Disnea por ansiedad. Cómo el control de la respiración puede aliviar la ansiedad

Existen muchas causas probables detrás de la disnea, que es el nombre técnico de dificultad respiratoria o falta de aire. Entre las más comunes se encuentran el asma, la neumonía y el tabaquismo. En todos los casos es una experiencia muy incómoda y agobiante para los que la sufren. Pero lo es especialmente para las personas que lo sufren a raíz de la ansiedad, porque a la hiperventilación y a la sensación de ahogo se le unen otras sensaciones realmente molestas, como el mareo, los temblores, las sensaciones de sofoco y de pánico, el pulso fuera de control, etc.

¿Qué es la disnea por ansiedad?

La ansiedad es una experiencia común a todos los seres humanos. Todos la sufrimos y la sufriremos en situaciones más o menos cotidianas; como cuando nos enfrentamos a una entrevista de trabajo o cuando nos vemos frente a una conversación difícil. Sin embargo, cuando estas sensaciones de ansiedad se vuelven más y más frecuentes y severas… hasta el punto de interferir con nuestras actividades diarias o hasta el punto de sufrirlas sin que exista un motivo concreto, entonces es cuando empezamos a hablar de trastornos de ansiedad.

Las personas que padecen este tipo de trastornos suelen experimentar un estado de alerta permanente frente a situaciones que el cerebro considera como amenazas o peligros, aunque no lo sean realmente. Existen algunos indicadores que pueden alertarnos si hay algún motivo para preocuparnos por la existencia de un trastorno de ansiedad. En cuyo caso, deberíamos buscar atención clínica:

Una manifestación muy clara es la llamada "niebla mental". Cuando la angustia permanente se instala en nosotros, nuestro cerebro se mantiene en modo de supervivencia... y eso agota muchos recursos. Por ese motivo, es normal que empecemos a actuar en "piloto automático"… para reducir la enorme carga que debemos sostener sobre nuestros hombros. Esto significa que tendremos problemas para enfocar la atención, recordar cosas, tomar decisiones, reflexionar, pensar de manera innovadora, etc.

Además, este estrés permanente también tendrá consecuencias físicas. Ante esa amenaza imaginada, el cerebro demandará más y más recursos del organismo. Esta es la forma que tiene el cuerpo para prepararse para la “pelea”. Los músculos se tensarán, se acelerará el pulso y se producirá adrenalina y cortisol. El cuerpo buscará reunir tanto oxígeno como pueda, dando grandes bocanadas de aire. Y si no ponemos control a nuestra respiración, se provocará la sensación de falta de aire o disnea.

Este estrés constante también tendrá repercusiones físicas significativas. En respuesta a una amenaza percibida, el cerebro movilizará una cantidad cada vez mayor de recursos del organismo. Este es el proceso natural del cuerpo para prepararse ante una "lucha". Los músculos se tensarán, el pulso se acelerará y se liberarán adrenalina y cortisol. El cuerpo intentará acumular la mayor cantidad de oxígeno posible, lo que resultará en respiraciones profundas y agitadas… generando las sensaciones de ahogo y falta de aliento que conocemos como disnea.

Lo peor de todo es que este proceso puede generar un ciclo de retroalimentación, donde la ansiedad incrementa el ritmo de la respiración, lo que genera la sensación de ahogo. Esto, a su vez, aumenta la ansiedad. Este ciclo se ve agravado por otros factores que están teniendo lugar, como la taquicardia, las sensaciones de agobio y la adrenalina elevada, convirtiéndose en un auténtico infierno.

Cómo enfrentar la disnea

Para manejar la disnea causada por la ansiedad, debemos abordarla desde dos frentes: el físico y el psicológico:

Como explicábamos antes, cuando el cuerpo se prepara para una situación de peligro, tendemos a acumular más oxígeno de lo normal. Por lo mismo, pero en sentido contrario, cuando adoptamos una respiración agitada, le estamos indicando a nuestro cuerpo que estamos frente a una amenaza, y eso provoca que nuestro cuerpo se tense.

Ahora bien, por lo mismo que somos capaces de “tensar” nuestro cuerpo acelerando nuestra forma de respirar… también podemos alterar nuestra respiración para que el cuerpo se relaje. ¿Y cómo hacemos esto? Pues adoptando una respiración más relajada y profunda. Para inducir tranquilidad y relajación en el cuerpo, lo que debemos hacer es sentarnos con ambos pies apoyados en el suelo, con los hombros hacia atrás y la espalda completamente recta apoyada en el respaldo de la silla.

Luego, colocamos una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago (el diafragma). Respiramos lo más lento y suave posible por la nariz, tratando de que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. Es la mano que está sobre el diafragma la que debe moverse al respirar. Repetimos este ejercicio durante unos minutos, tratando de hacer que la respiración sea cada vez más lenta.

En el frente psicológico, la recomendación es practicar estrategias de aceptación. Estas estrategias implican reconocer y permitir las emociones y sensaciones sin resistencia ni juicio. Un método útil es la práctica del mindfulness, que no busca eliminar ni reducir las sensaciones, sino promover la conciencia de lo que se siente en el momento. Al entender y aceptar nuestras reacciones, somos capaces de responder de manera más adaptativa y saludable, lo que alivia la ansiedad y, por ende, puede contribuir a manejar la disnea asociada a esta.