Uno de los propósitos para el nuevo año de muchos de los españoles es perder esos kilos de más recuperados durante las copiosas comidas y cenas de las fiestas de Navidad. La mejor manera para hacerlo es recuperar una dieta equilibrada, hacer deporte e hidratarse bien. Pero en la mayoría de las ocasiones estos planes faltan por la falta de constancia. La rutina para la pérdida de peso debe ser un hábito más, como el de ir a trabajar, lavarse los dientes después de cada comida o el de ducharse cada mañana. Si le logra ser constante se podrán superar los momentos de duda que surgen cuando los resultados no son los esperados. La pérdida de los primeros kilos es la más sencilla, pero para evitar el efecto rebote y no abandonar ante la primera adversidad, es necesario convertirlo en un hábito.

Son muchas las dietas existentes, pero lo fundamental es que se quemen más calorías de las que se ingieren, elaborando un menú semanal y estableciendo una serie de hábitos que harán más fácil lograr el objetivo. Y ser disciplinados. Perder peso no significa dejar de comer, sino hacerlo de una manera adecuada y si planificar los momentos en los que nos vamos a saltar la dieta para tratar de aumentar el ejercicio en los días previos y/o posteriores y compensar la ingesta con la quema de calorías.

Perder peso de forma gradual y progresiva

Pero además de esto, existen una serie de acciones en la vida diaria que contribuyen de manera directa en el resultado de la báscula. Disciplina aparte, es importante no obsesionarse con el peso. Evitar los pesajes diarios y realizar uno semanal. El peso del organismo varía de un día para otro por muchos factores y no siempre son por la grasa. Un día en el que el cuerpo haya retenido más agua hará que pesemos más, lo que no significa que hayamos engordado. La pérdida de peso debe ser gradual, no más de 4 kilos al mes o uno a la semana y debe ser un proceso prolongado en el tiempo. Todo lo que no se haga de esta manera puede acabar en el temido efecto rebote y que en la mayoría de las ocasiones acaba con más peso del que se tenía cuando se comenzó.

Uno de los detalles que muchas veces se dejan de lado durante estos procesos de adelgazamiento es la quema de calorías que se realiza por la noche. Normalmente, siempre nos centramos en la alimentación o en el deporte, pero también se pueden perder calorías mientras se duerme. De hecho, aunque pasemos ocho horas sin movernos de la cama, el cuerpo sigue funcionando y consumiendo calorías. Por ello es fundamental llegar a ese momento del descanso siguiendo unas pautas que permitirán que esa quema de energía sea más efectiva.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que quema el organismo en reposo, sin hacer nada. Aunque estemos sentados, tumbados en el sofá o en la cama, el cuerpo sigue su ritmo, te mantiene vivo, digiere los alimentos, procesa los pensamientos, sentimientos y emociones y eso requiere energía. Incluso al dormir, el cuerpo trabaja para recuperarse de un día largo y para prepararse para el día siguiente.

Siete sencillos trucos para quemar más calorías

1.- Si bien es cierto que no hay una fórmula mágica para quemar más calorías durante el sueño, sí hay ciertos hábitos que harán que la tasa metabólica basal aumente y, por lo tanto, consuma más energía. De hecho, la TBM representa alrededor del 80 por ciento de la quema diaria de calorías.

Para aumentar la TBM es importante el deporte, pero no cualquier actividad. Hacer cardio caminando, corriendo o montando en bicicleta es saludable y contribuye a la quema de energías, pero lo que más ayuda son los ejercicios de peso porque aumentan la masa muscular y con ello, la quema de energía. Esto no quiere decir que el primer día comencemos levantando mucho peso, sino que si no se está habituado se puede ejercitar el cuerpo con poco peso y más repeticiones, lo que irá cambiando a medida que seamos capaces de trabajar con más peso.

Hay numerosos estudios que demuestran que hacer ejercicio a primera hora de la mañana son más efectivos para adelgazar que hacerlo a cualquier otra otra.

2.- Además del ejercicio, es fundamental la alimentación. Llevar una dieta equilibrada es beneficiosa para la salud, pero si se añade una ración de proteína en cada una de las comidas, permitirá al organismo quemar más energía, incluso mientras duerme. El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. La proteína tiene un efecto térmico más alto en comparación a los hidratos de carbono o las grasas, por lo que sólo con ingerirlos hará que gastemos más energía en digerirlos. Asimismo, la proteína es saciante, lo que hará que tengamos menos hambre.

