general, suele tener un sabor distinto y un color más oscuro. También suele ser más denso y compacto debido a la menor cantidad de gluten presente en la harina.

Este tipo de pan se recomienda sobre todo para personas con diabetes y en dietas para adelgazar, pero cualquier persona puede incluirlo por sus propiedades. Según la página especializada en harinas y panes Despelta, estos son algunos de los beneficios para la salud del pan de centeno:

• Bajo índice glucémico: el pan de centeno contiene un índice glucémico más bajo en comparación con el pan de trigo normal. Su consumo no conlleva a un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Un índice glucémico bajo ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables, por lo que se recomienda en personas con diabetes.
• Mayor contenido en fibra: la fibra es un nutriente muy importante en todas las personas y también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre al disminuir la velocidad a la que se absorben los carbohidratos. Además tiene un efecto saciante. Numerosos estudios relacionan los altos niveles de fibra de centeno con su capacidad especial para mejorar la función intestinal de las mujeres posmenopáusicas.
• Nutrientes adicionales: es una fuente de hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Nutrientes vitales en el metabolismo.

¿El pan de centeno engorda?

Primero que nada hay que tener en cuenta que no todos los tipos de panes de centeno son iguales. La mayoría de expertos recomiendan que sean de más de un 50% de centeno para obtener sus beneficios. Ahora bien, el pan de centeno no necesariamente engorda. En muchos planes nutricionales se recomienda para adelgazar.

Según la nutricionista Andrea Marqués en la página Cuidateplus, lo que se recomienda son 2 o 3 rebanadas al día como máximo. También afirma que "consumirlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína es la mejor opción". Por otro lado, el pan de centeno es rico en fibra, lo que ayuda a controlar el apetito y proporciona una sensación de saciedad duradera.

¿Qué es mejor el pan integral o el pan de centeno?

Entendemos por pan integral al pan de harina de trigo integral, pero hay que tener presente que el pan de centeno también puede elaborarse con harina integral de centeno. Si es cierto que consumir pan integral es una opción mucho más saludable que consumir pan blanco porque contiene mayor cantidad de fibra, lo que resulta beneficioso para la digestión y la regulación del azúcar en la sangre. Pero, por otro lado el pan de centeno contiene menor porcentaje calórico y un índice glucémico más bajo. Ya si consumes el pan de centeno integral es la opción aún más saludable pues aportará el nivel de fibra que se obtiene al consumir el grano entero.