Un nuevo estudio revela que el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu cuerpo parezca ocho años más joven. Así debes empezar

Mantenerse joven y saludable no solo depende de la genética o los hábitos alimenticios, sino también de cómo cuidamos nuestro cuerpo a lo largo del tiempo. Durante años, el ejercicio cardiovascular ha sido el protagonista de los programas de fitness, pero investigaciones recientes están poniendo el foco en la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar la juventud del cuerpo. Más allá de fortalecer los músculos, esta práctica puede tener un impacto significativo en el envejecimiento celular y en la prevención de enfermedades crónicas.

Un reciente estudio ha revelado que el entrenamiento de fuerza, además de mejorar la composición corporal y la resistencia, puede reducir tu edad biológica. Incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina semanal no solo te ayuda a verte mejor, sino que también actúa como una herramienta para proteger tus células, mantener tu metabolismo activo y ralentizar los efectos del paso del tiempo. Dejando como resultado la aperiencia de un cuerpo más joven y vital, sin importar tu edad cronológica.

¿Qué reveló el estudio sobre la juventud?

El estudio analizó a 5,000 hombres y mujeres de entre 20 y 69 años para observar cómo el entrenamiento de fuerza influía en el envejecimiento. Los investigadores midieron la longitud de los telómeros, pequeñas estructuras en los extremos del ADN que determinan la salud celular y la longevidad.

Los resultados fueron sorprendentes: quienes realizaban 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza mostraban una reducción de su edad biológica en casi cuatro años. Aquellos que llegaban a 180 minutos lograron recortar hasta ocho años de su envejecimiento biológico.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza combate el envejecimiento?

El entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios que impactan directamente en tu cuerpo y mente:

• Previene enfermedades crónicas: mejora la salud cardiovascular, regula el metabolismo y promueve la pérdida de grasa.
• Aumenta la masa muscular: combate la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.
• Optimiza el metabolismo: eleva la tasa metabólica en reposo, ayudando a mantener un peso saludable.
• Protege las células: los ejercicios de fuerza reducen el estrés oxidativo y preservan la salud de los telómeros, según el estudio.

¿Cómo empezar una rutina de fuerza?

Si eres principiante, incorporar esta práctica puede parecer intimidante. Sin embargo, no necesitas pesas ni equipo especial para dar los primeros pasos:

Comienza con ejercicios de peso corporal:

• Para las piernas y glúteos: prueba sentadillas, zancadas y estocadas.
• Para el torso: realiza flexiones, planchas y pull-ups asistidos con bandas elásticas.

Aumenta la intensidad progresivamente:

• Incrementa las repeticiones o el rango de movimiento.
• Añade ejercicios más complejos, como subir escalones más altos o realizar flexiones completas.

Integra pesas gradualmente:

Una vez que domines los ejercicios básicos, introduce pesas ligeras o bandas de resistencia. Con el tiempo, considera unirte a un gimnasio para acceder a más herramientas.

¿Cuál es la frecuencia ideal según los expertos?

De acuerdo con las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, incluyendo dos días dedicados a ejercicios de fuerza. Esta rutina no solo te mantendrá joven, sino también saludable a largo plazo.