¿Problemas para dormir? El sencillo hábito que te ayudará a conciliar el sueño

Más de 12 millones de personas en España se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansados, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Dormir mal perjudica gravemente nuestra salud. El sueño es un requisito biológico fundamental para la vida humana que está involucrado en innumerables procesos fisiológicos. La mala calidad del sueño se relaciona con numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer, disfunciones neurocognitivas o problemas de salud mental.

Los expertos marcan tres elementos para determinar qué es un sueño de calidad: la duración, que debe ser la suficiente para sentirnos descansados al día siguiente (en adultos, entre 7 y 9 horas); la continuidad, ya que los periodos de sueño no deben ser interrumpidos; y la profundidad, que implica un descanso más reparador. Para ayudar a regular el sueño es importante tener unas rutinas establecidas: acostarse y levantarse a la misma hora, establecer unos horarios de sueño, evitar el uso de dispositivos y hacer algo relajante antes de ir a la cama. Además, la exposición a la luz solar también puede ayudarnos. Así lo afirma un nuevo estudio que ha medido los patrones de sueño de los estudiantes de la Universidad de Washington (Estados Unidos) que destaca la importancia de salir al aire libre durante el día, incluso cuando está nublado. “Nuestros cuerpos tienen un reloj circadiano natural que nos dice cuándo ir a dormir por la noche. Si no recibimos suficiente exposición a la luz durante el día, cuando el sol está fuera, eso ‘retrasa’ nuestro reloj y retrasa el inicio del sueño por la noche”, comenta Horacio de la Iglesia, profesor de biología en la UW y autor principal del trabajo.

La investigación, publicada en la revista científica ‘Journal of Pineal Research’, monitoreó a través de unos dispositivos electrónicos de muñeca los patrones de sueño y la exposición a la luz de 507 estudiantes universitarios de 2015 a 2018. Descubrieron que los estudiantes se duermen más tarde por la noche y se despiertan más tarde por la mañana, precisamente en invierno, cuando las horas de luz en el campus son limitadas y el cielo está notoriamente nublado. En concreto, durante el invierno, los estudiantes se iban a la cama en promedio 35 minutos más tarde y se despertaban 27 minutos más tarde que los días de escuela de verano. Este hallazgo sorprendió al equipo, ya que Seattle, una ciudad de latitudes altas, recibe casi 16 horas de luz solar en el solsticio de verano, con mucha luz nocturna para la vida social, y poco más de ocho horas de luz solar en el solsticio de invierno. “Esperábamos que en verano los estudiantes se acostaran más tarde debido a la cantidad de luz disponible en esa estación”, explica De la Iglesia.

Basándose en los datos de sueño de los estudiantes, los investigadores plantearon la hipótesis de que algo en el invierno estaba “retrasando” los ciclos circadianos de los estudiantes. Explican que el reloj interno del cuerpo, que determina cuándo las personas se despiertan y se duermen, es de unas 24 horas y 20 minutos, y se “calibra” a diario por aportes de nuestro entorno. Sin embargo, en el caso de los estudiantes que participaron en el estudio, los datos del sueño indicaban que sus ciclos circadianos se retrasaban hasta 40 minutos en invierno en comparación con el verano. El equipo se centró en la luz como posible explicación de este retraso invernal. “La luz durante el día, especialmente por la mañana, adelanta el reloj, por lo que nos cansamos antes por la tarde, pero la exposición a la luz a última hora del día o a primera hora de la noche retrasa el reloj, retrasando la hora a la que nos sentimos cansados. En última instancia, la hora a la que te quedas dormido es el resultado del tira y afloja entre estos efectos opuestos de la exposición a la luz en diferentes momentos del día”, afirma De la Iglesia.

Los datos también mostraron que la exposición a la luz diurna tenía un mayor impacto que la exposición a la luz nocturna. Descubrieron que cada hora de luz diurna ‘adelantaba’ 30 minutos las fases circadianas de los estudiantes. Incluso la exposición a la luz exterior en los días nublados o nublados de invierno en Seattle tuvo este efecto, ya que esa luz sigue siendo significativamente más brillante que la iluminación artificial interior, según De la Iglesia.Por otra parte, cada hora de luz nocturna (luz procedente de fuentes interiores como lámparas y pantallas de ordenador) retrasaba las fases circadianas una media de 15 minutos. “Es un efecto de empuje y tracción. Y lo que encontramos es que, como los estudiantes no recibían suficiente exposición a la luz diurna en invierno, sus relojes circadianos se retrasaban en comparación con el verano”, explica el investigador. “Muchos de nosotros tenemos estilos de vida que nos mantienen encerrados durante el día. Lo que demuestra este estudio es que necesitamos salir, aunque sea durante poco tiempo y especialmente por la mañana, para exponernos a la luz natural. La exposición diaria a la luz del día es clave para prevenir el retraso del ciclo del reloj circadiano”, concluyen los investigadores en el estudio.