“No existe una merienda mágica para los niños”

1. Vuelta al cole y, como de costumbre muchas dudas para lograr que nuestros hijos se alimenten bien…, ¿qué es lo más sano que deberíamos incluir en sus meriendas?

Una merienda sana y completa debe incluir carbohidrato (pan, tostadas, cereales), proteína (yogur, quesos, fiambres magros, etc.), grasa saludable (aguacate, frutos secos, cacao puro, etc.) y una fruta.

2. ¿Podemos dar ejemplos de tres o cuatro meriendas sanas y completas?

Como ejemplo de meriendas completas y sanas podemos tener:

- Un sándwich mixto y una pieza de fruta. (debemos elegir un jamón de york que tenga +85% de carne, leyendo los ingredientes)

- Un yogur con fruta a elegir más frutos secos o concrema de frutos secos. Ejemplo: yogur con plátano y crema de cacahuete y le podemos añadir trocitos de chocolate 85%.

- Sándwich con aguacate, queso y unos pistachos o unas nueces.

- Bizcocho casero con poca azúcar (no abusar de los dátiles como fuente de azúcar) con fruta fresca, frutos secos o chocolate negro.

3. ¿Qué alimentos eran antes frecuentes en las meriendas y ahora deberíamos evitar e incluso erradicar?

Antes era frecuente que los niños llevaran bocadillos salados, dulces o galletas/bollería industrial. En cuanto a los bocatas salados solían ser de embutidos como chorizo, salami, mortadela, salchichón, paté o foie-gras, todos con mucha grasa saturada. Este tipo de bocadillo o sándwich, se puede sustituir por fiambres magros (jamón serrano o jamón de york o fiambre de pavo que tengan más de 85% de carne). Los dulces eran bocadillos de crema de chocolate o con la tableta de chocolate, o también con crema de frutos secos cuyo porcentaje de cacahuete era muy bajo y con alto contenido en azúcares. Otra merienda típica eran los bollos o los paquetes de galletas individuales. Todo es bollería industrial con alto contenido en grasas saturadas y azúcares. Este tipo de producto se puede consumir de forma puntual y sin que sirva como “premio”. Actualmente existen diferentes productos en el mercado como cremas que son 100% cacao o frutos secos y mínimo contenido en azúcar, que pueden ser una buena alternativa.

4. Por supuesto que el hecho de que la merienda sea sana nutricionalmente es muy importante, pero, ¿existe la merienda que ayuda a estudiar, a concentrarse, a la memoria?

No, no existe una merienda mágica. De ahí viene la importancia de la flexibilidad metabólica y la variedad de los alimentos en las ingestas. Conseguir unos hábitos nutricionales saludables en edades tempranas serán claves en el futuro. Existen unas barritas que contienen vitaminas y minerales y, en función de las necesidades, se podrían recomendar unas u otras. Por ejemplo, para la concentración y la memoria deben llevar zinc, magnesio fósforo, vitaminas del grupo B, el omega 3, pero como base tiene que haber una buena alimentación.

5. ¿Las meriendas también deben variar dependiendo de la edad de los niños y de sus condiciones físicas?

La alimentación tanto para niños como para adultos, debe ser totalmente individual, adaptada a sus necesidades y sus características, dependiendo de las actividades que realicen. Generalmente, un adolescente necesitará más cantidad de alimentos porque consumirá más energía en su actividad diaria y en su propio crecimiento y desarrollo, que un niño de 5 años.

A mayor gasto energético, como puede ser en la práctica de deportes, necesitará aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta y más alimentos proteicos. Sin embargo no es recomendable tomar suplementación proteica ni energética, es decir, batidos hiper-proteicos, barritas energéticas o cualquier otra suplementación como la creatina que actualmente está en auge.