Harvard revela los alimentos que te ayudarán a reducir la ansiedad y el estrés

Según el ministerio de Sanidad, el problema de salud mental más frecuente en España es el trastorno de ansiedad que afecta al 6,7% de población y si se incluye signos/síntomas de ansiedad la cifra alcanza el 10,4%. Esta enfermedad se manifiesta de muchas maneras diferentes y también se le adjudica muchas causas como eventos traumáticos, problemas personales, herencia genética, etc. No solo eso, sino que la ansiedad y la depresión están estrechamente relacionadas, y cerca de la mitad de las personas que padecen depresión también experimentan ansiedad.

Si bien la psiquiatría y la psicología han diseñado terapias y medicamentos específicos para sobrellevar este trastorno y sus síntomas, solo un tercio de las personas que padecen de ansiedad buscan ayuda y tratamiento. Así lo afirma un artículo de la Universidad de Hardvard escrito por la Dra. Uma Naidoo en el que se enfatiza que no basta solo con un tratamiento psiquiátrico o la compañía de los seres queridos, sino que hábitos como la alimentación marcan la diferencia en la recuperación.

Alimentos que ayudan a controlar la ansiedad

La Dra. Uma Naidoo explica que el vínculo entre la dieta y la salud mental no es nuevo, pero en los últimos años ha ganado más atención en la comunidad científica. Por eso Harvard diseño un listado de alimentos en base en la premisa de que lo que comemos afecta directamente al cerebro, influenciando neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Es decir, una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede mejorar la función cerebral y, como resultado, ayudar a mitigar la ansiedad.

La universidad más prestigiosa del mundo, recomienda una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas ya que es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. Además, los investigadores concuerdan que es muy importante no saltarse las comidas porque como asegura Uma Naidoo "puedes sufrir caídas de azúcar en sangre que te hagan sentir nervioso".

Un estudio en ratones demostró que las dietas bajas en magnesio pueden intensificar ciertos comportamientos asociados con la ansiedad. Esto sugiere que consumir alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde (como espinacas y acelgas), legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, puede ser una estrategia efectiva para reducir este padecimiento.

Además, otros estudios en humanos han respaldado la importancia del magnesio en la salud mental. Por ejemplo, una revisión publicada en el Journal of the American Board of Family Medicine concluyó que el magnesio puede ser beneficioso en el tratamiento de la ansiedad leve a moderada, y que las personas con niveles bajos de este mineral tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.

Los alimentos ricos en Zinc también tienen la bondad de ayudar a calmar los nervios. Los anacardos, el hígado o las yemas de huevo están cargados del zinc que necesitamos. Además, hay que considerar los pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa. Los omega-3 ayudan a regular los neurotransmisores, reducen la inflamación cerebral.

Eje instestino-cerebro

Si alguna vez has sentido ganas de vomitar debido a los nervio es posible que sea por el eje intestino-cerebro, es decir, la compleja comunicación bidireccional que existe entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central, en particular el cerebro. Esta conexión implica una red de señales que incluyen no solo impulsos nerviosos, sino también hormonas y productos químicos que son producidos tanto por el cerebro como por el intestino.

El intestino y el cerebro están conectados principalmente a través del nervio vago, que es el nervio craneal más largo y conecta directamente el intestino con el cerebro. A través de este nervio, se transmiten señales que afectan el estado de ánimo, la función cognitiva y el comportamiento. Además, el intestino produce neurotransmisores, como la serotonina, que se conoce como la "hormona de la felicidad". De hecho, alrededor del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino.

Un componente esencial del eje intestino-cerebro es la microbiota intestinal, que es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino. Estos microbios juegan un gran papel en la digestión, el metabolismo y, de manera significativa, en la salud mental. La microbiota intestinal puede influir en el cerebro a través de la producción de metabolitos, la modulación del sistema inmunológico y la producción de neurotransmisores.

Cada vez hay más evidencia que sugiere que la disbiosis intestinal –un desequilibrio en la microbiota– está relacionada con la aparición y exacerbación de los trastornos de ansiedad. Estudios han demostrado que personas con ansiedad a menudo presentan alteraciones en la composición de su microbiota intestinal.

Con el fin de mantener un eje intestino-cerebro saludable, consumir yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados que contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para el intestino además de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, es fundamental para favorecer la salud mental. También es importante evitar el exceso de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas, que pueden alterar la microbiota y contribuir a la inflamación