Tres segundos de este ejercicio al día son suficientes para mejorar tu salud

Todos solemos prestar más atención al entrenamiento destinado a quemar calorías y perder grasa. Sin embargo, el trabajo que nos permite desarrollar la fuerza muscular puede ofrecer grandes beneficios para nuestra salud.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados al envejecimiento de nuestro cuerpo: previene la osteoporosis, la sarcopenia, mejora la movilidad articular, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, alivia el estrés, la ansiedad...

Son muchas las bondades de practicar esta disciplina. Y lo mejor de todo: es un entrenamiento apto para cualquier persona, incluso para mayores de 70 años. Como en todos los deportes, se trata de adaptar los ejercicios a la situación inicial de cada persona.

Ahora, según ha descubierto un nuevo estudio, levantar pesas durante tan sólo tres segundos al día puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular.

En el estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, 39 estudiantes universitarios sanos realizaron contracciones musculares con el máximo esfuerzo durante tres segundos al día, durante cinco días a la semana, una rutina que se extendió durante cuatro semanas. Otros 13 estudiantes no realizaron ningún ejercicio durante el mismo periodo y también se les midió antes y después de las cuatro semanas.

Los ejercicios consistían en un curl de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico al máximo esfuerzo. Los investigadores midieron la fuerza de contracción voluntaria máxima de los músculos antes y después del periodo de cuatro semanas.

Una contracción isométrica es cuando el músculo está inmóvil bajo carga, la concéntrica es cuando el músculo se acorta y la excéntrica cuando el músculo se alarga. En el caso de un curl de bíceps, se sujeta una mancuerna con el brazo al lado, antes de levantar la pesa hacia el pecho y luego bajarla por el codo. Al levantar la pesa, el bíceps se contrae de forma concéntrica, al bajar la pesa se contrae de forma excéntrica, mientras que mantener la pesa paralela al suelo es isométrico.

Los hallazgos del trabajo, que se han publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, mostraron que fuerza muscular aumentó más de un 10% en el grupo que realizó el curl excéntrico de bíceps después de las cuatro semanas, pero el aumento de la fuerza muscular fue menor en los otros dos grupos de ejercicios. En el grupo de control no se encontró ningún cambio en la musculatura.

El investigador principal, el profesor Ken Nosaka, de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, resalta que estos hallazgos muestran que las personas no necesitaban dedicar mucho tiempo al ejercicio para mejorar su fuerza muscular.

“Los resultados del estudio sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio -incluso 60 segundos en cuatro semanas- puede aumentar la fuerza muscular -subraya-. Mucha gente piensa que hay que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, pero no es así. El ejercicio corto y de buena calidad puede seguir siendo bueno para el cuerpo y cada contracción muscular cuenta”.

¿Cuál es el mejor ejercicio? El estudio demostró que los tres métodos de levantamiento tienen algún beneficio para la fuerza muscular, sin embargo la contracción excéntrica produjo fácilmente los mejores resultados. El grupo de levantamiento concéntrico mejoró ligeramente (6,3 por ciento) en la fuerza isométrica, pero no vio ninguna otra mejora, mientras que el grupo isométrico sólo vio un aumento en la fuerza excéntrica (7,2 por ciento). Sin embargo, el grupo excéntrico experimentó mejoras significativas en la fuerza en las tres mediciones: la concéntrica aumentó un 12,8 por ciento, la isométrica un 10,2 por ciento y la excéntrica un 12,2 por ciento. La fuerza muscular global del grupo excéntrico mejoró un 11,5 por ciento tras 60 segundos de esfuerzo en total.

“Aunque los mecanismos que sustentan los potentes efectos de la contracción excéntrica aún no están claros, el hecho de que sólo una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza muscular en un periodo relativamente corto es importante para la salud y la forma física”, destaca el profesor Nosaka. Los autores destacan que si la regla de los tres segundos también se aplica a otros músculos, se podría llegar a hacer un ejercicio de cuerpo entero en menos de 30 segundos.