Así es el infalible método 3x2 que recomiendan los expertos en fitness para volver a la rutina después del verano

Mantenerse en forma es una prioridad para muchas personas, sobre todo con la vuelta a la rutina y el fin del verano, que en muchas ocasiones viene acompañado de excesos y malos hábitos. Sin embargo, quienes comienzan a diseñar su rutina de entrenamiento suelen enfrentarse a la duda de qué tipo de ejercicio es más beneficioso: ¿cardio o fuerza? Este dilema no es trivial, ya que cada uno ofrece beneficios específicos y complementarios que, combinados, pueden potenciar los resultados de cualquier entrenamiento.

En primer lugar, los ejercicios de fuerza están diseñados para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. A través de la contracción muscular, se busca incrementar la fuerza y la masa muscular, lo que se traduce en un cuerpo más tonificado y resistente. Trabajar la fuerza permite no solo ganar músculo, sino también mejorar la postura, aumentar la densidad ósea, y prevenir lesiones, tal y como explican desde Deportes Caneda. Además, este ejercicio tiene un impacto directo en el metabolismo, contribuyendo a un mayor gasto calórico, incluso en reposo.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse con una amplia variedad de métodos, como el levantamiento de pesas, el uso de máquinas de gimnasio, o incluso ejercicios que emplean el peso corporal, como flexiones o sentadillas. También, modalidades como la natación y ciertos ejercicios de yoga, cuando se ejecutan con mayor intensidad, pueden servir como ejercicios de fuerza.

Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares, comúnmente conocidos como "cardio", se enfocan en aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la capacidad pulmonar. Este tipo de entrenamiento, que incluye actividades como correr, nadar, bailar o andar en bicicleta, es fundamental para mantener el corazón sano y mejorar la resistencia general del cuerpo.

El cardio también es reconocido por su capacidad para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Durante estas actividades, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, lo que contribuye a la pérdida de peso, explican en el mismo blog. Además, el ejercicio cardiovascular regular mejora el flujo sanguíneo, ayuda a regular el azúcar en la sangre, y puede incluso reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y atenuar los riesgos de cáncer.

Beneficios de combinar cardio y fuerza

Son muchas las personas que en sus rutinas para bajar de peso cometen el error de realizar únicamente ejercicios de cardio, dejando de lado otras necesidades del cuerpo.

La integración de ejercicios de fuerza y cardio en una misma rutina de entrenamiento es clave para obtener un cuerpo equilibrado y saludable. Al combinar ambos tipos de ejercicio, se logra un impacto más completo en la salud física y mental.

Por ejemplo, el trabajo de fuerza contribuye al desarrollo muscular y la tonificación, mientras que el cardio mejora la resistencia y ayuda a quemar calorías de manera eficiente. La combinación de ambos no solo optimiza la pérdida de peso, sino que también mejora la capacidad respiratoria, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes, y aumenta la densidad ósea, lo que es fundamental para prevenir la osteoporosis.

El orden importa: cómo combinar fuerza y cardio

Pese a todos los beneficios que aporta esta fusión, es vital aplicar ambos ejercicios de manera correcta, pues en caso contrario podrían darse consecuencias como la fatiga residual.

Así, al planificar una sesión de entrenamiento que combine cardio y fuerza, es fundamental considerar el orden de los ejercicios, ya que esto puede influir en los resultados obtenidos. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, es recomendable comenzar con los ejercicios de fuerza. De esta manera, se garantiza que el cuerpo tiene suficiente energía para levantar pesos pesados sin fatiga previa.

En cambio, si la prioridad es la pérdida de grasa, iniciar con el cardio puede ser más beneficioso, ya que permite agotar las reservas de glucógeno y utilizar la grasa como fuente principal de energía durante la sesión.

En este marco, los expertos en fitness sugieren la estrategia 3x2, que consiste en dedicar tres días a la semana al entrenamiento de fuerza y dos días al ejercicio aeróbico.

El preparador físico Ignacio Valloni explica en La Nación que este enfoque ayuda al cuerpo a fortalecerse de manera integral. "Ambos entrenamientos son indispensables y juntos, potencian los resultados. Entonces, ejercitar de estas dos maneras, permitirá no excederse en ninguna y aprovechar todos los beneficios".

Desde Deportes Caneda recomiendan espaciar los entrenamientos que se enfocan en los mismos grupos musculares. Por ejemplo, evitar combinar en una misma sesión el trabajo de fuerza en las piernas con la carrera. Esto facilita la recuperación y permite que el cuerpo se adapte mejor a los estímulos.

Otra sugerencia es realizar los ejercicios de resistencia por la mañana y los de fuerza por la tarde, u organizarlos en distintos días o ciclos. Es importante dejar un período de recuperación de al menos tres horas para que el cuerpo pueda volver a sus niveles normales.