¿Qué tipo de yogur es el más saludable?

El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más antiguos del mundo. Sus orígenes se remontan a los albores de la civilización, cuando los humanos comenzaron a domesticar animales para la producción de leche. Sin embargo, aunque este alimento llegó a ser muy utilizado, la corta vida útil de la leche requería soluciones para almacenarla. La palabra “yogur” en sí proviene del turco y significa algo así como “leche cuajada” o “leche espesa”, que es más o menos lo que le sucede a la leche durante su producción. Al igual que la leche, el yogur es una rica fuente de calcio y proteínas y aporta otros nutrientes como yodo, vitaminas D, B2 y B12, y zinc. Sus beneficios para la salud van desde la protección contra la osteoporosis hasta el alivio de la enfermedad del colon irritable y la ayuda a la digestión, pero estos dependen del tipo de yogur consumido. El azúcar añadido y el procesamiento al que son sometidos algunos tipos de yogur pueden hacer que no sean saludables. Por ello es importante conocer qué tipo de yogures existen y cuales son los más saludables.

¿Cómo se hace el yogur?

El yogur se forma cuando las bacterias fermentan el azúcar de la leche, conocido como lactosa, en ácido láctico. El ácido láctico hace que la leche sea más ácida (con un pH más bajo) lo que hace que las proteínas se coagulen. Asimismo, el sabor final y la consistencia del yogur pueden verse influenciados por el tipo de bacterias utilizadas y el tiempo de incubación. El espesor del yogur resulta del coagulado de determinadas proteínas y su acidez dependerá del cultivo de bacterias que se utilice, así como como cuánto tiempo halla fermentado el yogur.

Tipos de yogur

Hay diferentes tipos de yogur.

• Bajo en grasao sin grasa: El yogur bajo en grasa o bajo en grasa está hecho con leche al 2% o leche descremada.
• Kéfir: El kéfir es un yogur líquido para beber que contiene probióticos y es fácil de hacer en casa agregando granos de kéfir a la leche y dejándolo reposar de 12 a 24 horas.
• Yogur griego: El yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas que otros yogures, pero contiene menos calcio. El yogur griego es espeso y cremoso. Puede resistir el calor mejor que el yogur normal y se usa a menudo en la cocina y salsas de estilo mediterráneo. Se elabora filtrando aún más el yogur normal para eliminar el suero líquido. El resultado es un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración, pero el esfuerzo adicional conduce a un menor contenido de calcio. El yogur griego está disponible con toda la grasa, reducido o bajo en grasa y sin grasa.
• Cuajada: Este postre típico del norte de España se elabora con leche coagulada gracias al cuajo. Se le puede agregar azúcar o miel y en realidad es una especie de leche sólida, que no procede de la fermentación. Asimismo, pese a que se puede realizarse con leche de vaca, es más común su realización con leche de cabra u oveja. Es rica en proteínas y, al estar coagulada, resulta algo más digestiva que la leche.
• Skyr: Similar al yogur griego, el skyr es un yogur islandés, denso, cremoso y rico en proteínas. En comparación con el yogur regular, el skyr requiere 4 veces la cantidad de leche para elaborarse y contiene de 2 a 3 veces más proteína.
• Yogurt congelado: Los yogures helados a menudo se consideran una alternativa saludable al helado. Sin embargo, muchos yogures helados contienen la misma cantidad de azúcar o más que el helado normal. Además, según la Asociación Nacional de Yogur, no todos los llamados yogures congelados contienen cultivos vivos y activos, algunos usan yogures tratados térmicamente, lo que mata los cultivos vivos y activos.
• Yogur no lácteo: Las alternativas de yogur no lácteo incluyen yogur de soja y yogur de leche de coco.

No todos los yogures son saludables

El yogur natural puede ser un alimento rico en nutrientes bajo en calorías y repleto de proteínas. Sin embargo, muchos fabricantes agregan azúcar, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no son saludables. Todos los yogures contienen azúcares naturales, pero se recomienda a los consumidores que busquen un producto con menos de 15 gramos de azúcar por porción. Cuanto menor sea el azúcar, mejor, siempre y cuando no contenga ningún edulcorante artificial.

Algunos estudios han refutado la opinión de que el consumo de yogur está relacionado con la buena salud, lo que hace que las autoridades se cuestionen si las declaraciones de propiedades saludables se pueden hacer con fines comerciales. Sin embargo, que el yogur sea una opción saludable depende de la persona que lo consuma y del tipo de yogur. Los yogures pueden tener un alto contenido de proteínas, calcio, vitaminas y cultivos vivos, o probióticos, que pueden mejorar la microbiota intestinal. Estos pueden ofrecer protección para huesos y dientes y ayudar a prevenir problemas digestivos. El yogur bajo en grasa puede ser una fuente útil de proteínas en una dieta para bajar de peso. Los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico. Algunos argumentan que también podrían afectar el funcionamiento del cerebro, aunque se necesita más investigación para confirmar algunas de estas afirmaciones.

En 2014, los investigadores encontraron que consumir yogur puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2, sin embargo otros tipos de productos lácteos no parecieron afectar la probabilidad de desarrollar la afección. Otros científicos han sugerido que el yogur que contiene bacterias probióticas protege con éxito a los niños y las mujeres embarazadas contra los efectos de la exposición a metales pesados. También es una opción nutritiva cuando a las personas les resulta difícil masticar los alimentos. Los yogures naturales ofrecen una alternativa para las personas que no consumen lácteos, productos de origen animal o tienen alergias o intolerancias, ya que el yogur contiene menos lactosa que la leche porque la lactosa se consume en el proceso de fermentación.