3 hábitos para desconectar y controlar el estrés este 2025

El estrés es una de las principales problemáticas de estos momentos, en el que más de la mitad de la población española padece esta situación. Concretamente, según el estudio World Mental Health Day de Ipsos, el 67% de la sociedad de España sufre el estrés en su vida diaria, así como 1 de cada 3 personas se han sentido obligadas a ausentarse de su puesto de trabajo debido a ello en este último año. De hecho, uno de los propósitos más comunes de cada año es desconectar de la rutina constante, así como aprender a controlar la ansiedad con el objetivo de ser más feliz y tener tiempo de calidad.

En los últimos años, dado a la rutina constante, así como de la incorporación de nuevas tecnologías, solemos tener encendido el piloto automático tanto en nuestra vida laboral como en la personal y acaba teniendo efectos en nuestra salud mental. Nos inundamos en ambos mundos perdiendo la noción del tiempo. De hecho, tal y como confirma el último Informe Anual del Sistema Nacional de Salud, el 34% de la población española tiene algún problema de salud mental. Lo cierto es que se trata de una situación que está al orden del día, pero que muchos de nosotros la sufrimos sin saber cómo solventarla. Para ello, hablamos con dos expertas en psicología con el fin de encontrar los mejores hábitos para reducir el estrés y desconectar de la rutina, como una dosis de priorizar nuestras aficiones y momentos de autocuidado o introducir la naturaleza en nuestro día a día, entre otras alternativas, según la especialista y escritora Julia Moreno. O, también, tal y como confirma la experta en el sector y escritora, también, Lara Ferreiro, dormir ocho horas diarias o saber diferenciar entre la vida laboral y la personal.

1. Practicar el 'detox digital'

Julia Moreno recalca en la importancia de desconectar del móvil en ciertos momentos del día. "Somos la sociedad del scroll kilométrico y en nuestra rutina diaria, estamos más hiperconectados que nunca. Te despiertas, apagas la alarma y, casi sin darte cuenta, ya estás deslizando stories, revisando mensajes e incluso contestándole", determina. Porque en la actualidad estamos desde con nuestro teléfono personal hasta delante del ordenador durante las ocho horas de jornada, volviendo a utilizar de nuevo el móvil. "Dedicar momentos específicos para alejarte de las pantallas solo es liberador, sino necesario. Y la clave está en empezar poco a poco para no cogerle manía y facilitarnos el proceso, integrando un detox digital en tres momentos clave", recomienda la especialista que, a continuación, explicamos.

• Por la mañana al despertar, debemos cambiar la rutina de mirar directamente el móvil por un ritual que nos prepare mentalmente para el día. Según Moreno, podemos optar por comprar o utilizar un despertador antiguo para no depender del móvil para despertarnos. Asimismo, escribir nuestros pensamientos en una libreta o incluso tomar el café mientras leemos una revista o lo que nos guste también nos dará una energía diferente.
• Tras comer, en lugar de saltar al móvil para revisar mensajes o redes, podemos aprovechar este momento para dar un paseo, leer unas páginas de un libro o simplemente cerrar los ojos un rato en el sofá.
• Antes de dormir, la profesional recomienda que, en vez del scroll nocturnos, apostemos por una rutina de desconexión real, como una lectura ligera. También, un baño relajante o ejercicios de respiración. Como bien indica, esto no solo nos ayudará a descansar mejor, sino que también reducirá la sensación de agotamiento mental acumulado. La Fundación Nacional del Sueño recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño.

"El truco para que funcione es que hagas de estos momentos algo especial. No se trata solo de "no usar el móvil", sino de crear pequeños espacios para ti, lejos de la pantalla y cerca de lo que realmente te llena y consideras de valor", recalca Julia Moreno. A todo ello se le suma Lara Ferreiro, que recomienda tener horas sin tecnología. "Se dice que si pasas más de dos horas en tu vida personal en redes sociales, puedes llegar a ser adicta a ellas, por lo que se recomienda no utilizarlo en ciertos momentos para no aumentar el estrés y sustituirlo por socializar".

2. Aprender a decir 'no'

Todos nos sentiremos identificados cuando te comentemos que uno de los factores más comunes a la hora de padecer estrés diario es por nuestra dificultad en no ser capaces de decir 'no'. En palabras de Julia Moreno, muchos de los factores de estrés vienen de asumir más responsabilidades de las que podemos manejar. "Cuando mis pacientes me dicen que no les da la vida para todo, lo primero que les pregunto es: ¿qué es tu todo? Y practicamos el aprender a filtrar. Empezar a decir no a compromisos que no son prioritarios o que no se alinean con tus metas y valores aparte de ser un acto de autocuidado, puede cambiar tu vida radicalmente. Por muy incómodo que resulte al principio, es cuidarte", aconseja la experta.

3. Gestionar el semáforo de la ansiedad

Para Lara Ferreiro, uno de los hábitos más importantes a implementar en nuestros días es el semáforo de la ansiedad. Se trata de una de las técnicas más eficaces de la psicología para la gestión emocional basada en los colores de un semáforo con el objetivo de ayudar a identificar, regular y expresar las emociones de una manera saludable. En el color verde estamos totalmente tranquilos, en naranja en ebullición y en rojo explotamos o sentimos peligro. Cabe destacar que es esencial saber gestionarlo y controlarlo, puesto que si llegamos a la zona más alta (es decir, al rojo), no hay vuelta atrás y tenemos pensamientos catastróficos. Cuando estamos en este último, es el momento en el que se desconecta el prefrontal, la zona lógica del cerebro, y nos situamos en situaciones de ira, agresividad o ansiedad.

Ferrerio nos ha dado unos trucos definitivos para controlar dicha ansiedad y estrés que debemos poner en práctica en el día a día. "Lo primero que tenemos que saber es identificar en qué zona nos encontramos, así como saber bajar a la verde. Es decir, cuando estemos en la zona naranja tenemos que bajar a la verde, donde tenemos tranquilidad y no pensamientos intrusos. Uno de los mejores métodos es ejercer la mente del monje, una de las felices porque viven el presente. Con ello quiero decir que, cada vez que tengamos pensamientos del futuro o pasado, tenemos que deshacernos de ellos y volver al presente", comenta. Un ejemplo de ello es que, si estamos pensando en que nuestra pareja nos dejará en un futuro, aprendamos a no caer en esta premisa que posiblemente no ocurra, puesto que simplemente son imaginaciones nuestras. Otros de los ejercicios para relajarse es hacer una expiración e inspiración de cinco segundos cada una durante cinco veces a lo largo del día. También, es relevante hacer las conocidas horas rosas, es decir, después de la jornada laboral tendremos que hacer aquello que nos guste o motive que nos ayude a desconectar del estrés, como ir a baile, al teatro o hacer ejercicio (una alternativa de lo más eficaz para estimular la producción endorfinas, las hormonas de la felicidad).

El hecho de no tener la capacidad de saber desconectar perjudica en muchas facetas de nuestra vida, como no saber valorar el tiempo de calidad o el efecto del estrés en la piel. Además de seguir los consejos de las psicólogas Lara Ferrerio y Julia Moreno, también tendremos que poner en práctica todas las técnicas de relajación para reducir el estrés con el fin de evitar que nos coma en el día a día.