Mi hijo no duerme bien, ¿qué hago?

Dormir lo suficiente en cada etapa de la vida es fundamental para el desarrollo físico y psíquico. Un niño entre los tres y seis años debe de dormir entre 10 y 13 horas, y en la etapa de seis y 13 años debe dormir entre nueve y 11 horas. En un adolescente baja este horario a ocho o 10 horas. Cuidando su higiene del sueño tienden a tener un mejor sistema inmunitario, gozan por tanto de mejor salud y se observa un mayor rendimiento académico.

1. ¿Por qué deben los menores cuidar su higiene del sueño?

No dormir lo suficiente puede generar múltiples problemas, como cambios de humor con irritabilidad y poca energía, tienen mayor dificultad para concentrarse, prestan una menor atención y empeora su capacidad de retención de datos. También pueden aparecer problemas de conducta en aquellos menores con privación del sueño.

2. ¿Qué recomendaciones se deben seguir?

La falta de sueño en menores aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una mayor dificultad para gestionar las emociones. Entre los consejos para ayudar adormir mejor están el fomentar en el entorno familiar unos hábitos de sueño saludables, cumpliendo el horario estimado para cada edad; optimizar el entorno donde va a dormir el menor; cuidar la temperatura ambiental, evitar olores y suciedad y atender el nivel de oscuridad. Además, durante el día, se ha de fomentar el ejercicio diario y dedicar un tiempo al aire libre, aprovechando la luz solar.

3. ¿El uso de las pantallas está aumentando los problemas del sueño?

La exposición constante a la luz azul que emiten las pantallas puede tener un efecto perjudicial en los patrones de sueño de niños y adolescentes. Los dispositivos móviles, las tableta y los ordenadores portátiles acompañan a los menores en la escuela, la calle y el hogar. Nuestro consejo siempre se va a basar en la reducción del uso de pantallas antes de la hora de acostarse. Obligar al menor a guardar todas las pantallas al menos una hora antes de irse a acostar, y a cargar los dispositivos durante la noche fuera del dormitorio. Tener las pantallas a mano es tentador y hace que los niños se queden despiertos hasta muy tarde.

4. ¿Cómo afecta el sueño en el rendimiento del menor?

Es frecuente que a los adolescentes les cueste más conciliar el sueño que cuando eran más pequeños. Los cambios corporales rápidos que experimentan, en especial durante la adolescencia, pueden perturbar el sueño. Esto ocurre porque la fase de crecimiento que están atravesando hace que el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo) se reinicie, retrasando el ciclo de sueño.

5. ¿Cómo deben las enfermeras educar en este aspecto?

Sabemos que la privación del sueño en menores acarrea problemas de peso y obesidad, presión arterial alta, dolores de cabeza, problemas de conducta, cambios de humor, episodios de apatía y anhedonia entre otros. Las intervenciones educativas sobre la higiene del sueño tienen efectos positivos en menores y adultos. Algunas de las recomendaciones son: levantarse y acostarse todos los días, más o menos a la misma hora; evitar las siestas durante el día; tener condiciones ambientales adecuadas para dormir; evitar comidas copiosas antes de ir a dormir; evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse o usar la tele, el ordenador o el móvil dentro del dormitorio; hacer actividades deportivas tres o cuatro veces a la semana (pero nunca justo antes de acostarse); o pasar algún tiempo al aire libre todos los días.