Cómo estructurar tu rutina de entrenamiento para obtener mejores resultados en el gimnasio

La importancia del orden de los ejercicios en una rutina de entrenamiento es un tema que se discute a menudo en el mundo del fitness. Cada tipo de entrenamiento juega un papel crucial en el logro de los objetivos de salud y bienestar. Sin embargo, no se puede abordar el entrenamiento de forma aleatoria. Tiene que haber un plan.

¿Cómo debemos organizar el entrenamiento?

Desde el calentamiento, que prepara al cuerpo para la intensidad del entrenamiento, hasta el entrenamiento de fuerza, que es indispensable para el desarrollo muscular y la prevención de lesiones. El cardio, por otro lado, es un pilar para la salud cardíaca y pulmonar, así como para la pérdida y gestión del peso. Y no menos importante son los estiramientos, que ayudan a los músculos a recuperarse y mejoran la flexibilidad y la movilidad general. Cada uno de estos componentes debería ser una parte regular de cualquier rutina de fitness, siempre adaptados a nuestra edad y condición física general.

Calentamiento

Cuando se inicia una rutina de entrenamiento, es absolutamente esencial preparar nuestros músculos para prevenir cualquier tipo de lesión que pueda surgir. Esta preparación puede tomar varias formas, pero uno de los métodos más efectivos es el calentamiento.Es muy importante, eso sí, dedicar unos minutos a calentar los músculos antes de comenzar el ejercicio. Comenzaremos con una rutina de estiramientos muy limitados e iremos subiendo, poco a poco, su intensidad. Una vez sintamos que hemos añadido un poco de tensión a los músculos y que ya están un poco más relajados, podremos añadir, también gradualmente, ejercicio cardiovascular.

Este proceso incrementa la temperatura de nuestros músculos, mejorando su elasticidad y eficiencia, y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, un excelente complemento a este calentamiento específico es incluir breves ejercicios de cardio de baja intensidad. Estos no solo aumentarán nuestra frecuencia cardíaca, sino que también ayudarán a activar nuestro sistema circulatorio, asegurando que nuestros músculos estén bien alimentados con oxígeno durante toda la rutina de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Aquí es donde utilizamos la energía que hemos generado durante el calentamiento. Es crucial concentrarse en realizar las series correctamente y a una intensidad que podamos manejar. Es importante recordar que, especialmente al principio, es mejor comenzar siempre con pesos pequeños. Esto nos permitirá reducir las lesiones mientras dominamos la técnica. Y poco a poco, podremos ir incluyendo mayores cargas, produciendo un estímulo superior para ganar músculo y, por ende, volumen. Pero no debemos adelantarnos, porque al final del día, la técnica adecuada es lo que permite maximizar los resultados.

Cardio

Esto es especialmente importante si nuestro objetivo es perder peso, o mejor dicho, perder grasa corporal. En este punto, se pueden alternar sesiones de alta intensidad, dependiendo de nuestras metas. El ejercicio cardiovascular y metabólico es crucial y lo más recomendado son las sesiones de HIIT o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Un buen ejemplo de este tipo de ejercicio es el boxeo, cuyo entrenamiento se construye alrededor de la siguiente estructura: 3 minutos de actividad y 30 segundos de descanso. Este tipo de ejercicio es el complemento perfecto al entrenamiento de fuerza, ya que es una excelente manera de quemar calorías y activar simultáneamente el músculo.

Estiramientos

Finalmente, para cerrar el ciclo de entrenamiento, es esencial desacelerar y terminar nuestra actividad física de manera consciente, con más estiramientos y movimientos que ayuden a mover la masa muscular, aunque a una menor intensidad. Al igual que el calentamiento es esencial al comienzo de nuestra sesión de entrenamiento, el estiramiento también lo es al finalizarla. Al estirar las fibras musculares ayudamos a aliviar cualquier molestia generada por la tensión soportada durante el ejercicio. Incluso puede ayudar a prevenir ciertas lesiones.

Además de los ejercicios, el descanso es un componente crucial de cualquier régimen de entrenamiento. Antes, durante y después del entrenamiento, el descanso es esencial para permitir que nuestro cuerpo se recupere y se repare. No todas las personas son iguales, no todas tienen los mismos objetivos y no todas necesitan descansar el mismo tiempo. Por eso, es esencial escuchar a nuestro cuerpo y proporcionarle el descanso que necesite para recuperarse y prepararse para la siguiente serie.