Son cómodos de preparar, fáciles de comer y muy prácticos. Cuando vamos con prisas o nos da pereza cocinar, solemos recurrir a este clásico entre los clásicos: el sándwich mixto. No hay bar o restaurante que no cuente con esta opción en su menú de desayuno ni patio de colegio en el que no se haya merendado. Tampoco existe un hogar español en el que esta sencilla receta no haya salvado más de una cena. Pan de molde, jamón york y queso son los ingredientes principales de este alimento rápido. ¿El problema? No es tan saludable como pensabas y los médicos han pedido desterrarlo de la dieta. Además, se encuentra incluido en la lista de alimentos no recomendados para consumir antes de dormir.

Desde el punto de vista nutricional muchos sándwiches son deficientes, pero el mixto se encuentra en el punto de mira como el que más. La primera razón es que su ingrediente principal son dos rebanadas de pan de molde blanco. Este producto suele producirse utilizando harinas blancas, generalmente refinadas, que producen un efecto inflamatorio en el organismo. Además, se le añaden diversos aditivos que contribuyen a su característica textura blanca y esponjosa, así como una buena cantidad de azúcares simples, sal, grasas trans o añadidas y conservantes artificiales.

Estos ingredientes convierten al pan de molde blanco en un producto del que no se debería abusar. En su lugar, la recomendación de los médicos y nutricionistas pasa por aumentar la calidad del pan u optar por otras opciones, sobre todo por el pan del molde de trigo integral (la principal diferencia es que contienen carbohidratos de absorción lenta y un mayor aporte de fibra) o por otras opciones más naturales y ecológicas. Conviene estar atentos a etiquetas para decidirnos.

Luego está el otro elemento clave del platillo: el jamón york. Pero... ¿es realmente "jamón-jamón"? Si eres de las personas que compran este producto de forma habitual, deberías saber lo siguiente: lo cierto es que apenas contiene carne y es un alimento muy bajo en proteínas. En esencia, es una magra procesada que ofrece muy pocos beneficios con respecto a otros alimentos como el atún o los huevos.

Además, es excesivamente rico en sodio. La Organización Mundial de la Salud ha advertido en numerosas ocasiones que se debe evitar el consumo de este tipo de productos de "fiambre", además del salami o las salchichas, pues están relacionados con el riesgo de desarrollar cáncer. Por eso, es mejor consumirlo con moderación y no como relleno diario de un bocadillo. Otras opciones son reemplazarlo por pavo, pechuga de pollo o salmón.

Por otra parte, en cuanto al queso en lonchas, "para gratinar" o los tranchetes hay que prestar atención a la etiqueta, porque no todos los quesos envasados son saludables. Algunos, de hecho, no son ni quesos. Por lo general, se obtienen a partir de una mezcla de uno o más tipos de queso con adición o no de agentes emulgentes. En comparación con un queso natural, estas lonchas tienen un alto contenido calórico y más grasas pero ni la mitad de calcio. Un semicurado posee una cantidad de calcio de 2 a 3 veces superior a la del queso en lonchas. En una nota positiva, el fundido constituye una buena fuente de proteínas, pero sus elevadas calorías, sal y colesterol lo convierten en un alimento cuyo consumo ha de ser restringido, sobre todo para quienes padezcan exceso de peso, hipertensión o triglicéridos en sangre.

Consejos para preparar un "sándwich mixto" saludable

Una vez repasado y confeccionado el sándwich mixto, muchas personas suelen completarlo untando el pan de mayonesa o mantequilla para pasarlo después por la sartén. En el caso de hacerlo es mejor utilizar mayonesa casera en lugar de industrial. En cuanto al aceite debemos asegurarnos de que sea de oliva virgen extra y de buena calidad, en lugar de refinados. Y sobre la mantequilla, mejor sustituirla por margarina cero %, que tiene un aporte de calorías mucho menor.

Así que, ya sabes, si quieres hacer una cena rápida, saludable y que te aporte nutrientes lo mejor es que pases del sándwich mixto y optes por otros platos como la tortilla francesa con fiambre de pavo, una ensalada o un vasito de arroz/quinoa, que se puede hacer al microondas y que te llevará el mismo tiempo. En esta noticia encontrarás buenas opciones para cenar ligero. En el caso de no querer renunciar a tu sándwich, hay un par de consejos consejos para mejorar nuestro modo de elaborarlos:

• Cárgalos bien de frutas o verduras. En muchas recetas de sándwiches, las verduras se consideran secundarias, pero podemos convertirlas en la estrella del plato: rodajas de pepino, tomate, lechuga, cebolla, pepillos, pimiento fresco o calabacín son muy recomendables. Con respecto a las frutas, podemos probar con rodajas finas de melón, sandía, peras y manzanas. Para los que prefieren un sándwich caliente, van bien los aguacates, los pimientos cocidos, los champiñones cocidos, las cebollas asadas y las espinacas.
• Aligera la salsa. Muchos sándwiches sanos se estropean por untar ingredientes ricos en calorías, como la mayonesa. En su lugar, podemos añadir mostaza, salsa de yogur, hummus, aguacate machacado (aunque tiene un alto contenido en grasa es del tipo monoinsaturado saludable) o un chorrito de vinagreta de aceite de oliva.
• Elige otras proteínas. Ya lo hemos comentado, pero es mejor sustituir el jamón york por proteínas sanas, como rodajas de pollo, pescado o pavo, atún o salmón en lata. La mantequilla de cacahuete u otro tipo de mantequilla de frutos secos es una buena opción para los vegetarianos.