Hacer 'rucking': la nueva forma de caminar con la que quemarás más grasa que 'saliendo a andar'

Si eres de los que sigue las recomendaciones médicas de "salir a andar" para mantenerte en forma y cuidar tu salud cardiovascular, es probable que ni tu físico ni tu salud cambien mucho más. Sin embargo, existe una forma de caminar que puede ofrecerte resultados aún más efectivos. Si alguna vez has sentido que tus caminatas diarias se convierten más en un paseo agradable que en hacer ejercicio físico, es hora de que conozcas el rucking.

Este método, consiste en caminar con una mochila cargada de peso y con él no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también potencia otros beneficios para tu salud que caminar solo no puede alcanzar. Este ejercicio, que originalmente era utilizado en el entrenamiento militar, ha ganado popularidad en los últimos años como una forma efectiva de entrenamiento de cuerpo completo.

¿Qué es el rucking?

El rucking consiste en caminar con una mochila cargada con peso. Aunque el concepto proviene del entrenamiento militar, donde los soldados llevan equipo pesado durante largos recorridos, en el ámbito civil ha evolucionado hacia una práctica de fitness accesible y beneficiosa para la salud general. La principal diferencia radica en la cantidad de peso: en lugar de las cargas pesadas utilizadas en el ejército, puedes empezar con una mochila ligera y ajustarla a medida que progresas.

Kayla Aritt, entrenadora personal certificada y veterana del ejército, explica que en el contexto militar, el rucking se hace con un propósito específico: completar misiones mientras transportas equipo. Sin embargo, en el mundo del fitness, se practica por sus múltiples beneficios de salud, como mejorar la densidad ósea y realizar un ejercicio de intensidad moderada que trabaja casi todo el cuerpo.

Beneficios del Rucking: ¿por qué deberías probarlo?

El rucking se ha ganado su lugar como una excelente alternativa a otras formas de ejercicio de bajo impacto, como 'salir a andar'. Al caminar con una mochila pesada, no solo trabajas las piernas, sino que también activas el core (músculos abdominales y espalda baja) y los hombros, transformando cada caminata en un entrenamiento de cuerpo completo.

1. Fortalece todo el cuerpo

El rucking trabaja los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda, los hombros y el core. Es un ejercicio de resistencia que mejora la fuerza funcional, lo que significa que tu cuerpo se vuelve más eficiente en las actividades cotidianas.

2. Mejora la salud cardiovascular

Como cualquier ejercicio de caminata, el rucking tiene beneficios para el corazón. Aumenta tu ritmo cardíaco y te ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, mientras que el peso adicional eleva la intensidad, ofreciendo un entrenamiento similar al de intensidad moderada recomendado por los expertos en salud.

3. Aumenta la densidad ósea

El rucking también puede ser beneficioso para la salud ósea, ya que las cargas pesadas estimulan la formación de huesos más fuertes, lo cual es fundamental para prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.

4. Reduce el estrés y mejora el bienestar mental

Como caminar al aire libre, el rucking ayuda a reducir el estrés, y hacerlo en grupo puede añadir una capa de apoyo social. Estudios han demostrado que el ejercicio en grupo tiene un impacto positivo en la salud mental, al reducir los niveles de ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

5. Es accesible y adaptable

Una de las grandes ventajas del rucking es que no requiere de equipo caro ni de una rutina rígida. Puedes comenzar con una mochila normal y añadir peso gradualmente. Esto lo convierte en una actividad adaptable para cualquier nivel de condición física.

¿Cómo empezar a hacer rucking de forma segura?

Si estás interesado en probar el rucking, hay algunas recomendaciones clave para hacerlo de forma segura y efectiva:

• Comienza con poco peso: si eres nuevo en el rucking, empieza con unos 4-5 kilos de peso (alrededor del 10% de tu peso corporal). Este es un buen punto de partida para permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo adicional.
• Aumenta el peso lentamente: a medida que tu cuerpo se acostumbra, puedes aumentar gradualmente el peso de tu mochila. Los expertos sugieren no exceder los 10-15 kilos para evitar sobrecargar la espalda.
• Usa una mochila cómoda: no necesitas equipo especializado al principio. Basta con una mochila resistente y acolchonada para mayor comodidad. Asegúrate de que esté bien ajustada para distribuir el peso de manera uniforme sobre tus hombros y espalda.
• Escoge el lugar adecuado: aunque el rucking se puede hacer en cualquier lugar, es recomendable comenzar en terrenos planos, como parques o senderos pavimentados, para evitar lesiones mientras te acostumbras a caminar con peso adicional.
• Escucha a tu cuerpo: como cualquier actividad física, es importante conocer tus límites. Si experimentas dolor en la espalda o las articulaciones, reduce el peso o la intensidad y consulta a un profesional de salud si es necesario.

¿Es el rucking adecuado para ti?

El rucking es adecuado para la mayoría de las personas que ya están acostumbradas a caminar o hacer ejercicio moderado, pero como con cualquier nueva actividad física, es recomendable consultar con un médico antes de comenzar si tienes problemas de espalda, afecciones cardíacas o si tienes dudas sobre tu capacidad para soportar cargas adicionales.