El truco en la dieta que hace que algunas personas vivan más (y con más salud)

La reciente popularidad de las llamadas Zonas Azules, como se conoce a aquellos lugares del mundo donde la gente tiende a vivir más que en otras partes del planeta, es más que evidente. Medios de comunicación y revistas de salud o bienestar han recogido las últimas investigaciones de los científicos en este sentido.

Todo comienza cuando, en el año 2016, un becario de National Geographic llamado Dan Buettner, publica un informe sobre lo que descubrió a través de sus viajes para la revista. El experto, amparado en estudios científicos y a través de entrevistas con decenas de personas centenarias, publicó lo que el consideró los 9 secretos de la longevidad.

Fue Buettner quien, además, identificó las cinco ciudades del mundo donde las personas viven consistentemente más de 100 años de edad y las bautizó como Zonas Azules. Desde entonces, ha habido mucho interés y debate sobre cómo una persona puede no sólo aumentar su longevidad, sino también envejecer de forma más saludable.

Investigaciones anteriores demuestran que las intervenciones en el estilo de vida, como mantenerse activo, seguir una dieta sana, practicar una buena higiene del sueño, no fumar y limitar la ingesta de alcohol pueden ayudar a las personas a llevar una vida más sana durante más tiempo.

Ahora, investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Institutos Nacionales de la Salud del Gobierno de Estados Unidos han descubierto una recomendación más un tanto desconocida, pero que también tiene que ver con las "dietas para vivir más".

Se trata de la restricción calórica. Según sus indagaciones, publican en la revista científica Aging Cell, este método puede mejorar la salud muscular y estimula vías biológicas importantes para un envejecimiento saludable.

¿Qué es la restricción calórica?

La restricción calórica es el proceso de reducir la cantidad media de calorías que una persona consumiría normalmente en un día, sin privarse de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para mantenerse sana. Digamos que una persona media necesita entre 1.600 y 3.000 calorías al día, en función de su sexo biológico, estatura, edad y nivel de actividad.

Una dieta hipocalórica reduce la ingesta de alimentos entre un 20% y un 40% sin dejar de satisfacer la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales. Al seguir una dieta de restricción calórica, es importante hablar primero con un médico o nutricionista, ya que reducir demasiadas calorías puede provocar problemas de salud. El ayuno intermitente también puede utilizarse como alternativa, ya que las investigaciones demuestran que ofrece muchos de los mismos beneficios.

¿Cómo puede mejorar la salud reducir las calorías?

Durante muchos años, los investigadores han estudiado cómo afecta la restricción calórica a la salud general de una persona. Estudios anteriores demuestran que ingerir menos calorías al día puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular y la función cognitiva.

El estudio actual tampoco es el primero en relacionar la restricción calórica con la longevidad. Una investigación publicada en abril de 2016 descubrió que la restricción calórica ayuda a proteger el cuerpo del envejecimiento a través de la prevención de la inflamación y otros mecanismos.

Además, un estudio publicado en septiembre de 2017 informó que la restricción calórica puede conducir a cambios positivos en los genes asociados con el envejecimiento. Y una investigación publicada en febrero de 2022 descubrió que seguir una dieta restringida en calorías puede ayudar a aumentar la "duración de la salud" de una persona.

Cuánto hay que reducir las calorías para un envejecimiento saludable

Para este estudio, los científicos examinaron cómo la restricción calórica ayudó a mejorar la salud muscular y conservar la función muscular, ya que se sabe que se produce una disminución en la masa muscular y la función con el envejecimiento.

"Estudios anteriores han encontrado que mientras que las personas en la restricción de calorías estaban perdiendo masa muscular, no perdieron fuerza muscular, lo que sugiere que algo ocurrió en el músculo que mejora su rendimiento, [y] queríamos saber qué", explica el doctor Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y autor del estudio a Medical News Today.

En el estudio, se pidió a los participantes que lograran una reducción calórica del 25% a lo largo de 2 años, aunque lo máximo que alcanzó el grupo fue una reducción del 12%. Los científicos utilizaron biopsias del músculo del muslo para examinar cómo afectó la restricción calórica a los genes humanos.

Utilizando moléculas de ARN mensajero (ARNm) aisladas de las biopsias, los investigadores descubrieron que consumir menos calorías regulaba al alza los genes relacionados con la generación de energía y el metabolismo, y a la baja los genes inflamatorios, lo que se traducía en una menor inflamación.

Al explicar cómo la restricción calórica puede afectar a los genes de una persona y conducir a un envejecimiento más saludable, el Dr. Ferrucci dice que hay muchos mecanismos implicados. "El más directamente comprensible es [una] mejora de la salud mitocondrial y la reducción de la inflamación. Sin embargo, también es muy interesante el efecto sobre el gen del reloj que regula el ritmo de muchos metabolismos de nuestro cuerpo. En general, estos y otros mecanismos mejoran la salud y la función muscular".