¿Qué tipo de carne roja es buena y cuánta cantidad es saludable?

La polémica del «chuletón» está servida en la mesa desde hace unos días y ha sacado a relucir la cara más carnívora de la sociedad española. No se trata únicamente de una preferencia culinaria enraizada en nuestras tradiciones, sino que la carne es, según advierten los expertos, un producto que no hay por qué eliminar del menú. «Se trata de un alimento esencial en la dieta, ya que proporciona a nuestro organismo gran cantidad de nutrientes. Posee entre el 20% y el 25% de proteína de alto valor biológico –alrededor de un 40% de sus aminoácidos son esenciales, es decir, que el organismo no puede sintetizar, y por ello deben ser aportados por la dieta– y se necesitan diariamente», confirma el equipo científico de la Plataforma Carne y Salud. Y esa argumentación también la destaca Antonio Escribano, catedrático de Nutrición Deportiva de la Universidad Católica San Antonio de Murcia y especialista en Endocrinología y Nutrición, quien recuerda que «los nutrientes que contiene la carne, como la carne de cerdo, son indispensables para una alimentación equilibrada y variada. Como alimento en general es una fuente de proteínas, minerales y vitaminas fundamentales en el ámbito de la nutrición y la salud, clave para nuestro equilibrio y desarrollo fisiológico».

Pero, ¿cuáles son las bazas con las que cuenta a su favor la carne? Pues son numerosas, ya que analizando sus propiedades nutricionales «se caracteriza por aportar proteínas de alto valor biológico y en cantidades óptimas, al igual que el pescado, el huevo y la leche. Además, la carne es rica en hierro hemo biodisponible, es decir, de fácil absorción, un mineral esencial en la alimentación humana desde el nacimiento (también presente en el pescado y en las aves) y favorece la absorción del hierro no hemo de los vegetales. Además, se caracteriza por aportar vitaminas esenciales como la B12, importante para el cerebro y el sistema nervioso, así como la vitamina B6 para la formación de glóbulos rojos», explica Alma Mª Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn). De hecho, «algunas carnes como el solomillo de ternera poseen un alto contenido de vitamina B6, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune», detallan desde la Plataforma Carne y Salud.

La retahíla de aportaciones que procura la carne al organismo no termina ahí, ya que «cuenta también con otros elementos a favor como el calcio, el magnesio, el potasio o el fósforo, que favorecen el desarrollo y funcionamiento de los huesos, del sistema muscular, el transporte de oxígeno y el sistema nervioso a lo que hay que añadir el efecto antioxidante, gracias al selenio, el zinc y la vitamina E que contiene», añade Escribano.

Cuándo es necesaria

Aunque existen varias categorías de carne de vacuno, la más consumida en nuestro país es la de ternera, pues también se trata de una de las más asequibles, por lo que puede introducirse de manera sencilla en el menú de toda la familia. «Su beneficio para la salud radica en su aporte de proteínas de alta calidad necesarias, por ejemplo, en la infancia y en la adolescencia, pero también en adultos o en mujeres embarazadas», detalla el Dr. José Manuel Fernández, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). Según recomienda la Organización Mundial de la Salud, las necesidades de proteínas de alto valor biológico aumentan durante la gestación 6,2 gramos al día durante el segundo trimestre y hasta 10,7 gramos diarios en el tercero.

Otro grupo de población que necesita incrementar la ingesta de proteína de calidad son los deportistas, ya que durante la realización de ejercicio físico se produce un mayor grado de ruptura de proteínas musculares, por lo cual las demandas proteicas son superiores a las de la población general. En este sentido, la carne «se trata de una excelente fuente de energía y de macro y micronutrientes, mientras que en las personas ancianas, su aceptación y palatabilidad lo convierten en un alimento importante para una dieta saludable», aclara el Dr. Fernández.

Elevado aporte de grasas

Ahora bien, todas esas bondades nutricionales suelen ser contrarrestadas con la premisa de que el contenido de grasa resulta muy elevado en la carne, aunque esto es «muy variable y puede suponer desde un 3% de su composición. La cantidad y la calidad de esa grasa depende de factores como la edad, el sexo, la alimentación del animal y la zona», aseguran desde la Plataforma Carne y Salud, detallando que «aproximadamente la mitad de su contenido en grasas son insaturadas predominando los ácidos grasos monoinsaturados (principalmente ácido oleico)». En este sentido, el Dr. Fernández aclara que «el solomillo, la contra, la tapa y la aleta son los cortes que aportan proteínas de alta calidad con menor contenido en grasas. Las variedades de carne especial, extra o de primera presentan una mayor calidad en cuanto al aporte de grasa infiltrada, y son más aceptados en su consumo regular». En esta línea Palau matiza que «al comparar diferentes carnes, las rojas son más ricas en nutrientes, pero también en grasas saturadas. Lo importante no es fijarse exclusivamente en los aportes nutricionales de un grupo de alimentos, sino en el conjunto de la dieta y en las recomendaciones de consumo».

Moderación, la clave

La pregunta del millón para quienes disfrutan comiendo carne roja está en saber cuánto se puede comer. Es ahí donde está el quid de la cuestión y la respuesta es clara: «El consumo moderado de hasta tres o cuatro raciones semanales de carne de unos 125 gramos cada una no parece perjudicial desde el punto de vista cardiovascular. Eso sí, deben escogerse piezas magras y retirar la grasa visible antes de su cocinado», asegura el Dr. Fernández, quien aclara que la cocción, la plancha y el horno son los métodos de cocinado más saludables, mientras que la barbacoa resulta más dañino al dejar zonas negruzcas que originan compuestos tóxicos».

En esa recomendación no hay que incluir, según Palau, «más de tres raciones de carnes rojas al mes, así como evitar las procesadas –aquellas transformadas con sal, curación, fermentación o ahumadas–o de consumirse contabilizarlas dentro del cupo anterior. Las evidencias que existen es que reducir la ingesta de carnes procesadas puede reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal, mientras que limitar el consumo de carnes rojas (a 350-500 g/semana) no hay tanta evidencia de que aminore este peligro». Por ello, aunque no hay que desterrar la carne de nuestra mesa, sí hay que «fomentar el consumo de alimentos frescos y poco procesados de origen vegetal propios de la dieta mediterránea, como frutas y hortalizas, legumbres, cereales, aceite de oliva y frutos secos», concluye Palau.