Qué es el método 3-2-1: el entrenamiento con el que desarrollarás fuerza, flexibilidad y resistencia en 30 días

En los últimos años, el método 3-2-1 ha ganado popularidad en plataformas como Instagram y TikTok. Esta rutina de entrenamiento se basa en una combinación de tres días de fuerza, dos de pilates y uno de cardio, ofreciendo un enfoque equilibrado para mejorar la condición física sin sobrecargar el cuerpo.

Aunque puede parecer un desafío entrenar seis días a la semana, quienes lo han probado aseguran que es una forma efectiva y flexible de mantenerse en forma. Una de ellas es una mujer que, tras convertirse en madre hace casi dos años, decidió probar este método para recuperar su ritmo de entrenamiento. Antes del embarazo, correr era su deporte favorito, pero con el tiempo le resultó difícil retomarlo. Buscando una nueva estructura de ejercicio, encontró en el método 3-2-1 una alternativa que no sólo la hizo sentir más fuerte, sino que también le permitió reavivar su pasión por el running.

¿Por qué es efectivo el método 3-2-1?

Para comprender mejor su efectividad, consultó a Whitney Houlin, entrenadora certificada por NASM y directora de entrenamiento en WeGym. Según la experta, este método permite trabajar diferentes aspectos del fitness sin generar un impacto excesivo en el cuerpo: "El método 3-2-1 proporciona una combinación ideal de fuerza, movilidad y resistencia cardiovascular, lo que ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado", explica Houlin.

Además, la entrenadora compartió algunos consejos clave para maximizar los resultados de cada entrenamiento:

• Fuerza: Enfocarse en la sobrecarga progresiva, aumentando peso, repeticiones o intensidad con el tiempo. También es importante trabajar todos los grupos musculares principales.
• Pilates: Es una herramienta ideal para la recuperación activa, el fortalecimiento del core y la mejora de la movilidad. Se puede practicar en colchoneta o con máquinas, según las preferencias y el acceso.
• Cardio: La elección depende de los objetivos personales. Se puede optar por entrenamientos de resistencia, sesiones HIIT para acelerar el metabolismo o incluso actividades recreativas como senderismo o baile.

Houlin también destacó la importancia de la recuperación y la nutrición, enfatizando la necesidad de priorizar el sueño, la hidratación y un consumo adecuado de proteínas para apoyar el rendimiento físico.

Un mes con el método 3-2-1: aprendizajes y resultados

Al principio, entrenar seis días a la semana parecía un reto, pero con el tiempo se volvió una rutina manejable. Tras un mes siguiendo este método, la experiencia dejó cinco conclusiones clave:

• La planificación es fundamental: Compatibilizar los entrenamientos con la vida laboral, la crianza y otros compromisos requiere organización. Tener un plan estructurado ayudó a mantener la constancia.
• Los entrenamientos en casa fueron una gran solución: No siempre fue posible acudir al gimnasio, pero las sesiones de pilates o fuerza en casa resultaron igual de efectivas. Incluso entrenar en pijama se convirtió en una opción válida y funcional.
• Mayor sensación de fuerza: Más allá del progreso en el gimnasio, el impacto se notó en la vida diaria: cargar a su hijo pequeño fue más fácil y una mudanza reciente, que implicó levantar peso, dejó de ser una tarea agotadora.
• Mejora de la postura: Las largas horas frente a un escritorio solían generar molestias, pero el Pilates y los ejercicios de fuerza ayudaron a corregir la postura y reducir dolores.
• El orden de los entrenamientos importa: Hacer una sesión intensa de fuerza antes de correr resultó ser una mala idea. Las piernas se sintieron pesadas, lo que hizo evidente la necesidad de distribuir mejor los entrenamientos semanales.

Un método flexible y efectivo

Tras un mes de prueba, los resultados fueron positivos. Lo más destacado de esta rutina fue su flexibilidad, ya que permitió ajustar los entrenamientos según el nivel de energía y disponibilidad. En días con menos descanso, se pudo reducir la intensidad sin comprometer el progreso.

El método 3-2-1 ha demostrado ser una opción efectiva para quienes buscan recuperar la forma física después de una pausa prolongada o una lesión. Al ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio, evita la monotonía y reduce el riesgo de lesiones. Para aquellos que desean un entrenamiento completo sin sobrecargar el cuerpo, esta tendencia fitness puede ser la clave para lograrlo.