Tres maneras de abandonar malos hábitos de acuerdo con los psicólogos

Una buena parte de la población española tienen al menos un hábito poco saludable, como dormir poco, llevar una vida sedentaria, consumir alcohol en exceso, fumar o padecer de obesidad. A pesar de que la mayoría de las personas es consciente de que estos hábitos son perjudiciales, romperlos sigue siendo un desafío. ¿Por qué, si sabemos que son dañinos, continuamos repitiéndolos?

La psicóloga Wendy Wood, experta en cambio de comportamiento, ha investigado cómo las personas mantienen estos hábitos a lo largo del tiempo. Según su estudio publicado en 2024, la clave para cambiar los hábitos no radica en la motivación o el simple deseo de dejarlo, sino en cómo se forman los hábitos a través de la memoria y el contexto.

Estratégias para cambiar de hábitos

1. Cambiar el sistema de recompensas

Uno de los principales motivos por los cuales los malos hábitos persisten es que brindan una recompensa inmediata. Fumar, comer comida rápida o evitar hacer ejercicio pueden producir sensaciones agradables en el momento, a pesar de sus consecuencias a largo plazo. Wood sugiere que, para romper un mal hábito, es crucial cambiar el sistema de recompensas que lo sostiene.

Por ejemplo, si tienes la costumbre de ver la televisión para relajarte después de un día largo de trabajo, este acto se convierte en una recompensa por el esfuerzo. Para sustituir este hábito, la psicóloga recomienda hacer que la preparación de una comida saludable sea la nueva recompensa. Podrías comenzar a cocinar primero y, después de disfrutar de tu cena, darte como premio el tiempo para ver un episodio de tu serie favorita. Con el tiempo, tu cerebro asociará la acción de cocinar con una sensación de satisfacción, lo que facilitará la incorporación de esta nueva rutina a tu vida diaria.

2. Cambiar las señales contextuales

Los malos hábitos a menudo se desarrollan a partir de la repetición en un entorno específico. Wood señala que las conductas automáticas se activan cuando los contextos o señales asociadas a un hábito (como el lugar, la hora del día o los estímulos visuales) permanecen constantes. Por ejemplo, si siempre compras comida rápida al pasar cerca de un restaurante en tu camino a casa, tu cerebro ha asociado ese entorno con la recompensa inmediata de este tipo de comida.

Para interrumpir este patrón, la clave es cambiar el contexto. Si normalmente te detienes en un restaurante de comida rápida, intenta cambiar tu ruta habitual para evitar pasar por allí. Si no estás expuesto a esas señales visuales, será más fácil evitar la tentación. A largo plazo, este pequeño ajuste en el entorno puede debilitar la conexión entre el acto de conducir hacia casa y el deseo de comer comida no saludable, ayudándote a formar nuevos hábitos más saludables.

3. Obligarte a cambiar hábitos

La psicóloga Wendy Wood también destaca la importancia de introducir fricción para evitar caer en malos hábitos. Los hábitos se mantienen cuando se hace fácil acceder a la recompensa, por ejemplo, cuando los cigarrillos están al alcance de la mano o cuando el teléfono está siempre cerca para revisar las redes sociales. La clave está en hacer que estos hábitos sean más difíciles de realizar.

Por ejemplo, si pasas horas navegando en las redes sociales antes de dormir y esto afecta tu descanso, una solución sería dejar el teléfono en otra habitación durante la noche. Esta acción simple de poner distancia entre tú y el dispositivo introduce una barrera que hace que sea más difícil caer en la tentación de revisar las notificaciones. A medida que esta barrera se convierte en una rutina, empezarás a ver beneficios en la calidad de tu sueño y, a largo plazo, reducirás este mal hábitos.