3. La ingesta de líquidos es muy importante. Es necesario beber al menos de 6 a 8 vasos de agua durante el día para mantenerse hidratado. Un cuerpo deshidratado tratará de defenderse y "bloqueará" la quema de energía ralentizando el metabolismo. Además, existen bebidas como el té verde que son muy adecuados en procesos de pérdida de peso. Según una investigación del "American Journal of Clinical Nutrition", tres tazas de té verde al día harán que el cuerpo poco queme un tres por ciento más de calorías durante la noche gracias a los flavonoides. El porcentaje no es muy alto, pero todo ayuda.

El café es una bebida que también favorece la quema de calorías pero el exceso de cafeína puede hacer nos desvelemos durante la noche y perjudica al sueño, una momento del día (en este caso de la noche) fundamental cuando se quiere adelgazar. El té, además, tiene teína, que provoca un efecto calmante y ayuda a que el cuerpo se relaje antes de dormir.

4.- La alimentación debe ser rica y variada, pero también controlada. La comida más fuerte debe ser el desayuno, seguida de la comida y por último la de la noche. Una cena copiosa puede provocar una digestión pesada y afectar al descanso, además de que la quema de calorías nocturna es menor que la que se consume durante el día. Pocos alimentos y ricos en proteínas es la cena ideal. Existen ciertas dietas que contradicen esto. Como los las que promueven la cetosis, un mecanismo que activa el organismo cuando se producen ayunos superiores a las 12 horas y que hace que el cuerpo "devore" primero sus propias grasas.

5. La higiene del sueño es una de las partes más importantes de la dieta. Si no descansamos, el cuerpo segrega la grelina, una hormona producida principalmente en el estómago y el páncreas que desempeña un papel importante en la regulación del apetito y el metabolismo. La grelina se libera en el torrente sanguíneo cuando el estómago está vacío y estimula el hambre y la ingesta de alimentos. También se ha demostrado que la grelina tiene un efecto sobre la regulación del metabolismo energético, el balance de energía y la regulación del peso corporal. Cuando los niveles de grelina aumentan, el cerebro recibe una señal de hambre y se estimula el apetito. La grelina también puede afectar el metabolismo energético al estimular la liberación de la hormona del crecimiento y aumentar la absorción de glucosa en el músculo esquelético y otros tejidos. Además, la grelina también puede influir en la regulación del metabolismo de las grasas, ya que se ha demostrado que aumenta la síntesis de lípidos en el hígado y estimula la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.

La experta en sueño británica Alison Jones, explica que "dormir mal puede alterar el metabolismo y alterar la regulación hormonal, lo que con el tiempo puede aumentar el apetito". "Esto puede crear un círculo vicioso en el que dormir mal conduce a un aumento de peso y alteraciones metabólicas, lo que, a su vez, puede hacer que sea más difícil conseguir un sueño de buena calidad", indica.

Por lo tanto, es fundamental dormir entre 7 y 9 horas y no acostarse muy tarde. Asimismo, un buen descanso es el mejor aliado para mantener un corazón sano. Un estudio publicado en el “European Heart Journal” afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.

6. Bajar la temperatura de la habitación. Esta seguramente es de las más difíciles de cumplir, sobre todo en estos días de frío, pero no sólo ayudará a ahorrar energía sino que hace que el organismo trabaje más para equilibrar la temperatura y con ello gasta más energía. “El tejido adiposo pardo, o grasa parda, es un tipo de grasa que quema calorías para generar calor. A diferencia de la grasa blanca, que almacena energía, la grasa marrón es metabólicamente activa y contribuye al gasto calórico. La exposición a temperaturas más frías mientras se duerme puede estimular la actividad de la grasa parda, ya que trabaja para mantener la temperatura corporal, lo que lleva a la quema de calorías adicionales", afirma Alison. Bajar dos grados la temperatura de la habitación puede suponer una mejora del 7% en la quema de grasa (sumada a la del té, ya estaríamos en un 10 por ciento más)

7. Evitar el estrés. Llevar un ritmo de vida frenético solo vale para generar insomnio y para abrir el apetito. Si nos dejamos llevar por el impulso del estrés, cenaremos más y estaremos perjudicando la calidad del sueño "La incomodidad de tener el estómago lleno puede alterar el sueño nocturno y formar un círculo vicioso: comer más emocionalmente y dormir más inquieto", advierte Alison. Para evitar esto es fundamental no tener contacto con la tecnología en los 30 minutos antes de acostarnos, tiempo que se puede dedicar a realizar respiraciones profundas o ejercicios de meditación para que nos ayuden a conciliar en sueño.